Ashwagandha, även känd som indisk ginseng, är en ört som ofta beskrivs som kungen av ayurvediska örter. Dess mest kända förmåner är att minska stress och ångest. Flera studier tyder även på att det kan öka den fysiska prestationen, höja testosteronnivåerna och förbättra reproduktiv hälsa, men mer forskning behövs för att bekräfta dessa effekter.
Vad Är Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) är en ört som har använts i Ayurveda, den traditionella medicinen i Indien, i århundraden. Roten luktar som häst och sägs ge styrka och virilitet som en häst. Namnet ashwagandha kommer från sanskrit, där ”ashva” betyder häst och ”gandha” betyder lukt. Olika delar av växten används i medicinska tillämpningar, men det vanligaste tillskottet är ett extrakt av dess rötter. I det ayurvediska systemet används ashwagandha oftast som en del av en större helhet.
Ashwagandha klassificeras som en adaptogen, vilket innebär att den tros öka kroppens motståndskraft mot stress. Flera studier på gnagare och cellkulturer har visat att ashwagandha kan ha en mängd hälsofördelar, men bevisen i studier på människor har varierat beroende på hälsotillstånd och vilken population som är av intresse.
Hur Fungerar Ashwagandha?
Ashwagandha innehåller många bioaktiva föreningar, inklusive alkaloider, flavonoider, glykosider, steroider och steroidlaktoner. Steroidlaktonerna, särskilt withanolider, tros vara ansvariga för de flesta av växtens fördelar. En av de mest diskuterade teorierna om ashwagandhas effekter på människor involverar växtens påverkan på hypotalamus-hypofys-binjure (HPA)-axeln, vilket framgår av dess förmåga att påverka kortisolnivåerna.
Många studier har fokuserat på ashwagandhas förmåga att mildra effekterna av både hälsosam och skadlig stress, vilket i sin tur kan påverka andra resultat eller hälsotillstånd, såsom ångest, depression, fertilitet, fetma, sömn, återhämtning efter träning, immunförsvar och kognition. HPA-stressresponsen kan också förklara en del av de varierande resultaten som ses i studier på ashwagandha. Denna variation kan vara ett resultat av att ashwagandha påverkar HPA-axeln på olika sätt hos olika människor, eller av det komplexa förhållandet mellan stress och hälsotillstånd. Om stress inte är den utlösande faktorn för ett negativt hälsotillstånd, kanske ashwagandha inte heller är en effektiv behandling för det.
De mest övertygande bevisen hittills indikerar att ashwagandha har effekter som sänker kortisol och kortikosteroider. I studier där kortisolet sänktes, har även andra resultat, såsom ångest, viktkontroll, fertilitet, kognition, sömn och/eller livskvalitet, visat på viss förbättring.
Fördelar Med Ashwagandha
Mindre Stress & Ångest
Ashwagandha är mest känt för sin förmåga att minska stress och ångest, och kallas ofta en adaptogen för dess egenskaper att hjälpa kroppen hantera stress. Ashwagandha kan kontrollera stressmediatorer som värmechockproteiner, kortisol och stressaktiverat c-Jun N-terminalt protein kinase. Det minskar också aktiviteten i hypotalamus-hypofys-binjure (HPA)-axeln, som reglerar stressresponsen. Forskning indikerar att ashwagandha-tillskott kan hjälpa till att lindra stress och ångest.
En studie med 58 deltagare visade att de som tog 250 eller 600 mg ashwagandha-extrakt i 8 veckor hade signifikant minskad upplevd stress och nivåer av stresshormonet kortisol jämfört med dem som tog placebo. De som tog ashwagandha-tillskott såg också förbättringar i sömnkvaliteten jämfört med placebogruppen. En annan studie på 60 personer visade att de som tog 240 mg ashwagandha-extrakt per dag i 60 dagar hade signifikant minskad ångest jämfört med dem som fick placebo.
