Former: fri aminosyra, salter och frågan om arginas
Renframställt L-arginin som neutralt pulver i lösvikt är det du ska välja, och skälet är prosaiskt: den studerade dosen mäts i gram, och pulver är den enda formen där gram är billigt och praktiskt. Kemin skiljer sig inte nämnvärt mellan formerna. Det som skiljer är hur mycket faktiskt arginin du får per krona och per svalj.
Fyra former i svenska butiker, och en femte som inte är arginin
| Jämfört på | Fri L-arginin | Arginin HCl och AAKG | L-citrullin |
|---|---|---|---|
| Vad du köper | Aminosyran som den är, som neutralt pulver i lösvikt eller i kapsel om 500 till 750 mg. | Arginin bundet till saltsyra eller till alfa-ketoglutarat. En del av varje milligram är alltså något annat än arginin. | En annan aminosyra, som njurarna gör om till arginin. Säljs som eget tillskott och ingår i en kombinationsprodukt i argininhyllan. |
| Vad som händer vid upptaget | Möter arginas i tarmvägg och lever, där uppskattningsvis omkring 40 procent av dosen försvinner i första passagen. | Samma första passage. Saltformen ändrar smak, löslighet och magvänlighet, inte enzymet som väntar. | Går fri från arginas i tarmen och når blodet i stort sett intakt, för att sedan bli arginin i njurarna. |
| Vad mätningarna visar | 1 gram tre gånger dagligen gav en yta under kurvan för plasmaarginin på 283 mikromol timmar per liter i en överkorsningsstudie på 20 personer. | Ingen publicerad jämförelse visar att en saltform eller AAKG ger mer arginin i blodet än fri aminosyra i samma argininmängd. | 3 gram två gånger dagligen gav 898 i samma studie, alltså ungefär tre gånger så mycket, och höjde dessutom urinmarkörerna för kväveoxid. |
| Var i det svenska sortimentet | Sju pulver i lösvikt och flertalet av de fjorton kapselprodukterna. Fyra kapslar har en bekräftad milligramstyrka. | Arginin HCl i en kapselprodukt, AAKG i två, argininetylester i tre PWO-märkta kapslar. | Ingår i Nordbo L-Arginine Synergy tillsammans med arginin, C-vitamin och ett patenterat extrakt. Ingen renodlad citrullinprodukt räknas till den här hyllan. |
Men innan formvalet kommer en viktigare fråga, och den handlar inte om vilken form du köper utan om vad kroppen gör med den.
Arginin möter ett enzym som heter arginas. Det sitter i tarmväggens celler och i levern, och det bryter ned arginin till ornitin och urea. Uppskattningsvis omkring 40 procent av en oral dos försvinner i den första passagen genom tarmen, och en ytterligare andel plockas bort när blodet passerar levern. Det du sväljer och det som når kärlen är alltså inte samma mängd, och skillnaden är stor nog att förklara varför ett ämne med en helt korrekt mekanism ger så ojämna resultat i människa.
Här ligger det mest användbara vi kan berätta, och det pekar bort från produkten den här sidan tjänar pengar på. L-citrullin är ofta ett effektivare sätt att höja argininhalten i blodet än arginin självt. Citrullin är inte substrat för arginas, tas upp i stort sett intakt och omvandlas till arginin i njurarna. I en dubbelblind överkorsningsstudie på tjugo friska personer gav 3 gram citrullin två gånger dagligen en yta under argininkurvan på 898 mikromol timmar per liter, mot 283 för 1 gram arginin tre gånger dagligen och 289 för en depotberedning av arginin. Bara den högsta citrullindosen höjde dessutom nitrat och cGMP i urinen, alltså de markörer som speglar kroppens verkliga kväveoxidproduktion.
Det betyder inte att citrullin är bevisat bättre för hälsan. Det betyder att om ditt skäl att köpa arginin är att få mer arginin i blodet, så finns det ett ämne som gör det jobbet bättre, och det är en sak en ärlig sida måste säga.
Formerna som faktiskt säljs i Sverige är fyra.
Fri L-arginin är aminosyran som den är, i pulver eller kapsel. Det är den form nästan all forskning i den här texten är gjord på.
