Hoppa till innehållet
Kohlerlab
ÄmnessidaPrestation & träning

Aminosyror: EAA mot BCAA, och varför protein oftast räcker

Ett EAA-pulver innehåller alla nio aminosyror kroppen inte kan tillverka själv, och det är den egenskapen hela produktkategorin vilar på. Muskelprotein byggs av tjugo aminosyror i en fast proportion, så en signal om att börja bygga är värdelös om materialet saknas. Det förklarar varför nio slår tre. Det förklarar inte varför någon som redan äter tillräckligt med protein skulle behöva burken, och den frågan är den här sidans huvudsak.

Aminosyror är en de nio essentiella aminosyrorna, alltså de proteinbyggstenar kroppen inte kan tillverka själv.

Av Kohlerlabs redaktionUppdaterad 4 augusti 2026

Vanlig dos

10 till 15 gram fria essentiella aminosyror per portion i de studier som mätt muskelproteinsyntes. Ingen produkt i det svenska sortimentet anger hur mycket en portion innehåller

Form
Smaksatt pulver i vatten
Tid till effekt
Ingen subjektiv effekt att vänta sig. Det som mäts i studierna är proteinsyntes under några timmar efter intag, inte något en användare känner

Att tänka på: Den som har en medfödd rubbning i aminosyraomsättningen, till exempel fenylketonuri eller MSUD, ska inte ta ett EAA-tillskott, och den som behandlas med levodopa bör stämma av tidpunkten med sin läkare eftersom aminosyror konkurrerar med läkemedlet om upptaget.

Bäst underbyggt

Visa alla 8 påståenden

Vad Aminosyror är

Aminosyror är de tjugo byggstenar kroppens proteiner sätts samman av. Nio av dem kan kroppen inte tillverka själv och måste därför få via maten: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. De kallas essentiella, och det är dem ett EAA-tillskott innehåller.

Skillnaden mot ett proteinpulver är formen, inte innehållet. I mat och i vassle sitter aminosyrorna ihop i långa kedjor som tarmen måste klippa isär innan de tas upp. I ett EAA-pulver ligger de fria, färdigklippta, vilket ger ett snabbare påslag i blodet och gör att en mindre mängd räcker för samma påslag i muskelproteinsyntesen. Det är den mätbara skillnaden, och den är verklig men smalare än marknadsföringen antyder.

Läsaren som söker på det här ämnet ställer i praktiken två frågor. Den första är EAA mot BCAA, och där är svaret tydligt: BCAA innehåller tre av de nio, leucin sätter i gång signalen, men bygget stannar utan de sex som saknas. Vår genomgång av BCAA går igenom det underlaget från sitt håll och landar på samma ställe. Den andra frågan är EAA mot proteinpulver och mot vanlig mat, och där är svaret mindre smickrande för kategorin.

Den mest citerade metaanalysen på området poolade 49 studier med 1 863 deltagare och fann att proteintillskott ger mätbart mer muskelmassa och styrka vid styrketräning, men att kurvan planar ut kring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Över den nivån syntes ingen ytterligare vinst. Det gäller protein i alla former, och en EAA-portion ovanpå ett intag som redan ligger där har inget dokumenterat mervärde att bidra med.

Det svenska sortimentet är litet och ovanligt otydligt. Efter att enskilda aminosyror sorterats bort, eftersom en burk L-lysin och ett EAA-pulver inte är samma sorts produkt, återstår 17 rader i handlarnas flöden hos fyra butiker. De 17 raderna är i själva verket åtta olika produkter från åtta varumärken: Olimp EAA Xplode ligger med fyra gånger och Biotech USA EAA Zero fyra gånger, en rad per smak.

Och den siffra som avgör hur sidan är skriven: noll av de åtta produkterna anger hur många gram essentiella aminosyror en portion innehåller. Fjorton av de sjutton raderna säljs i vikt, och priset per hundra gram spänner från 60 till 165 kronor. Vad den vikten består av, alltså hur stor andel som är aminosyror snarare än smakämne, sötningsmedel och syra, framgår ingenstans. Det gör den här hyllan svårare att jämföra än nästan någon annan på sajten.

Bevisläget för Aminosyror

Varje påstående nedan har graderats mot publicerad forskning. Graderingen säger hur säkert underlaget är, inte hur bra en enskild produkt är.

8 påståenden graderade1 starkt, 1 måttligt, 1 svagt, 4 otillräckliga, 1 motsägande14 källor angivna

Bevisläget för Aminosyror. 8 påståenden i en tabell med kolumnerna område, utfall, bevisstyrka, effekt, underlag och en utfällbar sammanfattning med källor för varje påstående.
OmrådeUtfallBevisstyrkaEffektUnderlagFördjupning
MuskelproteinsyntesMekanismenMuskelproteinbalans och proteinsyntes efter intagStark bevisstyrka. Flera oberoende studier av god kvalitet pekar åt samma håll.Ökning: De icke-essentiella aminosyrorna tillför inget mätbart utöver de essentiellaEj angivet
Visa underlaget för påståendet: Essentiella aminosyror är den del av ett protein som driver muskelproteinsyntesen. 2 källor.

Essentiella aminosyror är den del av ett protein som driver muskelproteinsyntesen

Den klassiska studien gav friska äldre vuxna antingen en blandning av samtliga aminosyror eller enbart de essentiella, i motsvarande mängd, och mätte muskelproteinbalansen direkt över benet med spårämne och muskelbiopsi. Enbart de essentiella gav samma ökning av proteinsyntesen som hela blandningen. Slutsatsen, att det är de essentiella aminosyrorna som står för stimuleringen, har sedan dess bekräftats i flera sammanställningar och är utgångspunkten för hela produktkategorin.

