Proteinpulver: vad forskningen visar, vilken sort och hur mycket du behöver

Former och upptag: vassle, isolat, kasein och vegetabiliskt

Vassleprotein, i koncentrat- eller isolatform, är rätt val för de allra flesta. Det är den form nästan hela forskningen om muskeluppbyggnad och proteinintag är gjord på, den billigaste per gram, och en form kroppen tar upp snabbt och effektivt.

Vassle utvinns ur mjölkens vattenlösliga del, den som blir kvar när mjölk osthärdas. Koncentrat är den enklaste filtreringsgraden och ligger på 70 till 80 procent protein, resten är i huvudsak laktos och lite fett. Isolat filtreras ytterligare, oftast med jonbyte eller mikrofiltrering, och landar över 90 procent protein med i praktiken bortfiltrerad laktos. Hydrolysat tar isolatet ett steg till: proteinet bryts ner enzymatiskt i kortare kedjor innan det torkas, vilket ger ett något snabbare upptag men till ett högre pris och ofta en bittrare smak.

Skillnaden mellan formerna handlar om renhet och laktosinnehåll, inte om vilken som bygger mest muskler. Studier som jämfört koncentrat, isolat och hydrolysat på faktisk muskeltillväxt hittar samma slutresultat när den totala proteinmängden är densamma. Det du köper med ett dyrare isolat är mindre laktos, mindre fett och en högre koncentration protein per skopa, inte en bättre effekt på musklerna i sig.

Kasein är mjölkens andra huvudprotein, den del som stannar kvar i osten vid osttillverkning. Skillnaden mot vassle ligger i upptagshastigheten. Kasein bildar en gel i magsäckens sura miljö och frisätter aminosyror långsamt under flera timmar, medan vassle ger en snabb topp i blodet. Det gör kasein till en logisk kandidat att ta precis före sömn, den längsta sammanhängande fasteperioden de flesta har under ett dygn, snarare än direkt kring ett träningspass där en snabbare källa passar bättre. I vårt sortiment är renodlat kasein en liten kategori jämfört med vassle, oftast sålt under namn som “nattprotein” eller “slow release”.

Vegetabiliskt protein från ärta, ris eller soja utvinns genom att proteinet fälls ut ur mjölet med vatten och syra eller alkali, sköljs och torkas. Enskilda växtkällor har en ofullständig aminosyraprofil jämfört med vassle, vanligen låg halt av metionin i ärtprotein och av lysin i risprotein, men kommersiella produkter löser det genom att blanda flera källor som kompletterar varandra. Den samlade forskningen hittar ingen skillnad i absolut muskeluppbyggnad mellan animaliskt och vegetabiliskt protein när mängden är densamma, även om animaliskt protein har en liten fördel i procentuell fettfri massa hos vuxna under 50 år. Vegetabiliskt är dessutom det enda alternativet fritt från mjölkprotein och laktos av naturen, relevant både för veganer och för den som reagerar på mjölk snarare än enbart på laktos.

I det svenska sortimentet vi bevakar, 286 produkter från 33 varumärken, dominerar vassle och koncentrat stort. Isolat är den näst största gruppen, vegetabiliskt en mindre men växande kategori, och renodlad kasein eller hydrolysat säljs men är ovanligt som egen produktkategori snarare än en beståndsdel i en blandning.

Aritmetiken som faktiskt spelar roll: pris per gram protein

Ett proteinpulver prissätts per kilo pulver, men det du faktiskt vill veta är priset per gram protein, och de två siffrorna kan skilja sig rejält mellan produkter med samma pris per kilo.

Tänk dig två burkar som båda kostar exakt 300 kronor per kilo pulver. Den första är ett koncentrat med 75 procent protein, den andra ett isolat med 90 procent protein. Ett kilo av det första ger dig 750 gram faktiskt protein, ett kilo av det andra ger 900 gram. Priset per gram protein blir då 0,40 kronor för koncentratet och 0,33 kronor för isolatet, trots att priset per kilo pulver var identiskt. Ett billigare koncentrat kan alltså kosta mer per gram protein än ett dyrare isolat, om skillnaden i proteinhalt är stor nog.

Räkningen blir viktigare ju större spannet i proteinhalt är. Mellan de svagaste blandprodukterna, med tillsatt kolhydrat och smakämnen som drar ner koncentrationen mot 70 procent, och de renaste isolaten på uppemot 95 procent, skiljer det över 20 procentenheter. Ett pris per kilo som ser attraktivt ut kan alltså dölja ett sämre pris per gram protein, och tvärtom.