Arginin HCl är samma aminosyra bunden till saltsyra. Saltet påverkar smak, löslighet och hur magen tar emot pulvret, men en del av varje milligram är saltet snarare än arginin. Ingen publicerad jämförelse visar att saltformen ger mer arginin i blodet vid samma argininmängd.
AAKG, arginin alfa-ketoglutarat, är en annan förening där argininet är bundet till alfa-ketoglutarat, ett ämne i kroppens energiomsättning. Två produkter i sortimentet bygger på den, och de bör inte jämföras rakt av mot fri aminosyra på pris per milligram.
Argininetylester används av de tre PWO-märkta kapslarna. Formen såldes en gång på premissen att den skulle klara tarmpassagen bättre, och den premissen är inte visad.
En sista sak om det svenska sortimentet är värd att veta innan du väljer. Av tjugofyra produkter är det bara fyra kapslar vars milligramstyrka bekräftas i handlarnas strukturerade produktdata. Hela hyllan, med form, förpackningsstorlek, handlare och pris rad för rad, finns i produktöversikten för L-arginin.
Dosering: hur mycket L-arginin per dag, och vad det betyder i kapslar
3 till 6 gram om dagen, uppdelat på två eller tre tillfällen, är svaret på den vanliga frågan. Blodtrycksanalysen sätter en undre tröskel på 4 gram och visar ingen ytterligare vinst över 9 gram. Studien på erektil funktion gav 2 gram tre gånger dagligen. Trycksårsstudierna använde 15 gram och uppåt, men då i sjukvård och som del av en näringsblandning.
Nu kommer räkningen som burkarna inte gör åt dig.
Av de fyra kapselprodukter i det svenska sortimentet där styrkan går att bekräfta ligger tre på 500 mg och en på 750. Det betyder att 3 gram om dagen är sex kapslar om 500 mg, eller fyra om 750. En studerad dos på 6 gram är tolv kapslar om dagen, respektive åtta. Burken på hundra kapslar räcker då åtta dagar.
Prislappen följer samma aritmetik. Räknat på den billigaste bekräftade kapseln landar 6 gram om dagen på drygt arton kronor dagligen. Samma sex gram ur den största pulverförpackningen kostar under tre kronor, eftersom priset per gram där ligger runt femtio öre mot tre kronor för kapseln. Det är ungefär sex gånger skillnad för samma aminosyra, och det är det starkaste praktiska argumentet för pulver som finns på den här sidan.
Haken med pulver är svensk och konkret: sex av de sju renodlade pulvren anger ingen skopstorlek alls, varken i produktdata eller i handlarens löptext. Undantaget är Star Nutrition L-Arginine Pulver 255 g, där texten anger 3,4 gram per skopa. För de övriga behöver du en köksvåg, och utan den vet du inte vilken dos du tar.
Om tidpunkten vet vi mindre än förpackningarna antyder. Prestationsstudierna ger dosen 60 till 90 minuter före passet, blodtrycksstudierna delar upp den över dagen, och ingen studie har jämfört tidpunkter mot varandra på ett sätt som avgör frågan. Mat krävs inte. Det som däremot spelar roll är att dela upp mängden, eftersom magen är det som sätter taket.
Vad varje dosnivå faktiskt är prövad på
Under 4 gram per dag
Under tröskeln i dos-responsanalysen för blodtryck. Studierna på erektil funktion använde däremot 1,5 till 5 gram, så nivån är inte meningslös för allt.
3 till 6 gram per dag
Det praktiska arbetsintervallet. 6 gram om dagen är dosen i tremånadersstudien på erektil funktion, och enskilda doser i den här storleken ger sällan magbesvär.
9 gram per dag
Ovanför den här nivån ger metaanalysen ingen ytterligare blodtryckseffekt. Det är också dosen i VINTAGE MI-studien efter hjärtinfarkt, och tröskeln där enskilda doser börjar ge diarré hos vuxna.
15 gram per dag och uppåt
Nivån där trycksårsstudierna såg störst effekt, och den ges där som del av en näringsblandning till patienter i vård, inte som en burk från hyllan.
20 gram per dag
Den observerade säkra nivån i en publicerad riskbedömning av friska vuxna. Det är ingen rekommendation, det är gränsen för var underlaget slutar.
