BCAA: vad forskningen faktiskt visar, och varför protein ofta räcker

Former och vad du faktiskt köper

BCAA säljs i praktiken i två helt olika förpackningar under samma namn, och att skilja dem åt avgör om du betalar för aminosyror eller för smak och koffein.

Den ena kategorin är smaksatt pulver att röra ut i vatten, ofta i portionspåsar eller större burkar, sålt uttryckligen som ett träningstillskott. Den andra är koffeinhaltiga engångsdrycker där BCAA står på burken men koffeinet sannolikt är det som faktiskt märks. På den svenska marknaden dominerar ett enda varumärke den kategorin så tydligt att det utgör över en fjärdedel av alla produkter som säljs under namnet BCAA, trots att dess huvudsakliga säljargument är energi och smak snarare än aminosyrainnehåll.

Kapslar och tabletter finns också, men utgör en liten del av sortimentet. De löser samma sak som pulvret, bara med sämre kostnad per gram eftersom kapseln själv tar plats och pris, och en dos i studiestorlek, fem gram eller mer, snabbt blir tio kapslar eller fler att svälja.

En sista kategori värd att känna till är BCAA som ingrediens i en bredare blandning, en pre workout med koffein, betaalanin och citrullin, eller ett intra workout-pulver med tillsatta elektrolyter, glutamin eller kolhydrat. I det svenska sortimentet är det här mönstret utbrett: ungefär vart fjärde produktnamn som innehåller “BCAA” är i praktiken en kombinationsprodukt, oftast BCAA plus EAA eller BCAA plus elektrolyter, snarare än ett renodlat aminosyratillskott. Där är BCAA sällan huvudingrediensen, och mängden är ofta för liten för att stå för sig själv i de doser studierna faktiskt prövat. En etikett som listar sex eller sju aktiva ingredienser utan att ange hur mycket av var och en som faktiskt finns i en portion är svårare att bedöma än den ser ut, eftersom “innehåller BCAA” och “innehåller en studierelevant dos BCAA” är två olika påståenden.

Portionsstorleken säger mindre än den verkar. En vanlig burk säljs som “28 portioner” eller liknande, och en burk på 266 gram uppdelad i 28 portioner ger till exempel omkring 9,5 gram pulver per portion. Det låter som gott om marginal mot de fem till tio gram ren aminosyra studierna använder, men pulvervikten inkluderar smakämne, sötningsmedel, syra och antiklumpningsmedel utöver leucin, isoleucin och valin, och ingen av de svenska handlarnas produktdata anger hur stor andel av portionen som faktiskt är aminosyra. Två produkter med samma portionsvikt kan innehålla olika mängder av det du faktiskt betalar för.

Ratio: 2:1:1 är standard, men motiveringen är svagare än den låter. De flesta pulver på marknaden anger ett förhållande mellan leucin, isoleucin och valin, oftast 2:1:1, ibland 4:1:1 eller högre leucinandel. Idén är att leucin driver signalen och de andra två ska följa med i en rimlig proportion till vad muskeln faktiskt förbrukar. Det finns få direkta jämförelser mellan olika ratio hos människa, och den kliniskt mest relevanta observationen handlar inte om vilken ratio som presterar bäst utan om vad som händer vid obalans: stora doser rent leucin sänker plasmanivåerna av isoleucin och valin, eftersom de tre konkurrerar om samma transportör in i cellen. Det är ett argument för att inte överdriva leucinandelen, snarare än ett bevis för att just 2:1:1 är den optimala blandningen.

Att jämföra pris kräver att veta vad du jämför. En sammanställning av det svenska sortimentet, 161 produkter från sex butiker, visar priser mellan ungefär 41 och 113 kronor per 100 gram pulver, med ett medianpris strax under 71 kronor. Ingen av handlarnas feeds anger hur många gram av de 100 som faktiskt är leucin, isoleucin och valin snarare än smakämne, sötningsmedel och antiklumpningsmedel, vilket gör priset per 100 gram produkt till ett svagt mått på vad du faktiskt betalar för aminosyra.

Dosering: den studerade mängden och den sålda

Fem till tio gram om dagen är den mängd som täcker in de flesta studierna bakom claimen om träningsvärk, och det är också den storleksordning de flesta portionsmått på svenska produkter ger.

Studierna på återhämtning och muskelvärk har använt allt från enstaka gram till över 250 milligram per kilo kroppsvikt och dag, vilket för en person på 75 kilo motsvarar nästan 19 gram. Studierna på prestation sträcker sig ännu bredare, från 1,5 till 82 gram per dag beroende på om det handlar om en engångsdos före ett test eller ett dagligt intag under flera veckor. Den spridningen är i sig ett tecken på att fältet aldrig har enats om en optimal dos, snarare ett tecken på att en sådan dos aldrig blivit tydligt fastställd.