Fyndet är mekanistiskt och gjort på ett fåtal personer i en laboratoriemiljö med invasiva mätmetoder, vilket är typiskt för den här forskningen. Styrkan ligger inte i deltagarantalet utan i att utfallet mäts direkt i muskeln snarare än skattas.

Det praktiska värdet är avgränsat. Att de essentiella aminosyrorna gör jobbet betyder att en mindre mängd fria essentiella kan ge samma proteinsyntessvar som en större mängd komplett protein. Det betyder inte att någon som redan får i sig ett komplett protein saknar något, eftersom det proteinet innehåller alla nio.

Den skillnad som är verkligt användbar gäller lägen där en hel måltid inte fungerar: träning på tom mage tidigt på morgonen, dåligt matintag vid sjukdom, eller hos äldre med liten aptit. Där löser ett EAA-pulver ett faktiskt problem, och det är också där de flesta studier på kategorin är gjorda.

EAA mot BCAAEAA mot BCAAMyofibrillär proteinsyntes efter styrketräningMåttlig bevisstyrka. Det finns stöd, men underlaget är mindre eller mer blandat.Ökning: BCAA gav 22 procent över placebo, ett komplett protein 49 procent i jämförbar studieEj angivet
Visa underlaget för påståendet: Ett fullständigt EAA-tillskott ger ett starkare svar än BCAA ensamt. 3 källor.

Ett fullständigt EAA-tillskott ger ett starkare svar än BCAA ensamt

BCAA innehåller tre av de nio essentiella aminosyrorna, och leucin bland dem sätter i gång signalen för proteinsyntes. Det som saknas är sex av byggstenarna. En studie som gav tio vältränade män 5,6 gram BCAA efter styrketräning fann 22 procent högre myofibrillär proteinsyntes än placebo, medan en studie med jämförbar metod på 48 män fann 49 procent vid 20 gram vassleprotein. Genomgångar av hela litteraturen drar samma slutsats: den stimulerande effekten av isolerat BCAA är tydligt svagare än av ett komplett aminosyrainnehåll.

Bilden av leucin som en knapp man trycker på är riktig så långt den räcker. Leucin aktiverar mTORC1, cellens huvudbrytare för nybildning av protein, och det är en väl kartlagd mekanism.

Vad bilden utelämnar är att en påslagen brytare inte tillverkar något. Muskelprotein har en fast aminosyrasammansättning, och saknas några av de nio essentiella stannar processen oavsett hur kraftig signalen är. Isoleucin och valin bidrar dessutom lite till själva signalen men förbrukas i bygget som alla andra.

De två studierna ovan är inte en direkt jämförelse mot varandra och kan inte läsas som en exakt skillnad, men riktningen är konsekvent med både teorin och de litteraturgenomgångar som gjorts efteråt.

Praktiskt betyder det att den som ändå tänker köpa ett aminosyrapulver har lite att vinna på att välja BCAA framför EAA. Priset per portion brukar ligga i samma härad, och EAA innehåller det BCAA gör plus sex byggstenar till.

MuskeltillväxtOvanpå kostenFettfri massa och styrka efter minst sex veckors styrketräningOtillräcklig bevisstyrka. Det saknas underlag för att avgöra saken.Ingen effekt: Kurvan för proteintillskott planar ut kring 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag49 studier1 863 deltagare
Visa underlaget för påståendet: Ett EAA-tillskott ovanpå ett redan tillräckligt proteinintag ger mer muskelmassa. 1 källa.

Ett EAA-tillskott ovanpå ett redan tillräckligt proteinintag ger mer muskelmassa

Den samlade bilden för proteintillskott vid styrketräning kommer från en metaanalys av 49 studier med 1 863 deltagare. Tillskott gav mätbart mer muskelmassa och styrka, men dos-responskurvan planade ut kring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, och över den nivån syntes ingen ytterligare vinst i det poolade materialet. Vi hittar ingen studie som mätt muskeltillväxt över veckor av ett EAA-tillskott lagt ovanpå ett intag som redan når dit.

Frågan går att ställa på två sätt, och de har olika svar.

Ställer man den som "hjälper mer protein den som får i sig för lite" är svaret ja, och det är vad metaanalysen visar. Ställer man den som "hjälper ytterligare aminosyror den som redan ligger på 1,6 gram per kilo" finns det inget material att svara med, och den utplanade kurvan talar emot.

För en person på 75 kilo motsvarar 1,6 gram per kilo omkring 120 gram protein per dag. Det är fullt möjligt att nå med vanlig mat och ingen ovanlig nivå för någon som styrketränar regelbundet.

Det som gör gradering otillräcklig snarare än negativ är att den studie som skulle avgöra saken inte finns. Ingen har randomiserat personer med ett dokumenterat tillräckligt proteinintag till EAA eller placebo och mätt muskelmassa efter tre månader. Tills den studien finns är påståendet ett antagande som lutar sig mot en akut mätning av proteinsyntes, och akut proteinsyntes förutsäger tillväxt över tid sämre än man länge trodde.

EAA mot proteinpulverEAA mot proteinMuskelproteinsyntes och muskeltillväxt jämfört med komplett proteinOtillräcklig bevisstyrka. Det saknas underlag för att avgöra saken.Oklar riktning: Snabbare påslag i blodet, men ingen studie som mätt tillväxt över tid mot vassleEj angivet
Visa underlaget för påståendet: EAA är ett bättre val än vassleprotein för den som styrketränar. 2 källor.