Vår egen prisdata för sortimentet är räknad per 100 gram pulver, alltså paketets vikt som den anges av tillverkaren, inte per gram faktiskt protein i pulvret. Det är precis den distinktionen som gör beräkningen ovan nödvändig: två produkter kan ha identiskt pris per 100 gram i vår tabell och ändå ge dig olika mycket protein för pengarna, beroende på om det ena är ett utspätt koncentrat med tillsatt smak och det andra ett rent isolat.

Här kommer den obekväma delen, och den är skälet till att exemplet ovan är räknat på påhittade jämna tal i stället för på två verkliga burkar. Proteinhalten står inte i handlarnas produktuppgifter. Inte för någon av de 286 produkterna i vår genomgång. Tre rader bär visserligen en siffra i gramfältet, men den visar sig vara förpackningens vikt i ett paketerbjudande, inte hur mycket av innehållet som är protein. “100 % whey” på framsidan betyder att proteinkällan är ren vassle, inte att pulvret är 100 procent protein, och den förväxlingen är lätt att göra i butikshyllan. Räkningen som avgör vad du faktiskt betalar går alltså inte att göra på den information handlaren visar dig. Den kräver att du vänder på burken eller letar upp näringsvärdestabellen hos tillverkaren, och att en hel produktkategori säljs utan att den siffran är framme är ett rimligt skäl att bli misstänksam mot prisjämförelser som stannar vid kronor per kilo.

Dosering: hur mycket protein du behöver, och hur mycket du redan får i dig

Total dagsmängd är det som avgör, inte hur den fördelas eller när den intas. Metaanalysen bakom den starkaste effekten på muskelmassa fann att ytterligare protein slutade ge mervärde ovanför ungefär 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag, räknat på allt protein du äter, mat och tillskott tillsammans.

Nordiska näringsrekommendationerna sätter 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag som riktvärde för en fysiskt inaktiv frisk vuxen, en nivå som täcker kroppens grundläggande behov utan träningsbelastning. Den som styrketränar regelbundet har god nytta av att ligga betydligt högre, i praktiken oftast diskuterat i intervallet 1,6 till 2,2 gram per kilo, med de flesta studier som visat effekt liggande i den nedre delen av spannet. Att gå väsentligt högre än så, mot 3 gram per kilo eller mer, saknar stöd för ytterligare muskeluppbyggnad även om det inte heller är visat skadligt hos friska.

En vanlig svensk dag med frukost, lunch, middag och ett mellanmål ger de flesta som äter varierat och tillräckligt med kalorier en bra bit på vägen mot den nivån utan att räkna. Kyckling, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter bidrar alla, och den som lägger ihop en helt vanlig dags måltider blir ofta förvånad över hur nära 1,6 gram per kilo den redan hamnar. Proteinpulver fyller i den sista biten när ett gap faktiskt finns, till exempel vid högt träningsvolym, ett kaloriunderskott eller en hektisk vardag där matlagning blir lidande. Det skapar inget behov på egen hand hos den som redan äter tillräckligt.

En portion proteinpulver ligger vanligen på 20 till 40 gram protein, vilket motsvarar en till två skopor beroende på produkt. Att ta mer än så i en enskild portion är inte skadligt hos friska, men kroppens förmåga att använda protein för muskeluppbyggnad i en enskild måltid är begränsad, så att sprida ut ett större totalt intag över flera tillfällen under dagen är rimligare än en enda jättedos.

Tidpunkten kring träningspasset spelar en mindre roll än den anabola fönster-myten antyder. En metaanalys av tidsstudier fann en liten fördel för protein inom en timme efter passet jämfört med att vänta minst två timmar, men fördelen försvann nästan helt när forskarna kontrollerade för den totala dagliga mängden protein deltagarna fick i sig. Slutsatsen var att om ett anabolt fönster existerar är det betydligt bredare än en timme, och att det som faktiskt avgör resultatet är dagssumman, inte klockslaget.

Ingen officiell övre intagsnivå finns fastställd för protein, varken från EFSA eller Livsmedelsverket. De studier som friskänner höga intag hos friska njurar har som mest testat kring 2,5 till 2,8 gram per kilo kroppsvikt och dag, och det är forskningens tak snarare än ett mål att sikta mot. Mer protein än vad din totala kost och träning kräver blir i praktiken bara extra kalorier.

Biverkningar

Mag- och tarmbesvär är den klart vanligaste reaktionen, och den hör oftast ihop med laktosen i vasslekoncentrat snarare än med proteinet i sig. Uppblåsthet, gaser och lös mage rapporteras vanligast hos den som är laktoskänslig och tar koncentrat, medan isolat och hydrolysat, med sin i praktiken bortfiltrerade laktos, ger betydligt färre besvär hos samma person.

Stora enskilda doser bidrar också till besvär oavsett form, av samma skäl som en stor portion av nästan vilken mat som helst kan ge en tyngd i magen. Att sprida ut en hög total dagsmängd över fler, mindre portioner minskar risken.