Timing spelar sannolikt liten roll för de effekter som faktiskt är dokumenterade. Studierna på träningsvärk ger ofta BCAA både före och efter passet, eller under flera dagar runt det, snarare än vid en exakt tidpunkt. Det finns ingen stark grund för rådet att en dos måste tas inom en viss minutfönster efter träning, ett råd som cirkulerade mycket för tio till femton år sedan och som mestadels är övergivet i forskningen i dag.

Ingen europeisk myndighet har fastställt en övre intagsnivå för BCAA som grupp. Den enda sifferbaserade gränsen som finns i litteraturen gäller leucin ensamt: en genomgång av kliniska studier föreslog 500 milligram per kilo kroppsvikt och dag, omkring 35 gram för en vuxen på 70 kilo, som en nivå friska vuxna tolererar väl, medan samma genomgång föreslog en något lägre gräns, 30 gram om dagen, för äldre vuxna. Isoleucin och valin har inga egna motsvarande gränser, vilket inte betyder att de är obegränsat säkra, bara att det kliniska underlaget för att sätta en exakt siffra saknas.

Det är värt att skilja mellan den sålda dosen och den studerade. De flesta produkter på den svenska marknaden ger fem till tio gram per portion, långt under både leucingränsen och de doser på 20 gram och uppåt som prövats i enstaka forskningsstudier. Att en enskild studie testat en högre mängd är inte samma sak som att en högre mängd rekommenderas, särskilt inte när effekten i de studierna, som för prestation, ändå var svag eller inkonsekvent.

Biverkningar

BCAA räknas i litteraturen som ett av de mer väldokumenterat säkra tillskotten vid normala doser, och det mesta som rapporteras är milt och dosberoende.

Magbesvär, framför allt lätt illamående och uppblåsthet, är det vanligaste som nämns, och det uppträder framför allt vid stora enkeldoser tagna på tom mage snarare än vid de fem till tio gram som ryms i en vanlig portion. Att dela upp en större dos över dagen, eller ta den till mat, minskar besvären på samma sätt som för andra fria aminosyror.

Det mer subtila problemet är obalansen mellan de tre aminosyrorna vid stora leucindoser. Leucin, isoleucin och valin delar transportsystem in i muskelcellen, och ett kraftigt överskott av en av dem kan tränga undan de andra två, vilket sänker deras nivåer i blodet snarare än att höja hela gruppen. Det är ett argument för en produkt med rimlig balans mellan de tre, inte för att undvika BCAA helt.

Interaktioner och vem som bör avstå

Två grupper har ett verkligt och dokumenterat skäl att låta bli BCAA, och en tredje bör ta upp frågan med sin läkare innan de börjar.

ALS. En stor italiensk multicenterstudie från 1990-talet gav BCAA eller placebo till personer med amyotrofisk lateralskleros. Studien avbröts i förtid sedan fler dog i BCAA-gruppen än i placebogruppen, och slutsatsen var att BCAA inte bara saknade effekt utan innebar en påvisad risk i den här specifika patientgruppen. Har du ALS ska BCAA undvikas helt, och det är en fråga för din neurolog, inte för egenvård.

Medfödd rubbning i nedbrytningen av grenade aminosyror. Maple syrup urine disease, en ovanlig ärftlig sjukdom där kroppen inte kan bryta ner leucin, isoleucin och valin normalt, behandlas med strikt begränsning av just dessa tre aminosyror i kosten. Ett tillskott är motsatsen till vad behandlingen kräver, och sjukdomen diagnostiseras och följs upp inom specialistvård, inte via en receptfri produkt.

Levodopa vid Parkinsons sjukdom. Levodopa och BCAA delar samma transportsystem både genom tarmväggen och över blod-hjärnbarriären. Ett stort intag av BCAA i samband med en dos levodopa kan i teorin försämra hur mycket av läkemedlet som når hjärnan, vilket är skälet till att den som behandlas med levodopa vanligen rekommenderas att inte ta proteinrika tillskott samtidigt som medicinen. Sambandet mellan proteinintag i kosten och sämre effekt av levodopa är dokumenterat i den kliniska litteraturen, och den som står på levodopa bör stämma av tidpunkt och mängd med sin läkare snarare än att gissa.