EAA är ett bättre val än vassleprotein för den som styrketränar

Fria aminosyror tas upp snabbare än protein, eftersom tarmen slipper klippa isär kedjorna, och en mindre mängd räcker därför för samma akuta påslag i proteinsyntesen. Det är den dokumenterade skillnaden. Vi hittar ingen studie som randomiserat styrketränande till EAA eller vassleprotein och mätt muskelmassa efter veckor eller månader, och utan den går påståendet inte att pröva. Priset pekar dessutom åt motsatt håll: EAA i det svenska sortimentet kostar 60 till 165 kronor per hundra gram pulver, medan vassleprotein ligger betydligt lägre per gram.

Vassleprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror, och dessutom de elva icke-essentiella som muskeln också behöver, om än i mängder kroppen kan tillverka själv. Ett standardmått vassle på 25 till 30 gram ger omkring 12 till 14 gram essentiella aminosyror.

Det betyder att den som redan har en burk vassleprotein hemma i praktiken har ett EAA-tillskott i den, till lägre kostnad per gram essentiell aminosyra, med fördröjningen att kedjorna måste brytas ner först.

Fördröjningen spelar roll i ett läge: när man tränar fastande och vill ha aminosyror i blodet snabbt utan att belasta magen. Den spelar sannolikt ingen roll alls när målet är dagens totala proteinintag, vilket är det mått som faktiskt förutsäger resultat över tid.

Vår genomgång av proteinpulver går igenom vad ett komplett protein kostar per gram och vilka sorter som skiljer sig åt.

Fastande träningFastande träningAminosyratillgång i blodet under träning utan föregående måltidSvag bevisstyrka. Enstaka eller små studier, slutsatserna är osäkra.Ökning: Mekanistiskt rimligt, men inget utfall mätt över tidEj angivet
Visa underlaget för påståendet: EAA runt fastande träning fyller en funktion som mat inte gör. 1 källa.

EAA runt fastande träning fyller en funktion som mat inte gör

Den som tränar utan att ha ätit har inga tillförda aminosyror i omlopp under passet, och ett fritt EAA-pulver löser det snabbare och med mindre magbelastning än en måltid. Underlaget är mekanistiskt: fria aminosyror höjer halten i blodet snabbt och stimulerar proteinsyntesen akut. Ingen studie har mätt om den skillnaden ger mer muskel eller bättre resultat över veckor hos någon som tränar fastande.

Argumentet är rimligt utan att vara belagt, och det är därför raden graderas svagt snarare än otillräckligt: mekanismen är dokumenterad, men det utfall en köpare bryr sig om är det inte.

Det är samtidigt den enda användning av kategorin där ett fristående EAA-pulver har en logik som varken maten eller ett proteinpulver riktigt matchar. Ett proteinpulver löser samma sak nästan lika bra och billigare, men ligger tyngre i magen för den som ska springa eller lyfta direkt.

Frågan om det spelar roll att träna fastande över huvud taget är en annan och betydligt större, och den avgörs av dagens totala proteinintag snarare än av vad som händer under just det passet.

KroppssammansättningKaloriunderskottProteinomsättning i hela kroppen och muskelproteinsyntes under energiunderskottOtillräcklig bevisstyrka. Det saknas underlag för att avgöra saken.Oklar riktning: Bättre proteinbalans i hela kroppen, men ingen skillnad i muskelproteinsyntes1 studie19 deltagare
Visa underlaget för påståendet: EAA bevarar muskelmassa bättre under kaloriunderskott. 1 källa.

EAA bevarar muskelmassa bättre under kaloriunderskott

En randomiserad överkorsningsstudie på 19 unga män jämförde en hög EAA-dos, 0,3 gram per kilo kroppsvikt och ungefär 23,5 gram, mot en normal dos på 0,1 gram per kilo, under två femdagarsperioder med energiunderskott. Den höga dosen förbättrade proteinbalansen i hela kroppen. På det utfall som faktiskt handlar om muskel, blandad muskelproteinsyntes i vila och efter styrketräning, fanns ingen skillnad mellan doserna.

Skillnaden mellan de två utfallen är hela poängen. Proteinbalans i hela kroppen räknar in allt protein i kroppen, hud, tarm, blodproteiner och muskel tillsammans, och en förbättring där kan komma från vävnader som ingen köper ett träningstillskott för.

Studien varade fem dagar, omfattade 19 unga män och mätte inte kroppssammansättning. Att dra slutsatsen att EAA bevarar muskelmassa under en bantningsperiod på tolv veckor kräver ett annat studieupplägg än det här.

Det som faktiskt är dokumenterat för den situationen handlar om det totala proteinintaget snarare än om formen. Ett högre proteinintag under kaloriunderskott bevarar fettfri massa bättre än ett lägre, och det gäller protein från mat, från vassle eller från fria aminosyror.

Äldre och muskelmassaÄldreFettfri massa, greppstyrka och benstyrka hos äldre vuxnaMotsägande bevisstyrka. Studierna pekar åt olika håll.Oklar riktning: Poolade analyser hittar ingen effekt på muskelmassa av tillskottet ensamt17 studier1 418 deltagare
Visa underlaget för påståendet: Aminosyratillskott bygger muskelmassa hos äldre. 2 källor.