Bättre Atletisk Prestation
Dessutom kan ashwagandha förbättra atletisk prestation. En analys av forskning inkluderade 12 studier på personer som tog ashwagandha-doser mellan 120 mg och 1 250 mg per dag. Resultaten tyder på att örten kan förbättra den fysiska prestandan, inklusive styrka och syreförbrukning under träning. En annan analys som tittade på fem studier fann att intag av ashwagandha signifikant förbättrade den maximala syreförbrukningen (VO2 max) hos friska vuxna och idrottare.
Ashwagandha kan även minska symtomen på vissa psykiska tillstånd, inklusive depression, i vissa populationer. I en studie tittade forskare på effekterna av ashwagandha hos 66 personer med schizofreni som upplevde depression och ångest. De fann att deltagare som tog 1 000 mg ashwagandhaextrakt dagligen i 12 veckor hade större minskningar av depression och ångest än de som tog placebo.
Ökad Fertilitet & Testosteron
Tillskott med ashwagandha har i vissa studier visat sig kunna gynna fertiliteten hos män och öka testosteronnivåerna. I en studie tog 43 män i åldern 40-70 år med övervikt och mild trötthet tabletter innehållande ashwagandhaextrakt eller placebo dagligen i 8 veckor. Behandlingen var förknippad med en 18% större ökning av DHEA-S, ett könshormon som är involverat i testosteronproduktionen. Deltagare som tog örten hade också en 14,7% större ökning av testosteron än de som tog placebo.
Kan Minska Blodsockernivån
Begränsade bevis tyder på att ashwagandha kan ha vissa fördelar för personer med diabetes eller höga blodsockernivåer. En genomgång av 24 studier, inklusive 5 kliniska studier på personer med diabetes, visade att behandling med ashwagandha signifikant minskade blodsockret, hemoglobin A1c (HbA1c), insulin, blodfetter och oxidativa stressmarkörer.
Minska Inflammation
Ashwagandha innehåller föreningar, inklusive WA, som kan bidra till att minska inflammation i kroppen. Djurstudier har visat att WA också kan bidra till att minska nivåerna av inflammatoriska proteiner som interleukin-10 (IL-10), och det finns vissa bevis för att ashwagandha också kan bidra till att minska inflammatoriska markörer hos människor.
Förbättrad Kognitiv Förmåga
Att ta ashwagandha kan gynna kognitiv funktion. En granskning av fem kliniska studier fann tidiga bevis för att ashwagandha kan förbättra kognitiv funktion i vissa populationer, inklusive äldre vuxna med mild kognitiv nedsättning och personer med schizofreni.
Bättre Sömn
Många människor tar ashwagandha för att främja vilsam sömn, och vissa bevis tyder på att det kan hjälpa till med sömnproblem. Till exempel fann en studie på 50 vuxna i åldrarna 65-80 att intag av 600 mg ashwagandha-rot per dag i 12 veckor signifikant förbättrade sömnkvaliteten och mental vakenhet vid uppvaknande jämfört med en placebobehandling.
Är Ashwagandha Farligt?
Ashwagandha anses generellt vara säkert, men det krävs mer långsiktig forskning som är särskilt inriktad på att utvärdera dess säkerhet. Ashwagandha kan för vissa personer orsaka milda biverkningar som dåsighet och sedering.
Det finns fallrapporter som har föreslagit att biverkningar som hudutslag eller dysreglering av sköldkörteln kan uppstå vid användning av ashwagandha, men dessa har ännu inte observerats i större säkerhetsstudier. Vissa rapporter har även väckt oro över den sällsynta förekomsten av levertoxicitet vid användning av ashwagandha, men sådana effekter har inte observerats i kliniska säkerhetsstudier. När levertoxicitet rapporterades inträffade den vanligtvis inom 2-12 veckor efter användning av ashwagandha, och leverfunktionen återgick till normal i alla utom ett fall efter medicinskt stöd och avbrytande av ashwagandha-användning. En in vitro-studie tyder på att withanon (en typ av withanolid i ashwagandha) kan ha toxiska effekter i samband med låga nivåer av den cellulära antioxidanten glutation (GSH), som är involverad i avgiftning av läkemedel. Denna forskning är dock långt ifrån avgörande och de mekanismer som ligger bakom denna eventuella negativa effekt är oklara.
