B-komplex: allt du behöver veta

B6, folat och B12 tillsammans sänker halten homocystein i blodet

Den bäst belagda effekten av ett B-komplex är ett provsvar. En metaanalys av 25 randomiserade studier med 2 596 deltagare kartlade sambandet mellan dos och sänkning: 0,2 mg folsyra gav 13 procent, 0,4 mg gav 20 och 0,8 mg gav 23, medan 5 mg bara nådde 25. Ett tillägg av 0,4 mg B12 sänkte ytterligare 7 procent. B6 bidrog inte mätbart. Två av de tre vitaminer som säljs som homocysteintrion gör alltså jobbet.

Att B6 inte syns i den siffran är inte ett underligt fynd utan en följd av var vitaminet arbetar. Homocystein kan tas om hand på två sätt. Den ena vägen bygger tillbaka det till metionin, och där är folat den som lämnar över metylgruppen och B12 koenzymet som tar emot den. Den andra vägen bryter ner homocystein vidare till cystein, och där sitter B6. Den vägen märks framför allt när kroppen belastas med metionin, inte i ett fasteprov, och det är fasteprov de flesta studier mätt.

Praktiskt betyder det två saker för den som står vid hyllan. Effekten nås vid doser som ligger nära det ett vanligt komplex innehåller, alltså finns inget dosargument för ett högdospreparat. Och den tredje vitaminen i trion, den som råkar vara den enda med en övre gräns, är den som tillför minst till just den här effekten.

Vad sänkningen är värd är en helt annan fråga, och den besvaras av raden under den här.

• Homocysteine Lowering Trialists' Collaboration, American Journal of Clinical NutritionMetaanalys, 25 RCT, n=2 596, dos-responssamband, 2005
• Clarke m.fl. (B-Vitamin Treatment Trialists' Collaboration), American Journal of Clinical NutritionMetaanalys, 11 RCT, n=22 000, 2014

Att sänka homocystein med B-vitaminer minskar risken för hjärtinfarkt eller förtida död

Hypotesen prövades i stor skala under 2000-talet och föll. Cochranes hjärtöversikt vägde samman 15 randomiserade studier med drygt 71 000 deltagare som fått B-vitaminer för att pressa ner homocystein, och riskkvoterna för hjärtinfarkt och för död oavsett orsak låg båda på 1,0. Underlaget bedömdes till stor del som högkvalitativt. Det är ett besvarat nej, inte en obesvarad fråga.

Skillnaden mellan den här raden och den föregående är hela poängen med att gradera påståenden var för sig. Homocystein är en surrogatmarkör, alltså något som mäts därför att det är enkelt att mäta och antas följa med sjukdomsrisken. Markören rörde sig precis som förväntat i praktiskt taget varje studie. Sjukdomen gjorde det inte.

Ett undantag finns, och det gäller stroke. Det utfallet, med sina förbehåll om folatstatus i befolkningen, behandlas på folsyrasidan. Frågan om B-vitaminer och kognitiv nedgång hos äldre är utredd i samma storleksordning och står på B12-sidan. Ingen av dem ändrar bilden här.

• Cochrane: Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular eventsSystematisk översikt, 15 RCT, n=71 422, 2017

Ett B-komplex ger mer energi och mindre trötthet hos den som inte har brist

Här är avståndet mellan marknadsföring och underlag som störst. EU tillåter formuleringar om att B-vitaminer bidrar till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning, vilket beskriver koenzymrollen och inte vad ett överskott gör. Den mest citerade studien gav 215 arbetande män ett högdoserat B-komplex med C-vitamin och mineraler i 33 dagar. Deltagarna skattade sig som mindre mentalt trötta efter ett kognitivt testbatteri, men produkten innehöll långt fler ämnen än de åtta, och vardagens trötthet mättes inte.

Kofaktorargumentet låter starkare än det är. Att ett enzym behöver B2 för att fungera betyder att brist på B2 stoppar reaktionen, inte att extra B2 driver den fortare. Enzymet är mättat när tillförseln räcker, och för de flesta av de åtta vitaminerna räcker en vanlig svensk kost till det. Ett koenzym är ett verktyg, inte bränsle.

Studien från 2010 är ändå värd att läsa, eftersom den prövade ungefär det folk köper produkten för. 215 män mellan 30 och 55 år i heltidsarbete fick antingen ett högdoserat multivitaminpreparat eller placebo i 33 dagar. Efter perioden skattade behandlingsgruppen sin upplevda stress lägre, sin allmänna hälsa bättre och sig själva som mindre mentalt trötta efter en timmes kognitiva uppgifter. Vad som inte går att läsa ut är vilket av ämnena som gjorde det, eller om något av det märks utanför ett laboratorium.

Ihållande trötthet har nästan alltid en annan förklaring än de åtta vitaminerna. Sömn, järnstatus, sköldkörtel, alkohol, läkemedel och psykisk ohälsa är både vanligare och mer åtgärdbara, och de utreds med prover snarare än med ett köp.

• Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012, godkända hälsopåståendenEU-rättsakt, tillåtna formuleringar om energiomsättning och trötthet, 2012
• Kennedy m.fl., PsychopharmacologyRandomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie, n=215, 33 dagar, 2010

B-vitamintillskott minskar upplevd stress hos friska

En systematisk översikt från 2019 samlade randomiserade studier där deltagarna fått minst tre B-vitaminer dagligen i minst fyra veckor: 16 studier och 2 015 deltagare, varav 12 kunde vägas samman. Stress förbättrades något (0,23 i standardiserad medelskillnad, intervall 0,02 till 0,45, baserat på 958 personer). Nedstämdhet nådde inte statistisk säkerhet och ångest visade ingenting alls. Fyndet gäller ett självskattat mått, i studier där produkterna nästan alltid innehöll mer än B-vitaminer.

0,23 är en liten effekt, och intervallets nedre gräns ligger så nära noll att en enda ytterligare studie kan flytta slutsatsen. Lägg därtill att upplevd stress skattas av deltagaren själv, vilket är den typ av utfall som är känsligast för förväntan, och att flera av de ingående produkterna var multivitaminer med mineraler.

Författarna själva pekar ut var en effekt är mest rimlig: hos den som har dålig näringsstatus från början eller redan mår dåligt. Det är samma mönster som återkommer genom hela den här sidan, att det som finns av effekt sitter hos den som saknade något.

Nedstämdhet och ångest som varar hör hemma i vården. Underlaget här ger inget stöd för att ett B-komplex skulle vara en behandling för något av dem.

• Young, Pipingas, White, Gauci och Scholey, NutrientsSystematisk översikt och metaanalys, 16 studier, n=2 015, 2019

Långvarigt högt intag av vitamin B6 kan ge nervskador

EFSA bedömer sambandet mellan för högt B6-intag och perifer nervskada som väl etablerat, och satte 2023 den övre intagsnivån för vuxna till 12 mg per dag, inklusive gravida och ammande. Utgångspunkten var 50 mg per dag från en fall-kontrollstudie med en osäkerhetsfaktor på 4, och djurdata som gav 11,7 mg. Myndigheten noterar att befolkningen i EU knappast överskrider gränsen, med ett undantag: den som regelbundet tar kosttillskott med höga B6-doser.

Graderingen stannar på måttlig av ett skäl som är värt att säga rakt ut. Underlaget bakom gränsen är fallbeskrivningar, en fall-kontrollstudie och biverkningsrapporter, inte randomiserade studier, eftersom ingen prövar nervskada avsiktligt på människa. Riktningen är däremot inte omtvistad, och EFSA använder ordet väletablerat om sambandet.

Det som gör frågan svensk och konkret är hyllan. Fyra av de 37 B-komplex i vår sortimentsdata bär 50 eller 100 i produktnamnet, en gammal konvention där flera av vitaminerna ligger kring den milligramnivån. Ligger B6 verkligen där innebär en tablett om dagen fyra till åtta gånger gränsen. Ingen av de åtta handlarna skriver ut siffran, så det enda stället uppgiften garanterat står är näringsdeklarationen på förpackningen.

Två situationer förtjänar extra eftertanke. Den ena är att kombinera ett komplex med ett separat B6-preparat, en multivitamin eller energidrycker som också är berikade, eftersom doserna läggs ihop. Den andra är stickningar eller domningar som kommit smygande hos någon som tagit ett högdoserat komplex under månader. Det är ett skäl att ta upp saken med läkare eller apotekspersonal, inte att fortsätta och se om det går över.

• EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6Vetenskapligt yttrande, övre intagsnivå 12 mg per dag för vuxna, 2023

Riboflavin i hög dos minskar antalet migränanfall

Av de åtta vitaminerna är riboflavin det enda med ett eget kliniskt användningsområde utanför bristbehandling. En dos-responsmetaanalys av 12 studier med 749 deltagare fann 1,39 färre anfall per månad och kortare anfall (sammanvägd medelskillnad 1,36), medan smärtintensiteten inte påverkades. Heterogeniteten låg över 90 procent och alla studier hade inte kontrollgrupp. Doserna som prövats är upp till 400 mg per dag, alltså långt mer än något B-komplex innehåller.

Den enskilda studie som fick fältet att intressera sig är belgisk och från 1998. 55 patienter med migrän fick 400 mg riboflavin eller placebo i tre månader, och andelen som förbättrades med minst hälften blev 59 procent mot 15 på placebo. Antalet anfall och antalet huvudvärksdagar minskade också. Studien är liten, och de studier som följt har pekat åt olika håll med tydlig spridning i resultaten.

För den som står och väljer B-komplex är slutsatsen ändå enkel. 400 mg riboflavin är ungefär 290 gånger EU:s referensvärde, och inte ens ett B100-preparat kommer i närheten. Migränfrågan är ett argument för ett separat riboflavinpreparat efter en diskussion med den som behandlar din migrän, inte för ett komplex.