Aminosyratillskott bygger muskelmassa hos äldre

Mekanistiskt är äldre den grupp som borde ha mest att hämta, eftersom muskeln svarar sämre på en given mängd aminosyror med stigande ålder. De poolade resultaten stödjer inte den förväntningen. En metaanalys av protein- och aminosyratillskott hos äldre fann ingen säkerställd ökning av fettfri massa eller styrka jämfört med placebo, och en metaanalys av 17 randomiserade studier med 1 418 deltagare fann att leucin ensamt inte påverkade fettfri massa, greppstyrka eller benstyrka. Kombinerat med D-vitamin eller med styrketräning syntes däremot förbättringar i greppstyrka och gånghastighet.

Graderingen landar i motsägande därför att fynden pekar åt olika håll beroende på vad tillskottet ges tillsammans med, inte därför att studierna är dåliga.

Ett tillskott utan träning ger lite. Ett tillskott till någon som redan äter tillräckligt ger lite. Ett tillskott till någon med lågt matintag, i kombination med styrketräning, ser bättre ut, och det är den situation där geriatrisk vård i praktiken använder proteinberikning.

För en köpare betyder det att frågan sällan är vilken aminosyraprodukt som är bäst. Den är om det totala proteinintaget räcker och om det finns någon form av belastande träning alls, eftersom aminosyror utan muskelarbete har lite att bygga för.

ÅterhämtningTräningsvärkSkattad muskelömhet och muskelskademarkörer efter hårt arbeteOtillräcklig bevisstyrka. Det saknas underlag för att avgöra saken.Oklar riktning: Underlaget gäller BCAA, inte fullständiga EAA-produkterEj angivet
Visa underlaget för påståendet: EAA minskar träningsvärk och snabbar på återhämtningen. 2 källor.

EAA minskar träningsvärk och snabbar på återhämtningen

Återhämtning är ett vanligt säljargument för EAA, och de metaanalyser som finns handlar om BCAA snarare än om fullständiga EAA-blandningar. De visar en måttlig minskning av upplevd ömhet under det första dygnet och lägre nivåer av muskelskademarkören kreatinkinas. Att överföra det resultatet till en EAA-produkt är rimligt att gissa men inte belagt, och vi hittar ingen metaanalys som prövat fullständiga essentiella aminosyror mot placebo på det utfallet.

Att en produkt innehåller allt en annan innehåller, plus mer, är ett argument för att effekten borde finnas kvar. Det är inte ett bevis, och på den här sajten skiljer vi på de två.

Vår genomgång av BCAA redovisar det underlag som faktiskt finns om träningsvärk, med de tre metaanalyser som ligger bakom och med de förbehåll de själva anger.

Om återhämtning är det du köper för är det värt att veta att effekten i de studierna handlar om hur ont du har dagen efter, inte om hur snabbt du kan prestera maximalt igen. Få av studierna har mätt det senare.

Siffrorna beskriver den största poolade analysen bakom påståendet, inte summan av alla studier. Metaanalyser delar ofta studier med varandra, och att addera dem skulle uppfinna ett underlag som inte finns.

Former och vad du faktiskt köper

Kategorin är liten och nästan enhetlig till formen. Fjorton av de sjutton raderna i det svenska sortimentet är smaksatt pulver som säljs i vikt, från 200 gram till drygt ett kilo. Resten är tre rader i fast form: en tablettburk och en kapselprodukt som ligger hos två butiker.

EAA, BCAA och proteinpulver, jämförda på det som avgör

EAA, BCAA och proteinpulver, jämförda på det som avgör. Tabell med kolumnerna jämfört på, eaa, bcaa och proteinpulver, 5 rader.
Jämfört påEAABCAAProteinpulver
InnehållSamtliga nio essentiella aminosyror, i fri form.Tre av nio: leucin, isoleucin och valin.Alla tjugo aminosyror bundna i kedjor, plus laktos och i vissa fall fett.
Underlag för muskelproteinsyntesSvarar i nivå med ett komplett protein vid matchad mängd essentiella aminosyror.Mätbart men avtrubbat svar jämfört med ett komplett protein.Referensen studierna mäts mot, med det största materialet bakom sig.
UpptagshastighetSnabbast. Fria aminosyror behöver inte brytas ner först.Snabb, av samma skäl.Långsammare. Kedjorna måste klippas isär i tarmen.
Vad sortimentet deklarerarIngen av de åtta produkterna anger gram aminosyror per portion.Ratio mellan de tre anges ofta, mängden per portion sällan.Gram protein per hundra gram anges nästan alltid.
Rimligt val närDu tränar fastande eller har svårt att få i dig en hel måltid.Du vill ha något smaksatt under passet och redan äter gott om protein.Du behöver fylla på dagens totala proteinintag, vilket är den vanligaste bristen.

Raden om vad sortimentet deklarerar är den som skiljer den här hyllan från de andra två. Ett proteinpulver säljs på en siffra man kan räkna med, gram protein per hundra gram. Ett EAA-pulver säljs i det svenska sortimentet på ett produktnamn, en smak och en förpackningsvikt.

Den viktiga skillnaden går inte mellan pulver och kapsel utan mellan rad och produkt. Sjutton rader låter som en hylla att välja bland. Det är åtta olika produkter från åtta varumärken, och resten är samma burk i en annan smak: Olimp EAA Xplode ligger med fyra gånger, Biotech USA EAA Zero fyra gånger och Swedish Supplements EAA Engine två gånger. Den som filtrerar bort smakvarianterna står inför ett betydligt smalare val än sifferraden antyder.