Biverkningar
Magen är den begränsande faktorn, och gränsen går ungefär vid 9 gram i en enskild dos. Genomgången av argininets mag-tarmeffekter i Journal of Nutrition beskriver att enskilda doser på 3 till 6 gram sällan gav besvär, medan de flesta rapporterade biverkningarna hos vuxna uppträdde vid enskilda doser över 9 gram, motsvarande omkring 140 mg per kilo kroppsvikt. Friska idrottare framstod som mer känsliga än patienter med diabetes.
Mekanismen är begriplig och hänger ihop med hela sidan. Kväveoxid påverkar tarmens vätsketransport, och vid låga halter drar den åt upptag medan den vid höga halter driver utsöndring. Det som säljs som kärlvidgning i benet är alltså samma signal som ger lös mage i tarmen.
I den tremånadersstudie som mätte erektil funktion rapporterade knappt 6 procent av deltagarna någon biverkan, mest halsbränna, nässelutslag och klåda, och inget bedömdes kliniskt betydelsefullt. I metaanalysen av tio studier låg biverkningsfrekvensen på 8,3 procent mot 2,3 på placebo, utan allvarliga händelser.
Sedan finns den uppgift som inte är en biverkan i vanlig mening. Sex deltagare i argingruppen i VINTAGE MI, 8,6 procent, avled under sex månader efter sin hjärtinfarkt, mot ingen av dem som fick placebo, och studien stoppades. Ingen mekanism är fastställd, antalet händelser är litet, och en enskild studie kan slumpa. Men det är den enda studien som har mätt saken, och den läses bäst som ett skäl att inte experimentera på egen hand efter en hjärthändelse.
Långtidsdata saknas i övrigt. De flesta studierna löper från dagar till tre månader, och ingen har följt daglig gramdosering hos friska i år.
Interaktioner och vem som bör avstå
Det saknas formella interaktionsstudier på människa för L-arginin. Den frånvaron är inte ett friskintyg, och på ett ämne som arbetar i samma system som flera vanliga hjärtläkemedel är den ett skäl till försiktighet.
Ta upp med läkare eller apotekspersonal först
Du som har haft en hjärtinfarkt
VINTAGE MI-studien gav 9 gram om dagen efter en första infarkt, visade ingen nytta och avbröts sedan sex deltagare i argingruppen avlidit mot noll på placebo. Det här är sidans tydligaste avrådan.
Du som tar blodtryckssänkande läkemedel
Två metaanalyser visar en sänkning på 5 till 6 mmHg systoliskt. Riktningen är alltså känd, och den läggs i så fall ovanpå behandlingen.
Du som tar nitropreparat eller potensläkemedel
Både nitrater och PDE5-hämmare arbetar i samma kväveoxidsystem som arginin. Någon publicerad interaktionsstudie på tillskottsdoser finns inte, vilket är ett skäl att fråga snarare än ett skäl att vara lugn.
Du som har återkommande munsår eller annan herpes
Kopplingen kommer från cellodling, där arginin gynnar virusets förökning och lysin hämmar den. Att ett argintillskott utlöser skov är inte visat i kontrollerad studie på människa, men det är den vanligaste anledningen till att någon får rådet att undvika arginin.
Gravida, ammande och under 18 år
Norska VKM bedömde 3 000 till 5 500 mg per dag som osannolikt skadligt för ungdomar mellan 14 och 18 år, och 6 000 mg och uppåt som en möjlig risk. För graviditet och amning saknas underlag för tillskottsdoser.
Du som har njur- eller leversjukdom
Arginin bryts ned till urea, och både njure och lever är inblandade i den omsättningen. Nedsatt funktion i något av organen gör dosen till en läkarfråga.
Efter hjärtinfarkt. Den tydligaste avrådan på hela sidan. VINTAGE MI gav 9 gram om dagen ovanpå sedvanlig behandling efter en första ST-höjningsinfarkt, visade ingen effekt på vare sig kärlstelhet eller ejektionsfraktion, och avbröts av säkerhetskommittén efter sex dödsfall i argingruppen mot noll på placebo. Har du haft en infarkt: ta inte L-arginin utan att ha frågat din läkare.
Blodtryckssänkande läkemedel. Två metaanalyser visar en sänkning på 5 till 6 mmHg systoliskt, alltså i samma riktning som behandlingen. Det är inte en dramatisk siffra, men den läggs ovanpå något som redan sänker, och den som mäter hemma bör känna till det.
