Former, enheter och den omräkning ingen produkt gör åt dig
E-vitamin har inget upptagsproblem i vanlig mening. Det har ett märkningsproblem, och det är allvarligare än det låter.
IE eller mg, naturligt eller syntetiskt, och varför två burkar inte går att jämföra
| Jämfört på | Naturligt d-alfa (RRR) | Syntetiskt dl-alfa (all-rac) | Blandade tokoferoler |
|---|---|---|---|
| Vad det är | En enda stereoisomer, samma molekyl som finns i maten. | En blandning av åtta stereoisomerer. Kroppen behåller bara de fyra som kallas 2R. | Hela vitamin E-familjen, alltså alfa, beta, gamma och delta, ibland med tokotrienoler. |
| Omräkning från internationella enheter | 1 IE motsvarar 0,67 mg. | 1 IE motsvarar 0,45 mg räknat som alfa-tokoferol, eftersom hälften av isomererna inte behålls. | Går inte att räkna om, eftersom bara alfaformen räknas mot behovet och de övriga inte redovisas var för sig. |
| Vad 400 IE blir i milligram | 268 mg. | 180 mg räknat som alfa-tokoferol. | Obestämbart utan innehållsdeklaration. |
| Så här står det i det svenska sortimentet | Talet 268 mg finns i ett produktnamn, vilket är exakt vad 400 IE naturligt E-vitamin motsvarar. | Ingen produkt anger i namnet att den är syntetisk. | Två produkter har tokoferoler och tokotrienoler i sitt namn. |
| Haken | Dyrare att tillverka, men det är den form som tas upp bäst och den som HOPE-studien använde. | Samma tal på burken kan alltså betyda nästan halva mängden aktivt vitamin. | Gammatokoferol dominerar i maten men trängs undan av höga alfadoser, vilket är en av invändningarna mot rena alfatillskott. |
Omräkningstalen kommer från amerikanska NIH:s faktablad om E-vitamin, som anger 0,67 mg per IE för den naturliga formen och 0,45 mg per IE för den syntetiska, med motiveringen att bara de fyra 2R-stereoisomererna behålls i plasma och vävnader. Sex av 23 produkter i det svenska sortimentet anger en styrka som går att läsa maskinellt, i två olika enheter, och ingen av dem anger i produktnamnet vilken form den innehåller.
Två saker varierar mellan produkterna och båda påverkar hur mycket vitamin du faktiskt får i dig.
Den första är formen. Naturligt d-alfa-tokoferol, ibland skrivet RRR-alfa-tokoferol, består av en enda stereoisomer, exakt samma molekyl som finns i maten. Syntetiskt dl-alfa-tokoferol, ibland skrivet all-rac, är en blandning av åtta stereoisomerer, och kroppen behåller bara de fyra som kallas 2R. Resten bryts ned och försvinner. Amerikanska livsmedelsmyndigheten uttrycker det som att 1 mg alfa-tokoferol motsvarar 1 mg naturligt eller 2 mg syntetiskt.
Den andra är enheten. Vissa produkter anger internationella enheter, IE, andra milligram. Omräkningen mellan dem beror på formen: 1 IE motsvarar 0,67 mg naturligt E-vitamin och 0,45 mg syntetiskt räknat som alfa-tokoferol.
Lägg ihop de två och konsekvensen blir konkret. 400 IE naturligt E-vitamin är 268 mg. 400 IE syntetiskt är 180 mg räknat som alfa-tokoferol. Samma tal på burken, nästan halva mängden.
I det svenska sortimentet står 200 IE, 400 IE, 268 mg och 290 mg bredvid varandra på hyllan. Ingen av produkterna anger i sitt namn vilken form den innehåller, och sexton av 23 produkter anger ingen styrka alls. Att en kapsel heter 268 mg är för övrigt ingen slump: det är exakt vad 400 IE naturligt E-vitamin räknas om till.