Pulvret är standardformen av ett praktiskt skäl. En studiedos ligger kring 10 till 15 gram fria aminosyror, vilket i kapselform blir ett tjugotal kapslar att svälja. Det som talar mot pulvret är smaken: fria aminosyror är beska, vilket förklarar den kraftiga smaksättningen och sötningen i nästan varje produkt.

Tabletter och kapslar finns i tre rader och två produkter. De är rimliga för den som vill ha ett mindre tillskott utan smaksättning, och priset per enhet ligger på 1,00 krona för tabletten och 2,59 till 2,77 kronor för kapseln beroende på butik.

Kombinationer utgör två rader, båda samma produkt, där EAA blandats med ytterligare ingredienser. Där täcker priset per hundra gram även det andra innehållet, vilket gör en prisjämförelse mot en renodlad produkt missvisande.

Det som gör hyllan svårbedömd är inte formen utan deklarationen. Ingen av de åtta produkterna anger hur många gram essentiella aminosyror en portion innehåller. Ett proteinpulver säljs på gram protein per hundra gram, en siffra som går att räkna med. Ett EAA-pulver säljs här på ett namn, en smak och en förpackningsvikt, och priset per hundra gram pulver, 60 till 165 kronor, jämför därför förpackningar snarare än innehåll.

Hela sortimentet med förpackningsstorlek, butik och pris per hundra gram finns i produktöversikten för aminosyror.

Dosering: den studerade mängden och den sålda

Studierna som mätt muskelproteinsyntes efter ett intag av fria essentiella aminosyror ligger kring 10 till 15 gram per tillfälle. Det är den storleksordning som har underlag, och de jämförelser som finns talar inte för att mer ger mer.

Den sålda dosen går inte att jämföra mot den, av ett enda skäl: ingen produkt anger den. Det som står på förpackningen är en totalvikt, ibland ett antal portioner, aldrig hur många gram av portionen som är aminosyror snarare än smakämne, sötningsmedel, syra och antiklumpningsmedel. Två produkter med samma portionsvikt kan innehålla olika mängder av det du betalar för.

Uppdelningen över dagen spelar mindre roll än totalen. Det mått som bäst förutsäger muskeltillväxt över veckor är dagens sammanlagda proteinintag, och där ligger den utplanade delen av kurvan kring 1,6 gram per kilo kroppsvikt. En person på 75 kilo behöver alltså komma upp i omkring 120 gram protein om dagen, vilket är fullt möjligt med mat och inte kräver något pulver alls.

Ingen övre intagsnivå har fastställts för essentiella aminosyror som grupp. För leucin ensamt har 500 milligram per kilo kroppsvikt och dag, omkring 35 gram för en vuxen på 70 kilo, föreslagits i litteraturen som en nivå friska vuxna tolererar väl. De doser som säljs ligger långt under den.

Vad som är känt om mängden, och vad som inte är det

  • 10 till 15 gram fria essentiella aminosyror är det studerade intervallet

    De studier som mätt muskelproteinsyntes efter ett intag av fria essentiella aminosyror ligger i den storleksordningen. En högre dos har inte visats ge mer i de jämförelser som gjorts.

  • Portionsvikten är inte samma sak som dosen

    Ingen av de åtta produkterna i sortimentet anger hur många gram essentiella aminosyror en portion innehåller. Pulvervikten rymmer även smakämne, sötningsmedel, syra och antiklumpningsmedel.

  • Ingen övre gräns finns för gruppen

    Varken EFSA eller Livsmedelsverket har fastställt en övre intagsnivå för essentiella aminosyror. För leucin ensamt har 500 milligram per kilo kroppsvikt och dag föreslagits som väl tolererat hos friska vuxna.

  • Timing spelar mindre roll än totalen

    Det mått som bäst förutsäger resultat över tid är dagens totala proteinintag, inte om aminosyrorna kom före, under eller efter passet.

Den enda siffra vi kan räkna fram ur handlarnas uppgifter är priset per hundra gram pulver, och den finns för fjorton av sjutton rader. Vad de hundra grammen innehåller är en fråga för förpackningens innehållsförteckning.

Biverkningar

Fria aminosyror i de mängder som säljs tolereras väl av friska vuxna, och det mesta som rapporteras är milt och dosberoende.

Magbesvär är det vanligaste. Illamående, uppblåsthet och lös mage uppträder framför allt vid en stor mängd tagen på en gång och på tom mage, vilket är precis den situation produkten ofta marknadsförs för. Att dela upp mängden, eller att röra ut den i mer vatten, minskar besvären.

Sötningen är den andra vanliga orsaken. Fria aminosyror smakar beskt, produkterna sötas därefter, och sötningsmedel och sockeralkoholer i större mängd ger lös mage hos en del. Det är ett problem med formuleringen snarare än med aminosyrorna.

Obalans mellan aminosyror är en mer teoretisk invändning som ändå är värd att känna till. Aminosyror konkurrerar om samma transportörer in i cellerna, och ett kraftigt överskott av en kan sänka nivåerna av andra i blodet. Det är ett argument för en balanserad blandning framför höga doser av enskilda aminosyror, och det är en av få tekniska fördelar en fullständig EAA-produkt faktiskt har.

Vad som faktiskt rapporteras

  • Magbesvär vid stora enkeldoser

    Illamående, uppblåsthet och lös mage rapporteras framför allt vid stora mängder fria aminosyror tagna på en gång och på tom mage. En uppdelad dos ger mindre besvär.

  • Bitter smak och kraftig sötning

    Fria aminosyror smakar beskt, vilket är skälet till att produkterna är starkt smaksatta och sötade. Sötningsmedel i större mängd ger lös mage hos en del.