Akne och andra hudreaktioner har rapporterats i mindre observationsstudier hos personer som börjat med vassleprotein, troligen kopplat till mjölkens effekt på tillväxtfaktorn IGF-1. Underlaget är för tunt och för litet för en egen graderad rad i bevisläget ovan, men det är värt att lägga märke till om huden förändras efter att du börjat med en produkt, och pröva ett byte till isolat eller vegetabiliskt om det stämmer.

Njurskada hos friska personer är, som bevisläget ovan visar i detalj, inte påvisad i den forskning som finns. Leverskada saknar också stöd hos friska på normala doser, bortsett från enstaka fallrapporter som nästan uteslutande involverar extrema doser i kombination med andra tillskott eller redan existerande leversjukdom.

Den mest underskattade “biverkan” av proteinpulver är ekonomisk snarare än fysiologisk: pengarna går till en burk i stället för till mat, hos den som redan äter tillräckligt med protein för sitt behov.

Interaktioner och vem som bör avstå

Känd njursjukdom är den enda situationen som förtjänar allvarligt utrymme här. Allt underlag som friskänner högt proteinintag är insamlat på friska njurar, och vid nedsatt njurfunktion är lägre proteinintag ofta en etablerad del av behandlingen snarare än en biprodukt att bortse från. Har du en känd njursjukdom, eller går på läkemedel som belastar njurarna, hör frågan om proteinnivå hemma hos din läkare eller njurdietist, inte i en egen beräkning hemma vid köksbordet.

Fenylketonuri (PKU). Protein innehåller aminosyran fenylalanin, som personer med PKU måste begränsa strikt under hela livet eftersom kroppen inte kan bryta ner den normalt. Proteinpulver, liksom protein från mat i stora mängder, är inte lämpligt för någon med PKU utanför en plan som är godkänd av behandlande vårdgivare.

Graviditet och amning. Vanliga mängder protein från en varierad kost är väl beprövat under graviditet och amning. Höga tillskottsdoser utöver den vanliga kosten är sämre studerade specifikt i den gruppen, så håll dig till de nivåer en barnmorska eller läkare rekommenderar snarare än till nivåer hämtade från styrketräningsvärlden.

Pågående medicinering. Det finns ingen känd direkt interaktion mellan proteinpulver och vanliga läkemedel mot till exempel högt blodtryck eller diabetes, men stora förändringar i kosten kan i sig påverka hur väl en behandling fungerar, särskilt om intaget kombineras med viktnedgång. Nämn kosttillägget för din läkare vid nästa uppföljning.

Går du på läkemedel över huvud taget, eller har en diagnostiserad njur- eller ämnesomsättningssjukdom: ta upp proteinpulver med läkare, dietist eller apotekspersonal innan du gör det till en daglig vana.

Brist: vem riskerar för lite protein, och hur märks det

Ett riktigt proteingap är ovanligare i Sverige än marknadsföringen antyder, men det finns grupper där risken är verklig.

Äldre är den grupp där bristande proteinintag oftast faktiskt spelar roll. Aptiten minskar naturligt med åldern samtidigt som muskelmassan gör det, en kombination som gör äldre särskilt utsatta för sarkopeni, åldersrelaterad muskelförlust kopplad till både otillräckligt proteinintag och minskad fysisk aktivitet. Här är proteinpulver en rimlig del av lösningen när matlusten sviktar, snarare än ett tillägg till en redan tillräcklig kost.

Vegankost utan planering är den andra vanliga riskfaktorn, inte för att vegetabiliskt protein i sig är sämre, utan för att en kost byggd kring en eller två proteinkällor lättare blir ensidig i sin aminosyraprofil. En varierad vegankost med baljväxter, sojaprodukter, fullkorn och nötter löser problemet på egen hand, utan att ett tillskott behövs.

Kraftigt kaloriunderskott, särskilt i kombination med hård träning, ökar behovet av en hög andel protein för att bevara muskelmassa medan fettmassan minskar. Det är samma mekanism viktnedgångsstudien i bevisläget bygger på, och den situation där ett tillskott gör mest praktisk nytta för den som bantar.

Återhämtning efter sjukdom, kirurgi eller ätstörning innebär ett tillfälligt förhöjt proteinbehov för läkning och återuppbyggnad. Det är situationer för sjukvården att bedöma och styra, inte för egenvård med en burk köpt på ett gym.

Det finns inget rutinmässigt blodprov som avslöjar ett för lågt proteinintag på samma sätt som ett ferritinprov avslöjar järnbrist. Det närmaste du kommer är att faktiskt summera en vanlig dags mat och jämföra resultatet mot 1,2 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, beroende på ålder och träningsnivå.