Estrar är ett tredje märkningslager. Tokoferylacetat och tokoferylsuccinat är stabilare i burken än ren tokoferol och klyvs i tarmen, men de väger mer per enhet aktivt vitamin och har därför egna omräkningstal.
Blandade tokoferoler och tokotrienoler säljs som ett alternativ till rena alfaprodukter, och argumentet för dem är verkligt: i maten dominerar gammatokoferol, medan höga alfadoser sänker halten av gamma i blodet. Två produkter i det svenska sortimentet har både tokoferoler och tokotrienoler i sitt namn. Vad blandningen gör för hälsan är däremot inte prövat i kliniska studier av den storlek som finns för alfaformen.
Hela sortimentet med form, styrka, förpackningsstorlek och pris per kapsel finns i produktöversikten för E-vitamin.
Dosering: behovet, referensvärdet och taket
Behovet är litet och maten täcker det. De nordiska näringsrekommendationerna 2023 anger 10 mg alfa-tokoferolekvivalenter per dygn för kvinnor och 11 mg för män, där en alfa-TE motsvarar 1 mg naturligt RRR-alfa-tokoferol. EU:s näringsreferensvärde, som procenttalen på förpackningen räknas mot, ligger på 12 mg.
Taket är det tal som avgör hur den här hyllan ska läsas. EFSA bekräftade 2024 den övre gräns som sattes 2003: 300 mg alfa-tokoferol per dygn för vuxna, inklusive gravida och ammande. Den avgörande effekten var påverkan på blodets levringsförmåga, och gränsen räknades fram från en nivå utan observerad effekt på 800 IE per dygn med en säkerhetsfaktor på två. Gränsen gäller allt intag tillsammans och alla stereoisomera former av alfa-tokoferol.
Sedan kommer den mening i EFSA:s yttrande som är lättast att missa och viktigast att läsa. Gränsen gäller inte personer som behandlas med blodförtunnande eller trombocythämmande läkemedel, inte patienter i sekundärprevention efter hjärt-kärlsjukdom och inte personer med malabsorption av K-vitamin. Det betyder inte att de grupperna tål mer. Det betyder att myndigheten inte har kunnat ange någon säker nivå för dem alls, och att frågan hör hemma hos läkare.
Ställ nu talen mot hyllan. Den starkaste produkten i det svenska sortimentet, Pharma Nord Bio-E-Vitamin, innehåller enligt tillverkarens egen deklaration 290 mg d-alfa-tokoferol per kapsel, motsvarande 430 IE och 2 417 procent av näringsreferensvärdet, med en kapsel om dagen som rekommenderad dos. En enda kapsel ger alltså 97 procent av det tolerabla dygnsintaget, innan maten är inräknad. Produkten säljs receptfritt.
Tre produkter i sortimentet säljer 400 IE per dygn. Det är samma dos som SELECT använde när den fann fler prostatacancerfall, samma dos som HOPE-TOO använde när den fann fler fall av hjärtsvikt, och den dos dosresponsanalysen av total dödlighet pekade ut.
Vi rekommenderar inte att du överskrider EFSA:s gräns, och vi ser ingen dokumenterad anledning att lägga sig i närheten av den. Följ förpackningens dosanvisning, räkna in E-vitaminet i dina övriga tillskott, och ta upp högre doser med läkare eller apotekspersonal.
Praktiskt om tidpunkten: E-vitamin är fettlösligt och tas upp betydligt bättre tillsammans med en måltid som innehåller fett.
Talen som faktiskt styr
10 till 11 mg per dygn, behovet
De nordiska näringsrekommendationerna 2023 anger 10 mg alfa-tokoferolekvivalenter per dygn för kvinnor och 11 mg för män. En alfa-TE motsvarar 1 mg naturligt RRR-alfa-tokoferol.