  • Obalans vid kraftigt överskott av en enskild aminosyra

    Aminosyror konkurrerar om samma transportörer in i cellerna, och ett stort överskott av en kan sänka nivåerna av andra. Det är ett argument för en balanserad blandning snarare än för höga enskilda doser.

Essentiella aminosyror räknas som väl tolererade hos friska vuxna i de mängder som säljs. De verkliga riskerna gäller inte friska vuxna utan specifika grupper, som beskrivs i avsnittet om interaktioner.

Interaktioner och vem som bör avstå

De allvarliga invändningarna gäller inte friska vuxna som tränar. De gäller fyra avgränsade grupper.

Fenylketonuri. Fenylalanin är en av de nio essentiella aminosyrorna och ingår därför i varje EAA-produkt. Vid fenylketonuri kan kroppen inte bryta ner den, behandlingen bygger på strikt begränsning i kosten, och ett tillskott går rakt emot behandlingen.

MSUD. Vid den medfödda sjukdomen maple syrup urine disease kan kroppen inte bryta ner leucin, isoleucin och valin normalt. Alla tre ingår i varje EAA-produkt. Tillståndet följs inom specialistvård och hanteras inte med receptfria produkter.

Levodopa vid Parkinsons sjukdom. Levodopa och stora neutrala aminosyror delar transportsystem både genom tarmväggen och över blod-hjärnbarriären. Ett stort aminosyraintag i samband med en dos kan minska hur mycket läkemedel som når hjärnan. Tidpunkt och mängd hör hemma hos behandlande läkare.

Njur- och leversjukdom. Aminosyraomsättningen belastar båda organen. Intag som är oproblematiska för en frisk person kan behöva anpassas, och det är en bedömning för den som redan behandlar dig.

Är du gravid eller ammar är underlaget för fria aminosyror i tillskottsform tunt, samtidigt som proteinbehovet i regel täcks av kosten. Går du på läkemedel regelbundet, ta upp frågan med apotekspersonal innan du börjar.

Vem som ska avstå eller stämma av först

  • Fenylketonuri

    En medfödd oförmåga att bryta ner fenylalanin, som är en av de nio essentiella aminosyrorna och därför ingår i varje EAA-produkt. Behandlingen bygger på strikt begränsning, och ett tillskott går rakt emot den.

  • MSUD, medfödd rubbning i nedbrytningen av grenade aminosyror

    Leucin, isoleucin och valin ingår i alla EAA-produkter och är precis de tre som ska begränsas vid tillståndet. Frågan hanteras inom specialistvård.

  • Levodopa vid Parkinsons sjukdom

    Levodopa och stora neutrala aminosyror delar transportsystem både i tarmen och över blod-hjärnbarriären, vilket kan minska hur mycket läkemedel som når hjärnan. Tidpunkt och mängd är en fråga för behandlande läkare.

  • Njur- eller leversjukdom

    Aminosyraomsättningen belastar båda organen, och intag som är oproblematiska för friska kan behöva anpassas. Ta upp det med den som behandlar dig innan du börjar.

  • Graviditet och amning

    Underlaget för fria aminosyror i tillskottsform under graviditet är tunt. Proteinbehovet täcks i regel av kosten, och ett tillskott är inte något att lägga till utan att stämma av.

Ingen av punkterna gäller den friska vuxna som tränar. Alla fem gäller situationer där aminosyror inte är en neutral näringskälla utan något kroppen hanterar annorlunda, och de går inte att se på en produkt.

Brist: varför frågan sällan är den rätta

Det finns ingen erkänd bristsjukdom kopplad till en enskild essentiell aminosyra hos någon som äter en vanlig blandad kost i Sverige. Det beror på hur aminosyror kommer till oss: aldrig ensamma, alltid som en del av ett protein.

Ett tillräckligt proteinintag ger därför ett tillräckligt intag av alla nio på köpet. Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller samtliga i god proportion. Baljväxter, spannmål och nötter innehåller också alla nio men i olika mängd, vilket är skälet till att en växtbaserad kost bör kombinera flera källor snarare än vila på en. Den klassiska luckan i en ensidig växtbaserad kost är lysin, som är rikligast i baljväxter, och metionin, som är rikligast i spannmål.

Det finns inget rutinprov som mäter aminosyrastatus på det sätt ett blodprov mäter järn eller D-vitamin, och frågan ställs sällan just därför att den inte går att skilja från frågan om det totala proteinintaget.

De grupper som faktiskt riskerar ett lågt intag är samma som riskerar för lite protein över huvud taget: äldre med liten aptit, personer på mycket kalorifattig kost, och den som äter växtbaserat utan att variera sina proteinkällor. För alla tre är lösningen mer och bättre protein snarare än ett tillskott av fria aminosyror ovanpå ett i övrigt otillräckligt intag.

Vad essentiella aminosyror är och vad de gör i kroppen

Kroppens proteiner byggs av tjugo aminosyror. Elva av dem kan kroppen tillverka själv från andra byggstenar. Nio kan den inte, och de måste komma från maten: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.

Muskelprotein har en fast sammansättning, ungefär som ett recept. Saknas en ingrediens stannar tillverkningen vid den punkten oavsett hur mycket som finns av de övriga. Det är den enkla principen bakom hela kategorin, och den är också förklaringen till varför en produkt med tre av nio aminosyror kommer till korta mot en med alla nio.