Nitropreparat och potensläkemedel. Nitrater, PDE5-hämmare och arginin arbetar alla i kväveoxid- och cGMP-systemet, om än på olika ställen i kedjan. Någon studie på hur tillskottsdoser arginin påverkar de läkemedlen finns inte publicerad. Att mekanismen överlappar räcker för att göra det till en fråga för förskrivaren.
Återkommande herpes. Rådet att undvika arginin vid munsår är gammalt och kommer från cellodling: virusets förökning gynnas när förhållandet mellan arginin och lysin väger över åt argininet, medan lysin hämmar den. Den kliniska litteratur som finns handlar om lysin som tillskott, och de observationer som kopplar högt argininintag till skov kommer från okontrollerade sammanställningar snarare än från randomiserade försök. Vi vet alltså inte om ett argintillskott utlöser skov. Har du täta skov är det värt att ta upp innan du börjar.
Njur- eller leversjukdom. Argininets nedbrytning slutar i urea, och både lever och njure är inblandade. Nedsatt funktion i något av organen gör dosen till en läkarfråga.
Graviditet, amning och ungdomar. Norska VKM bedömde att 3 000 till 5 500 mg per dag är osannolikt att ge skadliga effekter hos ungdomar mellan 14 och 18 år, medan 6 000 mg och uppåt kan innebära en risk i den åldersgruppen. För barn mellan 10 och 14 år låg gränsen lägre, vid 3 500 mg. Underlag för graviditet och amning i tillskottsdoser saknas.
Inför operation. Berätta för narkosläkaren vilka kosttillskott du tar, och följ sjukhusets besked om vad som ska pausas.
Går du på läkemedel över huvud taget: ta upp L-arginin med läkare eller apotekspersonal innan du börjar. De har tillgång till interaktionsdatabaser som uppdateras löpande och kan väga in vad just din behandling tål.
Brist: därför är argininbrist en sjukhusfråga
Friska vuxna som äter normalt får inte brist på arginin, och det finns inget rutinprov att ta.
Kroppen tillverkar arginin i en slinga mellan tunntarmen och njurarna, och kosten bidrar med uppskattningsvis 4 till 5 gram om dagen från kött, fisk, nötter, frön och baljväxter. Tillsammans räcker det med marginal under normala förhållanden.
Uttrycket betingat essentiell beskriver undantagen, och de är alla allvarliga: svåra brännskador, stort trauma, sepsis, sjukdom eller kirurgi i tunntarmen, och njursvikt. Vid tunntarmssjukdom faller citrullinproduktionen bort, och vid njursvikt faller omvandlingen av citrullin till arginin bort. I båda fallen slutar den egna tillverkningen fungera, och det hanteras med klinisk nutrition inom sjukvården, inte med en burk.
Det finns alltså ingen svensk riskgrupp i den mening som gäller för D-vitamin på vintern eller för järn hos menstruerande. Den som är trött, får sämre kondition eller märker förändrad sexuell funktion har symtom som är värda en utredning, och den utredningen mäter andra saker än arginin.
Vad L-arginin är och vad det gör i kroppen
L-arginin är en av de tjugo aminosyror som bygger kroppens proteiner, och den har utöver den rollen en kemi som är ovanligt förgrenad.
Den mest kända grenen är kväveoxid. Enzymet kväveoxidsyntas tar arginin och syre och gör kväveoxid plus citrullin. Kväveoxiden diffunderar in i kärlväggens glatta muskulatur, aktiverar bildningen av cGMP, muskulaturen slappnar av och kärlet vidgas. Samma signalväg är den som nitroglycerin och potensläkemedel arbetar i, från olika håll.
Den andra grenen är arginas, och det är den som styr hur mycket av det du sväljer som når fram. Arginas gör om arginin till ornitin och urea, och urea är hur kroppen gör sig av med kväve. Ornitinet går vidare till polyaminer, som behövs vid celldelning och vävnadsläkning, vilket är den troliga förklaringen till att arginin gör nytta just vid sårläkning.
Två enzymer konkurrerar alltså om samma aminosyra, och balansen mellan dem avgör om en dos blir kväveoxid eller urea. Det är också därför tillskott ger olika resultat i olika grupper: hos den som redan har gott om substrat och normal enzymbalans finns inget att förbättra, medan den vars kväveoxidsystem är hämmat kan ha det.