12 mg, näringsreferensvärdet
Det EU-gemensamma talet som procentangivelserna på förpackningen räknas mot. En produkt som innehåller 1,8 mg per dagsdos, alltså 15 procent, får bära det godkända påståendet om skydd mot oxidativ stress.
300 mg per dygn, den övre gränsen
EFSA behöll 2024 den gräns som sattes 2003, med påverkan på blodets levringsförmåga som avgörande effekt. Den gäller vuxna inklusive gravida och ammande, allt intag tillsammans och alla stereoisomera former.
290 mg, den starkaste kapseln i sortimentet
Pharma Nord Bio-E-Vitamin innehåller enligt tillverkarens egen deklaration 290 mg d-alfa-tokoferol per kapsel, motsvarande 430 IE och 2 417 procent av näringsreferensvärdet, med en kapsel om dagen som rekommenderad dos. Det är 97 procent av den övre gränsen ur en enda kapsel.
400 IE, dosen i studierna som fann skada
SELECT, HOPE och gränsen i dosresponsanalysen av dödlighet handlar alla om 400 IE per dygn. Tre produkter i det svenska sortimentet säljer just den styrkan.
Gränsen på 300 mg gäller uttryckligen inte den som behandlas med blodförtunnande eller trombocythämmande läkemedel, den som står på sekundärprevention efter hjärt-kärlsjukdom eller den som har nedsatt upptag av K-vitamin. För de grupperna finns ingen säker nivå angiven, vilket ska läsas som ett skäl att fråga läkare snarare än som ett fritt utrymme.
Biverkningar
E-vitamin i vanliga kostmängder ger inga biverkningar, och det är värt att säga först. Det som följer gäller tillskottsdoser.
Vid höga doser rapporteras illamående, magbesvär, diarré, trötthet och huvudvärk. Besvären är oftast lindriga och avtar när dosen sänks.
Det verkligt viktiga står inte på biverkningslistan. E-vitaminets dosbestämmande effekt är påverkan på blodets levringsförmåga, och den är just den sortens effekt som inte känns förrän något händer. Det är hela skälet till att EFSA valde den som kritisk effekt när gränsen sattes, och det är skälet till att gränsen inte gäller den som redan behandlas med blodförtunnande läkemedel.
I ATBC-materialet syntes samma mekanism i två riktningar samtidigt. Hjärninfarkterna blev 14 procent färre. De dödliga subaraknoidalblödningarna blev fler, och den ökningen var statistiskt säkerställd. Antalet händelser var litet i båda fallen, vilket gör den enskilda risken liten och statistiken instabil.
I HOPE-TOO var hjärtsvikt vanligare i E-vitamingruppen, relativ risk 1,13, och inläggning för hjärtsvikt 1,21. Fyndet var oplanerat och ska inte överdrivas, men det gäller samma dos som resten av sidan handlar om.
Och så det som är svårast att ta in: den största risken med E-vitamin är inte en biverkan som märks utan ett utfall som räknas efter många år. 39 extra dödsfall per 10 000 personer är ingenting någon känner på sig.
Vad som faktiskt rapporteras
Påverkan på blodets levringsförmåga
Den effekt EFSA valde som avgörande när gränsen sattes. Den märks inte som ett symtom förrän det blöder, vilket är precis varför gränsen finns.
Illamående, magbesvär och diarré
Rapporteras vid höga doser och är det vanligaste besväret i studierna. Ofta lindrigare om kapseln tas till mat.
Trötthet och huvudvärk
Förekommer i högdosstudier utan att vara vanligt, och utan att kunna skiljas från placebo i de flesta materialen.
Fler fall av hjärtsvikt vid 400 IE
Ett oplanerat fynd i HOPE-TOO, med relativ risk 1,13. Inte en biverkan i vanlig mening men den signal som ligger närmast en.
Blödning i hjärnan
I ATBC-materialet ökade dödlig subaraknoidalblödning statistiskt säkerställt, medan hjärninfarkterna blev färre. Antalet händelser är litet i båda riktningarna.