Leverdysfunktion. Här är bilden mer komplicerad, eftersom förhöjda nivåer av BCAA relativt andra aminosyror faktiskt används i klinisk behandling av vissa stadier av leversjukdom, under läkarövervakning och i en helt annan dos och kontext än ett träningstillskott. Det är inte ett skäl att självmedicinera vid känd leversjukdom, snarare ett skäl att prata med den som redan behandlar dig innan du lägger till något på egen hand.

Går du på andra mediciner, är gravid, ammar eller har en kronisk sjukdom: ta upp BCAA med läkare eller apotekspersonal innan du börjar, av samma skäl som gäller alla kosttillskott.

Brist: varför frågan är fel ställd för BCAA

Det finns ingen erkänd bristsjukdom kopplad specifikt till leucin, isoleucin eller valin hos en person som äter en vanlig blandad kost. Det är inte samma sak som att säga att ingen har för lite av dem.

Anledningen är att de tre alltid kommer tillsammans med resten av ett proteins aminosyror, aldrig isolerat, i vanlig mat. Kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter innehåller alla nio essentiella aminosyror i olika proportion, och ett tillräckligt intag av totalt protein ger i praktiken ett tillräckligt intag av BCAA på köpet. Det finns inget rutinprov som mäter “BCAA-status” på samma sätt som ett blodprov mäter D-vitamin eller järn, av samma skäl: frågan ställs sällan för att den sällan är relevant isolerad från det totala proteinintaget.

Den grupp som faktiskt riskerar ett lågt intag av BCAA är samma grupp som riskerar ett lågt intag av protein över huvud taget: äldre med litet aptit, personer på en mycket kalorifattig diet, och veganer med ett smalt kostmönster som inte kombinerar tillräckligt varierade proteinkällor. För alla dessa grupper är lösningen mer och bättre protein i kosten, inte ett tillskott av tre isolerade aminosyror ovanpå ett i övrigt otillräckligt intag. Ett BCAA-pulver löser inte ett proteinunderskott, det lägger bara till tre av de nio byggstenar som saknas och lämnar resten.

Vad BCAA är och vad det gör i kroppen

Leucin, isoleucin och valin är tre av de nio aminosyror kroppen måste få via kosten eftersom den inte kan tillverka dem själv. Det som skiljer dem från övriga essentiella aminosyror är var de bryts ner: medan de flesta aminosyror metaboliseras i levern görs det första nedbrytningssteget för BCAA direkt i skelettmuskeln, av ett enzym som heter BCAT.

Leucin har en tydligt dokumenterad roll som signalämne. Det binder till och aktiverar mTORC1, ett protein som fungerar som en av cellens huvudbrytare för att sätta i gång nybildning av protein. Den mekanismen förklarar varför leucinrika måltider ger ett snabbare och kraftigare uppslag i muskelproteinsyntesen än leucinfattiga, även vid samma totala mängd protein.

Vad mekanismen inte förklarar är hela historien. En påslagen brytare startar en process, den förser inte processen med material. Att bygga nytt muskelprotein kräver alla tjugo aminosyror i en fast proportion, och saknas några av dem stannar syntesen oavsett hur kraftigt signalen slagits på. Det är den distinktionen, mellan att trigga och att leverera, som gör att den aktuella forskningen ger BCAA ett svagare stöd som fristående tillskott än vad den mekanistiska bilden från 1990- och 2000-talet antydde.

Isoleucin och valin har egna, mindre uppmärksammade roller. Isoleucin bidrar till glukosupptag i muskeln under och efter träning. Valin har en mer perifer roll i energiomsättningen. Ingen av de två har ett lika starkt eget forskningsstöd som leucin, vilket är en del av skälet till att en stor del av litteraturen i praktiken handlar om leucin med isoleucin och valin i släptåg.

Att just de här tre aminosyrorna blev en egen produktkategori är delvis en historisk slump. På 1980- och 90-talet var separata aminosyror dyrare att framställa i renodlad form än i dag, och BCAA, som redan var kända för sin ovanliga nedbrytningsväg i muskeln, blev det första kommersiellt gångbara sättet att sälja “muskelbyggande aminosyror” utan att sälja ett helt proteinpulver. Idén att specifikt just dessa tre skulle vara de viktiga snarare än en bekväm delmängd att tillverka billigt växte fram efteråt, som en förklaring till en produkt som redan fanns på marknaden. Det gör inte mekanismen bakom leucin och mTORC1 mindre verklig, men det förklarar varför just BCAA, och inte till exempel lysin eller treonin, blev det namnkunniga tillskottet.