Ett par av kroppens andra argininberoende produkter är värda att nämna för fullständighetens skull. Kreatin syntetiseras med arginin som en av utgångspunkterna, och agmatin och prolin kommer också ur argininomsättningen. Att en molekyl är utgångsämne för något betyder inte att mer av den ger mer av slutprodukten, och det gäller kreatin lika mycket som kväveoxid.
Alternativ och kombinationer
L-citrullin är den enda verkliga konkurrenten, och för den som vill höja argininhalten i blodet är den ett bättre verktyg. Den går fri från arginas i tarmen och ger i mätningar ungefär tre gånger så hög argininexponering som arginin i jämförbara upplägg. Citrullin säljs i Sverige, men inte som en del av argininhyllan, och en av de renodlade produkterna i sortimentet, Nordbo L-Arginine Synergy, innehåller båda trots att handlarens produktdata inte flaggar den som en kombination.
Kreatin är det tillskott en tränande person bör jämföra arginin mot innan pengarna läggs. Underlaget för styrka, maximal effekt och muskelmassa är i en helt annan klass, formfrågan är enkel eftersom monohydrat dominerar forskningen, och priset per dag är lågt. Att arginin är ett av utgångsämnena för kroppens egen kreatinsyntes är ingen genväg: vill du ha mer kreatin i muskeln tar du kreatin.
L-glutamin är argininets närmaste släkting i den här kategorin, och de har samma grundproblem. Båda är aminosyror kroppen tillverkar själv i stor mängd, båda har en verklig klinisk användning i intensivvård och sårläkning, och båda säljs till friska tränande på en översättning av den användningen som forskningen inte har gjort.
Taurin hör hit av ett annat skäl. Det är den andra aminosyran i hyllan med ett kardiovaskulärt underlag, och den som är ute efter blodtryck snarare än pump har anledning att jämföra de två.
AAKG och argininetylester hör till det som inte är värt ett pristillägg. Ingen publicerad jämförelse visar att någon av dem levererar mer arginin till blodet än fri aminosyra i samma argininmängd, och båda gör räkningen per gram krångligare.
Ett tillskott som beskrivs som pre-workout förtjänar en sista kommentar. I den här hyllan är samtliga fyra PWO-märkta produkter uttryckligen koffeinfria enligt handlarnas egna texter, vilket är ovanligt för kategorin och värt att veta åt båda hållen: du får ingen dold stimulantia, och du får heller inte den effekt som ett koffeinhaltigt pre-workout faktiskt har underlag för.
Så väljer du ett L-argintillskott
Tre frågor avgör, och märkets namn är ingen av dem.
Först: pulver eller kapsel. Är målet en studerad dos i gram är pulver det enda rimliga, för skillnaden i pris per gram är omkring sex gånger. Vill du slippa väga och nöjer dig med en lägre dos är kapsel bekvämare, men räkna ut hur många du behöver ta innan du bestämmer dig.
Sedan: är styrkan bekräftad. En siffra i produktnamnet är inte en deklaration. Av tjugofyra produkter i det svenska sortimentet är det fyra kapslar vars milligraminnehåll bekräftas i handlarnas strukturerade produktdata, och sex av sju pulver anger ingen skopstorlek alls. Utan den uppgiften vet du inte om du ligger i närheten av det som studerats.
Tredje: är det renodlat arginin. Tre produkter marknadsförs som om arginin vore huvudsaken trots att handlarnas egna beskrivningar visar att de innehåller maca, citrullin, zink eller vitaminer i minst lika stor utsträckning. En blandning gör det omöjligt att koppla dosen till en studie.
En fjärde fråga är egentligen den viktigaste, och den kommer före alla tre: vad ska du använda det till. Är svaret blodtryck finns ett verkligt underlag, men det förutsätter minst 4 gram om dagen och det förutsätter att din läkare känner till det. Är svaret pump på gymmet är underlaget svagt och pengarna gör mer nytta i kreatin. Är svaret att höja argininhalten i blodet är citrullin det effektivare ämnet.
Vi rankar produkterna på bekräftad dos, kemisk form och pris i vår jämförelse av de bästa L-argintillskotten, och hela det svenska sortimentet med form, förpackningsstorlek, handlare och pris finns i produktöversikten för L-arginin.