Det som gör E-vitamin annorlunda är att den viktigaste risken inte är en biverkan som känns utan ett utfall som räknas i statistik efter många år. Ingen märker 39 extra dödsfall per 10 000 personer på sig själv.
Interaktioner och vem som bör avstå
Det här avsnittet är sidans viktigaste och det är ovanligt kort, eftersom nästan allt kokar ner till en sak: blodet.
När E-vitamin behöver stämmas av med vården först
| Situation | Vad som är känt | Vad det innebär praktiskt |
|---|---|---|
| Warfarin och andra blodförtunnande | E-vitamin i höga doser påverkar blodets levringsförmåga, och EFSA:s övre gräns gäller uttryckligen inte den som behandlas med antikoagulantia eller trombocythämmare. | Ta inte ett E-vitamintillskott alls under sådan behandling utan att först stämma av med din läkare eller AK-mottagning. |
| Trombocythämmare som acetylsalicylsyra | Samma mekanism som ovan. Kombinationen har inte prövats systematiskt i den dos tillskotten säljs i. | Ta upp det med förskrivande läkare, även om läkemedlet är receptfritt. |
| Inför operation | Påverkan på levringsförmågan är den enda dokumenterade effekten som är dosbestämmande, och sjukvården planerar efter försiktighetsprincipen. | Berätta för narkosläkaren vad du tar och följ sjukhusets besked om vad som ska pausas. |
| Nedsatt upptag av K-vitamin | EFSA anger att den övre gränsen inte gäller personer med malabsorptionssyndrom som påverkar K-vitamin, eftersom marginalen till blödning är mindre där. | Har du en tarmsjukdom eller ett tillstånd som påverkar fettupptaget, ta upp tillskottet med behandlande läkare. |
| Pågående cancerbehandling | Höga doser antioxidanter under strålning eller cytostatikabehandling har diskuterats som en möjlig störning av behandlingen, utan att frågan är avgjord. SELECT-fynden om prostatacancer gör frågan extra känslig. | Använd inte E-vitamintillskott under pågående onkologisk behandling utan att ta upp det med behandlande läkare. |
| Andra tillskott med E-vitamin i | Multivitaminer, omega-3-produkter och kombinationer med selen eller Q10 innehåller ofta E-vitamin utan att det syns i produktnamnet. Fem av 23 produkter i vårt E-vitaminsortiment är just sådana kombinationer. | Räkna ihop allt innan du lägger till en ren E-vitaminkapsel. Det är staplingen som får en person att passera 300 mg utan att veta om det. |
| Graviditet och amning | Den övre gränsen på 300 mg gäller även gravida och ammande. Tillverkare av högdosprodukter avråder i regel själva under graviditet. | Använd inte E-vitamin i tillskottsdos under graviditet utan att stämma av med barnmorska eller läkare. |
Uppgifterna kommer ur EFSA:s vetenskapliga yttrande om övre intag för E-vitamin från 2024 och ur de enskilda studier som anges under respektive påstående. Apotekspersonal kan väga din faktiska produkt mot din faktiska läkemedelslista på ett sätt en allmän sida inte kan.
Blodförtunnande och trombocythämmande läkemedel. Warfarin, NOAK, klopidogrel och acetylsalicylsyra hör alla hit. EFSA:s övre gräns gäller uttryckligen inte den som behandlas med sådana läkemedel, vilket är myndighetens sätt att säga att det inte finns någon fastställd säker nivå för den gruppen. Ta inte ett E-vitamintillskott under sådan behandling utan att först stämma av med din läkare eller AK-mottagning.
Inför operation. Berätta för narkosläkaren vad du tar och följ sjukhusets besked om vad som ska pausas och när.
Nedsatt fettupptag och K-vitaminbrist. Vid tarmsjukdom, gallstas eller efter tarmkirurgi är marginalen till blödning mindre, och EFSA undantar den gruppen från gränsen. Frågan hör hemma hos behandlande läkare.