• Zolfaghari m.fl., Journal of Research in Medical SciencesSystematisk översikt och dos-responsmetaanalys, 12 studier, n=749, 2026
• Schoenen, Jacquy och Lenaerts, NeurologyRandomiserad placebokontrollerad studie, n=55, 400 mg i tre månader, 1998

Vitamin B6 lindrar besvären vid premenstruellt syndrom

En systematisk översikt i BMJ vägde samman nio placebokontrollerade studier med 940 kvinnor och fann en oddskvot på 2,32 (1,95 till 2,54) för förbättring av de samlade symtomen. Författarna var själva tydliga med att flera av studierna höll låg metodologisk kvalitet. En detalj som sällan följer med när fyndet citeras: de doser som prövades gick upp till 100 mg per dag, alltså mer än åtta gånger den övre gräns som gäller i dag.

Översikten är från 1999 och materialet bakom den är äldre än så. Studierna var små, utfallsmåtten varierade, och den typ av besvär som mäts svarar starkt på placebo, vilket gör kravet på blindning och tillräcklig storlek högre än i de flesta andra frågor.

Det som gör raden praktiskt svår är krocken mellan underlag och säkerhetsbedömning. Den dos där något syntes ligger i det spann EFSA sedan dess har bedömt som olämpligt vid långvarigt intag. Ett B-komplex är dessutom fel verktyg för frågan, eftersom mängden B6 sällan står någonstans. Den som vill pröva B6 mot premenstruella besvär bör göra det med en känd dos under 12 mg per dag och ta upp saken med barnmorska, läkare eller apotekspersonal.

• Wyatt, Dimmock, Jones och O'Brien, BMJSystematisk översikt, 9 placebokontrollerade studier, n=940, 1999
• EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6Vetenskapligt yttrande, gränsen som doserna i PMS-studierna passerar, 2023

Niacin i hög dos skyddar hjärtat genom att förbättra blodfetterna

Niacin höjer HDL och sänker triglycerider, och på den grunden användes det länge mot blodfettsrubbningar. HPS2-THRIVE randomiserade 25 673 patienter som redan stod på statin till niacin i depotform med laropiprant eller placebo. Kärlhändelserna minskade inte, och i behandlingsgruppen tillkom nyinsjuknande i diabetes (riskkvot 1,32), störd diabeteskontroll hos redan sjuka (1,56), allvarlig blödning (1,38) och allvarlig infektion (1,22).

Dosen i studien var ett läkemedel på två gram per dag, alltså över hundra gånger EU:s referensvärde på 16 mg, och den kombinerades med ett ämne vars uppgift var att dämpa den flush niacin annars ger. Ingen kosttillskottsburk innehåller den mängden. Fyndet är ändå relevant, eftersom argumentet att niacin är bra för hjärtat lever kvar i marknadsföringen av B3 långt efter att det prövats färdigt.

Formen avgör dessutom vilket tak som gäller. Nikotinsyra ger kärlvidgning med värmekänsla och rodnad, och den övre gränsen för tillskott är därför satt så lågt som 10 mg per dag, alltså under det referensvärde som gäller för niacin i maten. Nikotinamid ger ingen flush och har en gräns på 900 mg. Vilken av de två formerna en svensk B-komplexburk innehåller framgår sällan av handlarens text, och det är en av de få gånger då formfrågan har med säkerhet att göra i stället för med marknadsföring.

• HPS2-THRIVE Collaborative Group, New England Journal of MedicineRandomiserad placebokontrollerad studie, n=25 673, 2014
• VKM: Assessment of intake of nicotinic acid and nicotinamide in relation to tolerable upper intake levelsNorsk riskvärdering, redovisar SCF:s övre gränser 10 respektive 900 mg, 2017

Ett metylerat B-komplex är bättre än ett vanligt, särskilt för den som bär MTHFR-varianten

Formfrågan gäller två av de åtta, och för båda är svaret detsamma. För B12 finns ingen påvisad fördel för metylkobalamin framför cyanokobalamin. För folat gav den enda direkta jämförelsen, 60 gravida under 16 veckor, likvärdig folatstatus med båda formerna. MTHFR-argumentet ovanpå detta är översålt: amerikanska ACMG avråder från rutinmässig testning, och referensintaget för folat är redan satt så att det täcker bärarnas högre behov.

Underlaget för båda formerna är genomgånget i detalj på B12-sidan respektive folsyrasidan, och det finns ingen anledning att upprepa argumentationen här. Det som är specifikt för ett komplex är något annat.

I vår sortimentsdata bär fem av de 37 produkterna ordet metyl i produktnamnet. Ingen av dem anger hur mycket B12 eller folat tabletten innehåller, och ingen skriver ut vilket av vitaminerna som är den metylerade. Ett prispåslag för en form som inte deklareras i mängd är svårt att motivera på annat än känsla.

• Obeid, Fedosov och Nexo, Molecular Nutrition & Food ResearchÖversiktsartikel om kobalaminformernas kemi och kliniska underlag, 2015
• Cochrane KM m.fl., British Journal of NutritionRCT, n=60 gravida, folsyra mot metylfolat i 16 veckor, 2024
• Hickey, Curry och Toriello, Genetics in Medicine (ACMG Practice Guideline)Riktlinje, avråder från rutinmässig MTHFR-testning, 2013