Former och upptag: D3, D2 och den svenska enhetsförvirringen
Välj vitamin D3, kolekalciferol. Det är samma molekyl som din hud bildar, den form praktiskt taget all klinisk forskning använt, och i princip allt som säljs i Sverige. Formfrågan är snabbt avklarad, till skillnad från på de flesta andra tillskottssidor.
Vitamin D2, ergokalciferol, kommer från jäst och svamp och höjer halten i blodet sämre per mikrogram, tydligast vid stora engångsdoser. Veganskt D3 utvinns ur lav i stället för ur ullfett från får, och slutprodukten är kemiskt samma molekyl.
Sedan kommer det som faktiskt ställer till problem i hyllan: enheterna. D-vitamin anges antingen i mikrogram eller i internationella enheter, IE, och ett mikrogram motsvarar fyrtio IE. I den sortimentsdata vi kartlagt finns 111 produkter som bara innehåller D-vitamin. 64 av dem deklarerar en styrka, 37 i IE och 27 i mikrogram. En kund som jämför 62,5 µg med 2 500 IE utan att räkna om jämför två identiska styrkor utan att veta det.
Beredningen spelar mindre roll än många tror, men något. Droppar och oljefyllda kapslar levererar vitaminet redan löst i fett, och för små barn är droppar det enda praktiska alternativet.
D3 och D2, jämförda på det vi faktiskt vet
| Jämfört på | Vitamin D3 (kolekalciferol) | Vitamin D2 (ergokalciferol) |
|---|---|---|
| Var det kommer ifrån | Bildas i huden av UVB. Utvinns industriellt ur ullfett eller, i veganska produkter, ur lav. | Finns i svamp och jäst, och används i vissa berikade livsmedel. |
| Effekt på 25(OH)D i blodet | Höjer halten mer per mikrogram, tydligast vid stora engångsdoser. | Höjer sämre per mikrogram, men ger tillfredsställande status vid regelbundet dagligt intag. |
| Underlag på hälsoutfall | Praktiskt taget all klinisk forskning, inklusive VITAL, är gjord med D3. | I Cochranes dödlighetsanalys sänkte D3 dödligheten medan D2 inte gjorde det. |
| I det svenska sortimentet | Dominerar helt. Samtliga produkter i vår sortimentsdata där formen är deklarerad anger D3. | Förekommer framför allt i berikade livsmedel och i enstaka veganska produkter. |
| Vad du väljer | Förstahandsval för i stort sett alla, i droppar eller oljekapsel och i en styrka som matchar rekommendationen. | Rimligt om du har skäl att undvika D3 från ullfett och inte hittar en lavbaserad produkt. |
Tabellen jämför formerna på blodhalt och underlag, inte på pris. Vegansk D3 ur lav är kemiskt samma molekyl som D3 ur ullfett och behandlas här som samma form.
Dosering: rekommendationen, hyllan och avståndet däremellan
För en vuxen i Sverige är svaret 10 mikrogram per dag upp till 75 års ålder och 20 mikrogram därefter, samt 20 mikrogram för den som får lite eller ingen sol. Det är Livsmedelsverkets rekommenderade intag, och det ligger långt under vad hyllan är full av.
Livsmedelsverkets rekommendationer, grupp för grupp
| Grupp | Mängd per dag | Vad siffran gäller |
|---|---|---|
| Alla barn under 2 år | 10 mikrogram (400 IE) | Dagligt tillskott, oftast D-droppar, oavsett kost och årstid. |
| Barn 1 till 17 år | 10 mikrogram (400 IE) | Rekommenderat intag. Tillskott om barnet inte äter fisk eller berikade livsmedel. |
| Vuxna 18 till 74 år | 10 mikrogram (400 IE) | Rekommenderat intag. Tillskott om du inte äter fisk eller berikade livsmedel. |
| Gravida och ammande | 10 mikrogram (400 IE) | Samma rekommendation som för andra vuxna. Ingen höjning på grund av graviditeten. |
| Vuxna 75 år och äldre | 20 mikrogram (800 IE) | Rekommenderat intag, och tillskott rekommenderas till hela gruppen. |
| Täckande kläder eller ingen sommarsol | 10 mikrogram (400 IE) | Tillskott. Blir 20 mikrogram om du dessutom saknar fisk och berikade livsmedel. |
| Övre intagsnivå, från 11 år | 100 mikrogram (4 000 IE) | EFSA:s tak för mat och tillskott tillsammans. Ett tak, inte ett mål. |
| Övre intagsnivå, barn 1 till 10 år | 50 mikrogram (2 000 IE) | EFSA:s tak för mat och tillskott tillsammans. |
Rekommendationerna kommer från Livsmedelsverket, den övre intagsnivån från EFSA:s yttrande 2023. Den som är ute i solen och annars behöver tillskott kan enligt Livsmedelsverket göra uppehåll under maj till augusti, men det går lika bra att ta det året runt.