Alternativ och kombinationer

Det närmaste besläktade valet är inte ett annat BCAA-pulver, det är ett tillskott med alla nio essentiella aminosyror, förkortat EAA, eller helt enkelt ett komplett protein som vassle.

EAA ger samma leucinsignal som BCAA, plus de sex ytterligare essentiella aminosyrorna som faktiskt krävs för att slutföra det byggarbete signalen sätter i gång. För den som tränar fastande, eller har svårt att få i sig en hel måltid runt passet, är ett EAA-pulver den rimligare produkten av de två, eftersom det löser samma träningssituation utan att lämna sex byggstenar utanför burken.

Vassleprotein ger samma sak som EAA plus alla de icke-essentiella aminosyrorna, oftast till ett lägre pris per gram totalt protein eftersom det är en biprodukt av osttillverkning snarare än renodlade aminosyror. Den som redan har ett proteinpulver i skafferiet får i praktiken mer BCAA per krona genom att öka den dosen än genom att köpa ett separat BCAA-tillskott ovanpå.

Kreatin är värt att nämna i kontrast snarare än som komplement. Där BCAA-forskningen har rört sig mot en svagare slutsats över tid, är kreatin ett av de få kosttillskott där EU faktiskt godkänt hälsopåståenden, med ett forskningsunderlag av en helt annan storleksordning. De två säljs ofta i samma hylla och till samma köpare, men bevisläget bakom dem ligger på var sin sida av vad den här sajten graderar som välbelagt.

Det som är onödigt är att köpa BCAA, EAA och vassleprotein samtidigt. De tre löser i praktiken samma underliggande behov, tillräckligt med aminosyror runt träningen, i fallande grad av fullständighet och stigande grad av renodling. Att äga alla tre är sällan att äga tre olika verktyg, oftare att äga samma verktyg tre gånger till olika pris.

Räkneexemplet är enkelt att göra själv. Ett standardscoop vassleprotein på 25 till 30 gram innehåller typiskt fem till sex gram BCAA som en del av sitt fullständiga aminosyrainnehåll, i samma storleksordning som en hel portion av ett renodlat BCAA-pulver, plus resten av de aminosyror muskeln behöver för att faktiskt använda leucinsignalen till något. Den som redan köper vassleprotein för sitt proteinintag lägger alltså sällan till något genom att också köpa BCAA, mer än smak och ett andra köp att betala för.

Magnesium hör hemma i samma diskussion av ett annat skäl. Magnesiumbrist är en av få dokumenterade orsaker till muskelkramp, vilket gör det relevant för samma tränande målgrupp som BCAA säljs till, utan att de två påverkar varandras effekt.

Så väljer du ett BCAA-tillskott

Fråga dig själv vad problemet faktiskt är innan du köper. Är svaret “jag äter inte tillräckligt med protein”, löser inget BCAA-pulver det bättre än mer mat eller ett vanligt proteinpulver. Är svaret “jag vill ha något smaksatt att dricka under passet”, är BCAA ett rimligt val, men då köper du i praktiken en smaksatt dryck, inte ett prestationshöjande tillskott, och priset bör jämföras därefter.

Leta efter en produkt med angiven ratio mellan leucin, isoleucin och valin snarare än en som bara skriver “BCAA” utan siffror, eftersom det säger något om vad du faktiskt betalar för. Räkna pris per 100 gram pulver snarare än per burk, eftersom förpackningsstorlekarna varierar kraftigt på den svenska marknaden, från små portionspåsar till burkar på flera kilo. Och separera medvetet de produkter som säljs som ett energidrycksalternativ med tillsatt koffein och smak från de som säljs som ett renodlat aminosyratillskott: det är olika produkter som råkar dela ett namn.

Är målet uttryckligen viktkontroll, styrka eller muskeltillväxt, väger den ärliga bilden mot att lägga pengarna någon annanstans. Ett tillräckligt totalt proteinintag, en väl vald träningsvolym och tillräcklig sömn förklarar en långt större del av resultatet än vilken aminosyraprodukt som helst gör, och det gäller BCAA lika mycket som det gäller de flesta tillskott den här sajten går igenom. Kombinationsprodukter med BCAA, EAA och elektrolyter tillsammans döljer ofta hur mycket av var ingrediens en portion faktiskt ger, så jämför alltid mot en enklare produkt med tydligt deklarerad mängd innan du betalar för fler ingredienser på samma rad.

Vi håller det svenska sortimentet av BCAA, rankat på pris per portion, deklarerad ratio och innehåll, i jämförelsen av de bästa BCAA-tillskotten, och hela utbudet med pris och form i produktöversikten för BCAA.