Selen – ett mystiskt namn på ett essentiellt mineral som spelar en avgörande roll i vår hälsa. Även om det kanske inte är lika känt som järn eller kalcium, är selen likväl viktigt. Men vad är selen, och varför behöver vi det? Låt oss dyka in i selenets fascinerande värld och upptäcka varför detta spårmineral är så viktigt för oss.
Vad är Selen?
Selen är ett spårmineral som finns naturligt i jorden och i vissa livsmedel och vatten. Namnet kommer från det grekiska ordet ”Selene” vilket betyder måne, vilket kanske är en passande metafor för dess ofta förbisedda men vitala roll i vår hälsa.
Som ett spårmineral, behöver vi bara selen i mycket små mängder. Trots det, spelar selen en avgörande roll i många av kroppens funktioner. Det bidrar till att skydda kroppen mot oxidativ stress, stödja immunsystemets funktion, och bidra till sköldkörtelns funktion – för att nämna några av dess funktioner.
Selenets roll i kroppen
Selenets funktioner i kroppen är många och varierade, men de kan främst sammanfattas i tre huvudkategorier: skydd mot oxidativ stress, stöd till immunsystemet och reglering av sköldkörteln.
Skydd mot oxidativ stress: En av de viktigaste rollerna som selen spelar i kroppen är att hjälpa till att skydda cellerna från skador orsakade av fria radikaler. Fria radikaler är instabila molekyler som kan skada celler och bidra till åldrande och sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer. Selen fungerar som en komponent i antioxidanter – molekyler som neutraliserar fria radikaler och därmed minskar deras skadliga effekter.
Stöd till immunsystemet: Selen bidrar också till att stärka immunsystemet. Det hjälper till att stimulera produktionen av vita blodkroppar, som är kroppens huvudsakliga försvar mot sjukdomar och infektioner. Genom att bidra till att stärka kroppens naturliga försvar, hjälper selen till att skydda oss mot en mängd olika sjukdomar.
Reglering av sköldkörteln: Slutligen spelar selen en viktig roll i sköldkörtelns funktion. Sköldkörteln är en liten körtel i halsen som producerar hormoner som reglerar kroppens ämnesomsättning. Selen behövs för att konvertera sköldkörtelhormon från dess inaktiva form till dess aktiva form. Utan tillräckligt med selen kan sköldkörteln inte fungera korrekt, vilket kan leda till en rad olika hälsoproblem.
Källor till Selen
Selen finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, men mängden selen i dessa livsmedel kan variera beroende på seleninnehållet i den jord där livsmedlet odlades eller djuret betade. Här är några av de mest pålitliga källorna till selen:
Nötter och frön: Paranötter är speciellt rika på selen. Faktum är att en enda paranöt kan innehålla mer än en dags dos av selen. Men kom ihåg, på grund av selenets toxicitet vid höga doser, bör du inte äta för många paranötter på en dag. Andra nötter och frön, såsom solrosfrön och cashewnötter, innehåller också mindre mängder selen.
Animaliska produkter: Fisk och skaldjur, särskilt tonfisk, lax, ostron och räkor, är utmärkta källor till selen. Andra animaliska produkter, som rött kött, kyckling, ägg och mejeriprodukter, innehåller också selen.
Spannmål och korn: Fullkornsprodukter som brunt ris, havregryn och fullkornsbröd innehåller också selen. Dessutom innehåller vissa sorters bönor och linser selen.
Frukt och grönsaker: Frukt och grönsaker är generellt inte så höga i selen, men de kan fortfarande bidra till ditt dagliga intag. Till exempel, svamp, vitlök, spenat och bananer innehåller alla mindre mängder selen.
Selenbrist: symptom och konsekvenser
Selenbrist är relativt ovanligt i de flesta utvecklade länder, tack vare tillgången på en varierad kost. Men i vissa delar av världen där jorden är selenfattig, kan selenbrist vara ett verkligt problem. Dessutom kan vissa människor riskera selenbrist på grund av dålig absorption i kroppen eller en diet som är mycket låg i selen.
Symptom på selenbrist kan variera, men här är några av de vanligaste:
- Svaghet och trötthet
- Håravfall
- Viktminskning
- Mental dimma eller förvirring
- Nedsatt immunfunktion, vilket kan leda till frekventa infektioner
En allvarlig selenbrist kan leda till en sjukdom som kallas Keshan-sjukdom, en form av hjärtmuskelinflammation, eller Kashin-Beck sjukdom, en typ av ledskada. Båda sjukdomarna är dock extremt sällsynta.
Det är viktigt att notera att om du upplever dessa symptom, bör du söka medicinsk hjälp. Även om selenbrist är möjlig, kan dessa symptom också vara tecken på andra medicinska problem.
Selenförgiftning: symptom och konsekvenser
Även om selen är ett essentiellt mineral, kan för mycket av det vara skadligt. Selenförgiftning, även känd som selenos, kan inträffa om man konsumerar för mycket selen, vanligtvis genom kosttillskott eller om man äter för många brasilnötter. Det är viktigt att notera att selenförgiftning är sällsynt och vanligtvis bara uppstår vid intag av stora mängder selen över en längre tid.
Symptom på selenförgiftning kan inkludera:
- Illamående, kräkningar och diarré
- Håravfall och nagelavlossning
- Hudutslag
- Metallisk smak i munnen eller vitlökslukt från andedräkten
- Nervskador, vilket kan leda till förlamning eller andra neurologiska problem
Om du tror att du kan ha selenförgiftning, är det viktigt att söka medicinsk hjälp omedelbart.
Så mycket selen behöver du
Rekommenderade dagliga intaget av selen varierar beroende på ålder, kön och livsstadium. Här är de allmänna rekommendationerna enligt Livsmedelsverket:
- Spädbarn (0-6 månader): 10 mikrogram per dag
- Spädbarn (7-12 månader): 15 mikrogram per dag
- Barn (1-3 år): 20 mikrogram per dag
- Barn (4-8 år): 30 mikrogram per dag
- Barn (9-13 år): 40 mikrogram per dag
- Tonåringar och vuxna (14 år och uppåt): 55 mikrogram per dag
- Gravida kvinnor: 60 mikrogram per dag
- Ammande kvinnor: 70 mikrogram per dag
Dessa mängder är vanligtvis lätta att uppnå genom en balanserad kost, och de flesta människor behöver inte ta selen kosttillskott. Men om du är orolig för ditt selenintag, bör du prata med din läkare eller en dietist.
Slutsats
Selen kan vara ett mindre känt spårmineral, men dess roll i vår hälsa är allt annat än obetydlig. Från skyddet mot oxidativ stress till stödet för immunsystemet och sköldkörteln, bidrar selen till att vår kropp fungerar som den ska.
Att få tillräckligt med selen genom kosten är vanligtvis lätt, tack vare dess närvaro i en mängd olika livsmedel. Men som med alla näringsämnen, gäller det att hitta en balans – för lite kan leda till brist, medan för mycket kan leda till toxicitet.
Så nästa gång du äter en paranöt eller en bit lax, kom ihåg att du inte bara njuter av en läcker maträtt, du ger också din kropp det essentiella selen den behöver för att hålla dig frisk och stark.