Pågående cancerbehandling. Höga doser antioxidanter under strålning eller cytostatikabehandling har diskuterats som en möjlig störning av behandlingen utan att frågan är avgjord, och SELECT-fynden gör den extra känslig. Använd inte E-vitamintillskott under onkologisk behandling utan att ta upp det med behandlande läkare.
Graviditet och amning. Gränsen på 300 mg gäller även här, och tillverkare av högdosprodukter avråder i regel själva. Stäm av med barnmorska eller läkare.
Andra tillskott. Det här är inte en läkemedelsinteraktion men det är den vanligaste verkliga risken. Multivitaminer, omega-3-produkter och kombinationer med selen eller Q10 innehåller ofta E-vitamin utan att det syns i produktnamnet, och fem av 23 produkter i vårt E-vitaminsortiment är just sådana kombinationer. Räkna ihop innan du lägger till en ren kapsel.
Tar du läkemedel regelbundet: ta med din faktiska burk till apoteket och be dem väga innehållet mot din läkemedelslista. Det är en fråga där den konkreta produkten avgör.
Brist: vem som faktiskt drabbas
E-vitaminbrist är sällsynt i Sverige, och när den förekommer beror den nästan aldrig på kosten.
Skälet är att vitaminet finns i rikliga mängder i vanlig mat. Vegetabiliska oljor, särskilt solros- och rapsolja, står för en stor del av intaget. Nötter, mandel, solrosfrön, avokado och vetegroddar bidrar också. En normal svensk kost innehåller mer än dagsbehovet utan att någon behöver anstränga sig.
Det som orsakar verklig brist är i stället att upptaget inte fungerar, och eftersom E-vitamin är fettlösligt betyder det tillstånd som stör fettupptagningen: cystisk fibros, kronisk pankreatit, gallstas, celiaki i svårare form, kort tarm efter kirurgi. Utöver dem finns ovanliga ärftliga sjukdomar, framför allt abetalipoproteinemi och ataxi med isolerad E-vitaminbrist, där transporten av vitaminet är rubbad. Mycket för tidigt födda barn hör också till riskgruppen.
Symtomen är neurologiska och utvecklas långsamt. Nedsatt känsel i händer och fötter, balanssvårigheter och gångsvårigheter, muskelsvaghet och i svårare fall påverkan på näthinnan.
Brist mäts med alfa-tokoferol i serum, och provet tolkas i förhållande till blodfetterna, eftersom vitaminet transporteras i lipoproteiner och ett lågt värde annars kan bero på låga blodfetter snarare än på brist. Det är en utredning som görs i vården vid misstanke om malabsorption, inte något man beställer för säkerhets skull.
Att ta E-vitamintillskott utan konstaterad brist har ingen dokumenterad nytta hos en frisk vuxen. Det är hela slutsatsen av de stora studierna på sidan.
Vad E-vitamin är och vad det gör i kroppen
E-vitamin är ett samlingsnamn för åtta fettlösliga ämnen: tokoferolerna alfa, beta, gamma och delta, och deras motsvarigheter bland tokotrienolerna. De skiljer sig i var metylgrupper sitter på ringen och i om sidokedjan är mättad eller inte.
Kroppen behandlar dem inte likvärdigt. I levern finns ett alfa-tokoferoltransporterande protein som selektivt plockar upp just alfaformen och lastar den i VLDL för vidare transport i blodet. De övriga formerna metaboliseras och utsöndras i högre grad. Det är därför både näringsrekommendationerna och den övre gränsen är formulerade i alfa-tokoferol och inte i vitamin E som samlingsbegrepp.
Funktionen är kedjebrytande antioxidation i cellmembranens fettskikt. När en fri radikal angriper en fleromättad fettsyra startar en kedjereaktion som fortplantar sig genom membranet. Alfa-tokoferol avbryter den genom att lämna ifrån sig en väteatom och själv bli en betydligt mindre reaktiv radikal, som i sin tur kan återställas av bland annat C-vitamin. Det är den enda funktion EU har godkänt ett påstående för, och den är helt oomstridd.