Leucin har en extra roll utöver att vara byggmaterial. Den fungerar som signal och aktiverar mTORC1, ett protein som sätter i gång nybildningen av muskelprotein. Ett högre leucininnehåll ger därför ett snabbare påslag, vilket är skälet till att många produkter innehåller extra leucin utöver den proportion som finns i muskelprotein.

Fri form mot bunden form är den andra tekniska skillnaden. Protein i mat måste brytas ner till enskilda aminosyror och korta kedjor innan de tas upp, vilket tar tid och kräver arbete av tarmen. Fria aminosyror hoppar över det steget, tas upp snabbt och ger ett högre och tidigare påslag i blodet.

Vad den snabbheten är värd är en annan fråga. Ett snabbare påslag i proteinsyntesen under några timmar har visat sig förutsäga muskeltillväxt över månader sämre än man länge antog, och det är ett av skälen till att flera av påståendena längre upp på den här sidan graderas otillräckligt trots att mekanismen är väl kartlagd.

Alternativ och kombinationer

Det närmaste alternativet är mat, och det andra närmaste är ett proteinpulver.

Proteinpulver ger alla nio essentiella aminosyror plus de elva övriga, i regel till lägre kostnad per gram protein, och det är den produkt EU:s godkända påståenden faktiskt gäller: förordning 432/2012 tillåter att protein sägs bidra till att öka och bibehålla muskelmassa, under villkoret att produkten är minst en källa till protein. Motsvarande påstående finns inte för EAA som kategori eller för någon enskild aminosyra.

BCAA är den produkt EAA oftast jämförs mot, och jämförelsen faller ut till EAA:s fördel av rent innehållsmässiga skäl. Att äga båda är sällan att äga två verktyg.

Glutamin hör till kategorin utan att vara essentiell: kroppen tillverkar den själv, och den ingår därför inte i en EAA-blandning. Vår genomgång går igenom vad det underlaget faktiskt visar.

Kreatin är värt att nämna som kontrast. Där aminosyraprodukternas underlag är mekanistiskt starkt och utfallsmässigt tunt, är kreatin ett av få tillskott på den här sajten med både mekanism och långtidsutfall dokumenterade i stor skala. Den som har en begränsad budget och ett träningsmål har lättare att motivera det köpet.

Onödigt är att köpa EAA, BCAA och proteinpulver samtidigt. De tre löser samma underliggande behov, tillräckligt med aminosyror i rätt sammansättning, i stigande grad av renodling och stigande pris per gram.

Så väljer du ett aminosyratillskott

Den första frågan är om du behöver produkten. Räkna på proteinet i din kost i två eller tre dagar. Ligger du kring 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag finns det inget dokumenterat mervärde i att lägga ett EAA-pulver ovanpå, och pengarna gör mer nytta på annat håll. Ligger du under, är det billigaste och bäst underbyggda svaret mer protein i maten eller ett vanligt proteinpulver.

Den andra frågan är vad burken innehåller. Kravet borde vara enkelt: gram essentiella aminosyror per portion, utskrivet. Just nu klarar ingen av de åtta produkterna i det svenska sortimentet det i sitt produktnamn, och uppgiften får letas upp i näringsdeklarationen på förpackningen eller på tillverkarens egen sida. Utan den jämför du förpackningsvikter.

Den tredje är priset per hundra gram snarare än per burk, eftersom förpackningarna spänner från 200 gram till drygt ett kilo. Spannet i sortimentet går från 60 till 165 kronor per hundra gram, och den lägsta siffran gäller ett trepack, vilket gör den till en dålig utgångspunkt för en jämförelse mot en enstaka burk.

Ett sista råd som gäller hela kategorin: fastande träning är den situation där ett EAA-pulver har en logik som varken maten eller ett proteinpulver riktigt matchar. Är det inte din situation, är det värt att fråga vad produkten löser som en måltid inte gör.

Hela det svenska sortimentet med förpackningsstorlek, butik och pris per hundra gram finns i produktöversikten för aminosyror.

De tre sakerna som avgör

  • Om du behöver produkten alls

    Ligger ditt proteinintag redan kring 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag saknas dokumenterat mervärde av ett EAA-tillskott ovanpå. Räkna på maten först.

  • Gram essentiella aminosyror per portion

    Kravet är rimligt och just nu svårt att uppfylla: ingen av de åtta produkterna i sortimentet anger siffran i produktnamnet. Leta upp den på förpackningen eller på tillverkarens egen sida.

  • Pris per hundra gram, inte per burk

    Förpackningarna spänner från 200 gram till drygt ett kilo. Priset per hundra gram pulver ligger mellan 60 och 165 kronor, men jämförelsen haltar tills man vet hur stor andel av pulvret som är aminosyra.

Lägg märke till att den första punkten kan göra de två andra överflödiga. För den här kategorin är den viktigaste frågan inte vilken burk som är bäst utan om burken tillför något utöver maten.

Bästa Aminosyror-tillskotten

Sammanfattningen nedan är hämtad från vår rankning av Aminosyror. Där hittar du hela jämförelsen med dos, beredningsform, tillsatser och pris per dygnsdos.

  • Bäst i test

    Biotech USA EAA Zero Aminosyror 350 g

    Biotech USA

    Den enda produkten i svensk handel som skriver ut hur många milligram fria aminosyror en servering ger.

  • Störst burk med en mängduppgift

    Olimp Sports Nutrition Amino EAA Xplode Essentiella Aminosyror 520 g

    Olimp Sports Nutrition

    Nästan 17 gram vid full servering, och ingen uppgift om vad en full servering väger.