Vad protein är och vad det gör i kroppen

Protein är kroppens byggmaterial, uppbyggt av tjugo olika aminosyror i olika kombinationer. Nio av dem är essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv utan måste få dem via maten, medan resten kan byggas om från andra byggstenar.

Muskelvävnad befinner sig i ständig omsättning: protein bryts ner och byggs upp om varje dag, och nettoresultatet av de två processerna avgör om muskelmassan ökar, minskar eller står stilla. Styrketräning höjer båda processerna, men uppbyggnaden mer, förutsatt att tillräckligt med aminosyror finns tillgängliga efteråt för att materialet ska räcka till.

Leucin har en särskild roll i den processen genom att aktivera mTORC1, ett protein som fungerar som en av kroppens huvudbrytare för att sätta igång nybildning av muskelprotein. En måltid behöver nå en viss mängd leucin, ungefär 2 till 3 gram, för att aktivera brytaren fullt ut. Vassleprotein når den mängden med en mindre total proteinmängd än de flesta vegetabiliska källor, vilket förklarar varför vassle ibland beskrivs som “effektivare” per gram, utan att det gör den slutliga muskeluppbyggnaden bättre när den totala mängden protein är tillräcklig oavsett källa.

Utöver muskelvävnad används protein till enzymer, hormoner, delar av immunförsvaret och nästan alla kroppens strukturer. Det gör protein till ett näringsämne kroppen aldrig kan vara utan, till skillnad från många av kosttillskotten på den här sajten som täcker mer specifika behov.

Alternativ och kombinationer

Det som faktiskt kompletterar protein är inte ett annat pulver, det är tillräckligt med kalorier och tillräckligt med progression i träningen. En burk protein hos den som äter för lite mat totalt sett, eller inte tränar med stigande belastning över tid, löser inte grundproblemet.

Kreatin är den kombination som oftast dyker upp i samma varukorg, och kopplingen är logisk snarare än biologiskt sammanflätad: protein bygger materialet, kreatin ger musklerna mer energi att prestera med under det pass som utlöser byggnationen. De löser olika delar av samma mål och konkurrerar inte om samma mekanism.

BCAA marknadsförs ofta som ett alternativ till fullständigt protein, men är egentligen tre av de nio essentiella aminosyrorna isolerade för sig. Ett fullständigt protein, vare sig det är vassle eller en vegetabilisk blandning, innehåller redan de tre BCAA plus de sex övriga essentiella aminosyrorna som faktiskt krävs för att bygga muskelprotein. Den som redan täcker sitt proteinbehov med mat eller pulver har sällan något att vinna på BCAA som ett eget tillägg.

Glutamin är en annan aminosyra som ofta säljs bredvid proteinpulver, men kroppen tillverkar den själv i stora mängder och ett fullständigt protein innehåller redan gott om den. Ett separat glutamintillskott löser sällan ett problem protein inte redan täcker.

Det som däremot är onödigt är att köpa flera olika proteinprodukter samtidigt, till exempel ett dyrt isolat och en billig blandning med tillsatt kreatin och vitaminer, utan att veta hur mycket faktiskt protein varje portion ger. Ett enda väl valt pulver, kompletterat med vanlig mat, täcker de allra flesta behov.

Så väljer du ett proteintillskott

Börja med proteinhalten i procent, inte priset per kilo. Ett koncentrat på 75 procent och ett isolat på 90 procent ger olika mycket faktiskt protein för samma vikt pulver, och det är priset per gram protein som avgör vad som faktiskt är billigast, precis som räkneexemplet längre upp visade.

Formen ska stå tydligt deklarerad på förpackningen: koncentrat, isolat eller hydrolysat, och om basen är vassle, kasein eller en namngiven växtkälla som ärta eller ris. En vag “proteinblandning” utan procentangivelse och utan specificerad källa är svår att jämföra rättvist mot något annat.

En kort innehållsförteckning är oftast ett gott tecken. Protein, smakämne och sötningsmedel räcker för att göra jobbet. Ju fler tillsatta aktiva ingredienser en burk har, från kreatin till vitaminer till matsmältningsenzymer, desto svårare blir det att veta vilken mängd av var och en du faktiskt får, och desto mer sannolikt är det att du betalar extra för mängder som ligger under det som visat effekt i studier.

Tredjepartstestning som Informed Sport eller motsvarande betyder mer för den som tävlar och testas i sin idrott, där en förorenad produkt kan kosta en licens. För den vanliga motionären är det ett plus men sällan avgörande för valet.

Vi rankar det svenska proteinsortimentet efter exakt de här kriterierna i jämförelsen av de bästa proteinpulvren, och hela sortimentet med form, proteinhalt och pris per gram protein finns i produktöversikten för proteinpulver.