Där slutar också det säkra. Steget från en väl belagd biokemisk funktion till en klinisk nytta av att ta mer än man behöver är precis det steg de stora studierna försökte ta, och de kom inte över. En förklaring som brukar föras fram är att oxidation inte bara är skadlig utan också en del av kroppens normala signalering, och att en hög dos av en enda antioxidant därför inte nödvändigtvis gör något gott. En annan är att höga alfadoser tränger undan gammatokoferol. Ingen av förklaringarna är avgjord.
Alternativ och kombinationer
Selen är den vanligaste kombinationspartnern i hyllan och den mest lärorika jämförelsen, eftersom de två prövades mot varandra i samma studie. SELECT gav 35 533 män selen, E-vitamin, båda eller placebo, och ingen av armarna gav den nytta studien byggdes för. Tre produkter i det svenska E-vitaminsortimentet kombinerar de två.
Q10 säljs ofta tillsammans med både selen och E-vitamin under samma antioxidantargument. Q10 har sitt eget och betydligt smalare bevisläge, och en kombinationsprodukt gör det svårare att veta vad man faktiskt får av vardera.
C-vitamin hör ihop med E-vitamin på ett verkligt sätt, eftersom C-vitamin återställer den tokoferolradikal som bildas när E-vitamin har gjort sitt jobb. Det är ett fint biokemiskt samspel som inte har översatts till någon dokumenterad hälsofördel av att ta dem tillsammans som tillskott.
Det som faktiskt är värt att göra i stället: äta mat som innehåller E-vitamin. Vegetabiliska oljor, nötter, frön och avokado ger vitaminet i sällskap med fett som gör det upptagbart och med hela familjen tokoferoler snarare än bara alfaformen.
Så väljer du ett E-vitamintillskott
Tre saker avgör, och styrkan är inte det första.
Först: om du behöver ett tillskott alls. E-vitaminbrist är sällsynt i Sverige och beror i praktiken aldrig på kosten. De stora studierna letade efter förebyggande nytta hos personer med normalt intag och hittade ingen, medan tre av dem hittade signaler åt andra hållet.
Sedan: styrkan och enheten den står i. 200 IE, 400 IE, 268 mg och 290 mg står bredvid varandra i hyllan utan att gå att räkna om till varandra, eftersom formen sällan anges. Studierna som fann skada handlade genomgående om 400 IE eller mer, och EFSA:s tak ligger på 300 mg. Den lägre änden är den rimligare.
Till sist: vad du redan får i dig. Multivitaminer, omega-3-produkter och kombinationer med selen eller Q10 innehåller ofta E-vitamin, och det är staplingen som får en person att passera taket utan att veta om det.
Hela det svenska sortimentet med form, styrka, förpackningsstorlek, handlare och pris per kapsel finns i produktöversikten för E-vitamin.
De tre sakerna som avgör
Om du behöver ett tillskott alls
E-vitaminbrist är sällsynt i Sverige och beror i praktiken aldrig på kosten. De stora studierna letade efter förebyggande nytta hos personer med normalt intag och hittade ingen.
Styrkan, och vilken enhet den står i
200 IE, 400 IE, 268 mg och 290 mg står bredvid varandra i samma hylla utan att gå att räkna om till varandra, eftersom formen sällan anges. Den lägre änden ligger närmare det som är rimligt.
Vad du redan får i dig
Multivitaminer, omega-3-produkter och kombinationer med selen eller Q10 innehåller ofta E-vitamin. Räkna ihop innan du lägger till en ren kapsel.
Lägg märke till att ingen av punkterna handlar om att välja högsta styrka. För E-vitamin är den intressanta frågan hur lite som räcker, inte hur mycket som får plats i en kapsel.