  • Enda pulvret utan smaksättning

    G&G Vitamins Fullspektrum Aminosyror 200 g

    G&G Vitamins

    Hektopriset är sortimentets högsta, och det enda där hundra gram inte också är hundra gram smakämne.

  • Lägst pris per enhet

    Elit Nutrition Kompletta Aminosyror 10000 300 tabletter

    Elit Nutrition

    1,00 krona per tablett, och talet 10000 i namnet är ett produktnamn snarare än en styrka.

Se hela rankningen av AminosyrorJämför alla Aminosyror-produkter

Kohlerlab genomför inga egna kliniska tester. Våra omdömen bygger på produkternas deklarerade innehåll, publicerad forskning och pris per dygnsdos.

Vanliga frågor om Aminosyror

Vad är skillnaden mellan EAA och BCAA?

EAA står för essentiella aminosyror och innehåller alla nio som kroppen inte kan tillverka själv. BCAA innehåller tre av dem: leucin, isoleucin och valin. Leucin sätter i gång signalen för muskeluppbyggnad, men själva bygget kräver samtliga nio, och studier som mätt proteinsyntes direkt visar ett tydligt svagare svar av isolerat BCAA än av ett komplett aminosyrainnehåll. För den som ändå ska köpa ett aminosyrapulver är EAA den mer logiska produkten av de två, eftersom den innehåller allt BCAA innehåller plus sex byggstenar till.

Behöver man EAA om man äter tillräckligt med protein?

Ett tillräckligt proteinintag ger i praktiken alla nio essentiella aminosyror på köpet, eftersom de alltid följer med proteinet i mat. Den största metaanalysen på området, 49 studier med 1 863 deltagare, fann att dos-responskurvan för proteintillskott vid styrketräning planar ut kring 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Ingen studie har mätt muskeltillväxt av ett EAA-tillskott lagt ovanpå ett intag som redan når dit, och den utplanade kurvan talar för att effekten är liten eller ingen.

Hur mycket EAA ska man ta?

De studier som mätt muskelproteinsyntes efter fria essentiella aminosyror har använt omkring 10 till 15 gram per tillfälle, och högre doser har inte visats ge mer i de jämförelser som finns. Problemet i praktiken är att ingen av de åtta produkterna i det svenska sortimentet anger hur många gram essentiella aminosyror en portion innehåller, så det går inte att översätta den siffran till ett antal skopor utan att läsa förpackningens innehållsförteckning.

Är EAA bättre än proteinpulver?

Jämförelsen mellan EAA och vassleprotein saknar den studie som skulle avgöra den: ingen har randomiserat styrketränande till det ena eller det andra och mätt muskelmassa över veckor. Det som är dokumenterat är att fria aminosyror tas upp snabbare, eftersom kedjorna inte behöver brytas ner, och att en mindre mängd därför räcker för samma akuta påslag i proteinsyntesen. Priset pekar åt andra hållet: EAA kostar 60 till 165 kronor per hundra gram pulver i det svenska sortimentet, medan vassleprotein ligger klart lägre per gram protein.

Ska man ta EAA före eller efter träning?

Tidpunkten spelar mindre roll än den totala mängden protein under dygnet, vilket är det mått som bäst förutsäger resultat över tid. Den enda situation där tidpunkten har en tydlig logik är träning på tom mage, där ett fritt EAA-pulver ger aminosyror i blodet snabbt och utan att ligga tungt i magen. Underlaget för just den användningen är mekanistiskt och ingen studie har mätt om den ger mer muskel över veckor.

Hjälper EAA mot träningsvärk?

Träningsvärk är ett vanligt säljargument för EAA, och de metaanalyser som finns gäller BCAA snarare än fullständiga EAA-blandningar. De visar en måttlig minskning av upplevd ömhet under det första dygnet efter ett hårt pass och lägre nivåer av muskelskademarkören kreatinkinas i upp till 48 timmar. Att effekten skulle finnas kvar i en produkt som innehåller allt det plus sex aminosyror till är rimligt att anta men inte prövat.

Är EAA farligt?

Essentiella aminosyror räknas som väl tolererade hos friska vuxna i de mängder som säljs, och magbesvär vid stora enkeldoser på tom mage är det vanligaste som rapporteras. Ingen övre intagsnivå är fastställd av EFSA eller Livsmedelsverket. Fyra grupper har däremot verkliga skäl att avstå eller stämma av först: personer med fenylketonuri, personer med den medfödda sjukdomen MSUD, personer som behandlas med levodopa, och personer med njur- eller leversjukdom.

Varför står det inte hur mycket aminosyror burken innehåller?

Mängden essentiella aminosyror per portion saknas i samtliga åtta produkter vi kan spåra i de svenska handlarnas flöden. Det som anges är förpackningens vikt och ibland ett antal portioner, aldrig hur många gram av portionen som faktiskt är aminosyra snarare än smakämne, sötningsmedel och syra. Uppgiften finns i regel i näringsdeklarationen på förpackningen eller på tillverkarens egen sida, och den är den enda grunden för en rättvis jämförelse mellan två burkar.

Vad kostar EAA per portion?

Priset per portion går inte att räkna fram för de flesta produkterna, eftersom bara tre av sjutton rader anger ett antal portioner eller tabletter. För pulvren räknar vi i stället priset per hundra gram, och det spänner från 60 till 165 kronor i det svenska sortimentet. Den lägsta siffran gäller ett trepack, så jämförelsen mot en enstaka burk haltar, och ingen av produkterna anger hur stor andel av pulvret som är aminosyra.