Bieffekter Av Ashwagandha (Verywellfit)
Vissa biverkningar är generellt förknippade med ashwagandha. De vanligaste biverkningarna inkluderar:
- Dåsighet
- Smärta/besvär i magen
- Lös avföring
Andra mindre vanliga biverkningar av ashwagandha inkluderar:
- Hallucinationer
- Yrsel
- Trängsel i näsan
- Hosta
- Minskad aptit
- Illamående
- Förstoppning
- Muntorrhet
- Hyperaktivitet
- Kramper nattetid
- Suddig syn
- Utslag
Dosering av Ashwagandha
Studier på ashwagandha har använt dagliga doser på 120-5 000 mg av ett rotextrakt. Det vanligaste doseringsprotokollet är 600 mg dagligen, uppdelat i två doser, där den ena tas på morgonen med frukost och den andra på kvällen.
Eftersom withanolider anses vara den viktigaste aktiva komponenten i ashwagandha, är vissa extrakt standardiserade för att innehålla en viss eller minsta mängd. I kliniska prövningar har man använt standardiserade extrakt som innehåller allt från 1,5 % till 35 % withanolider, men många studier avslöjar inte denna information och den optimala mängden withanolider är ännu inte klarlagd. Variationer i extraktionsmetoder, formulering eller sammansättning kan påverka fysiologisk respons.
Bevis tyder på att 600 mg dagligen är överlägset lägre doser för att förbättra sömnen. På samma sätt kan 600-1 000 mg dagligen vara mer fördelaktigt än lägre doser för idrottare som genomgår intensiv träning. Mer forskning krävs dock för att bekräfta om doser över 600 mg dagligen ger större fördelar.
Det är okänt om ashwagandha förlorar sin styrka vid daglig långvarig användning, men på grund av dess möjliga läkemedelsliknande effekter på neurotransmission kan detta inte uteslutas. Det är också okänt om pauser från ashwagandha eller att ta det varannan dag förlänger dess effektivitet.
Vad Händer Om Jag Tar För Mycket Ashwagandha?
Ashwagandha kan vara giftigt för levern (hepatotoxiskt), enligt en nyligen genomförd granskning av fallstudier av leverskador orsakade av ashwagandha. I granskningen drabbades fem personer av levertoxicitet efter att ha tagit olika märken och doser av ashwagandha under olika lång tid. Användningstiden för ashwagandha varierade från 14 till 110 dagar, och doserna varierade från 450 milligram till 1 350 milligram per dag. Lyckligtvis resulterade inga fall i leversvikt och alla återhämtade sig. Att ta höga doser av ashwagandha kan öka risken för biverkningar. En allmän tumregel är att aldrig överskrida den rekommenderade dosen av ashwagandha.
Alternativ Till Ashwagandha
Det finns flera kosttillskott och örter som kan fungera på samma sätt som ashwagandha. Dessa tillskott kan innehålla liknande aktiva ingredienser eller ha potentiella användningsområden som liknar dem för ashwagandha. Exempel på dessa tillskott inkluderar:
- L-teanin: En icke-protein aminosyra som kan ha en rad fördelar, inklusive stresshantering.
- D-vitamin: Har i vissa studier visat sig förbättra ångestsymtom hos personer med D-vitaminbrist.
- Saffran: En naturlig krydda som kan ha minnesförbättrande egenskaper.
- Juice av syrliga körsbär: Innehåller antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar som kan bidra till återhämtning efter träning.
- Passionsblomma: En flerårig växt som innehåller flavonoider och andra bioaktiva ingredienser som sägs förbättra sömnen för personer som lider av sömnlöshet.
Det är oftast bäst att bara ta ett tillskott eller en ört åt gången för ett medicinskt tillstånd. Prata med din vårdgivare om vilken ört eller vilket tillskott som kan vara bäst för dig.