Räkna om sortimentet till mikrogram och bilden blir tydlig. Av de 64 renodlade produkter i vår data som deklarerar en styrka ligger tolv på 10 till 20 mikrogram. Tjugosex ligger mellan 50 och strax under 100. Tretton ligger på 100 mikrogram eller mer, och åtta av dem, alla på 5 000 IE, motsvarar 125 mikrogram per kapsel.
Taket behöver sägas rakt ut. EFSA fastställde 2023 en övre intagsnivå på 100 mikrogram per dag för vuxna och ungdomar från 11 år, och 50 mikrogram för barn 1 till 10 år. Nivån bygger på ihållande hyperkalciuri, med en lägsta nivå där effekt observerats på 250 mikrogram per dag och en osäkerhetsfaktor på 2,5. Taket gäller mat och tillskott tillsammans, och EFSA skriver att europeiska befolkningar inte förväntas överskrida det annat än genom högdosprodukter.
När slutar mer att hjälpa? Ungefär där du har tillräckligt. Den nordiska genomgången inför NNR 2023 formulerar det som att tillskott inte visats ge ytterligare hälsovinster när statusen redan ligger över 50 nanomol per liter.
För den som ligger lågt är dosen däremot inte likgiltig. I den svenska studien på somaliska kvinnor, där 73 procent hade under 25 nanomol per liter, höjde 800 IE per dag halten med i genomsnitt 18 nanomol per liter på tolv veckor medan 1 600 IE höjde den med 29. Sådana doser hör hemma efter ett blodprov.
Tre praktiska saker. Ta tabletten till mat som innehåller fett. Räkna med två till tre månader innan halten planat ut. Och ta den dagligen hellre än i stora doser med långa mellanrum.
IE och mikrogram, och vad det svenska sortimentet innehåller
| Står på förpackningen | Motsvarar | Så förhåller det sig till rekommendationen |
|---|---|---|
| 80 IE per droppe | 2 mikrogram | Droppflaskor doseras i flera droppar. Fem droppar ger 10 mikrogram. |
| 400 IE | 10 mikrogram | Rekommenderat intag för vuxna upp till 75 år. |
| 800 IE | 20 mikrogram | Rekommenderat intag från 75 år och för den som får lite eller ingen sol. |
| 2 000 IE | 50 mikrogram | Fem gånger rekommendationen och halva den övre intagsnivån. |
| 4 000 IE | 100 mikrogram | Exakt EFSA:s övre intagsnivå, innan maten är inräknad. |
| 5 000 IE | 125 mikrogram | Över den övre intagsnivån för vuxna. |
Omräkningen är 1 mikrogram lika med 40 IE. Av de 111 produkter i vår sortimentsdata som bara innehåller D-vitamin deklarerar 64 en styrka, 37 av dem i IE och 27 i mikrogram. Omräknade till mikrogram ligger 26 mellan 50 och strax under 100 mikrogram per dos, fem på exakt 100 och åtta på 125.
Biverkningar
Vid doser kring rekommendationen är D-vitamin ett av de mest oproblematiska tillskott som finns. Produktresumén för det receptbelagda kolekalciferolpreparatet listar förstoppning, gasbildning, illamående, buksmärta och diarré, samt klåda, utslag och nässelfeber, alla med okänd frekvens.
Det som gör D-vitamin till ett undantag bland kosttillskott är att den övre marginalen är verklig. Vitaminet lagras i kroppen, och överdosering ger hypervitaminos D med hyperkalcemi: trötthet, förvirring, illamående, kräkningar, aptitlöshet, viktnedgång, törst, stora urinmängder, njursten, förkalkning av mjukvävnad och i svåra fall njursvikt och arytmier. En klinisk översikt anger serumnivåer över 375 nanomol per liter som kännetecknande för egentlig förgiftning.
Långt innan man är där händer något som är lättare att missa. En treårig kanadensisk studie randomiserade 311 friska vuxna i åldern 55 till 70 år till 400, 4 000 eller 10 000 IE per dag. Bentätheten i strålbenet sjönk mer i högdosgrupperna: minus 1,2 procent vid 400 IE, minus 2,4 vid 4 000 och minus 3,5 vid 10 000. Riktningen är motsatt den man betalar för, och den svenska produktresumén skriver på samma sätt att 4 000 IE per dag eller mer under lång tid kan minska bentätheten.
Håll dig under 100 mikrogram per dag.
Det som faktiskt rapporteras
Magbesvär
Förstoppning, gasbildning, illamående, buksmärta och diarré finns med i produktresumén för det receptbelagda D-vitaminet, med okänd frekvens.
Överkänslighetsreaktioner
Klåda, utslag och nässelfeber förekommer, också med okänd frekvens.
Förhöjt kalcium i blod och urin
Hyperkalcemi och hyperkalciuri är den biverkning som betyder något, och den kommer av för hög dos under lång tid snarare än av enstaka tabletter.
Tecken på att kalcium blivit för högt
Trötthet, förvirring, illamående, kräkningar, aptitlöshet, törst, stora urinmängder och njursten. Kontakta vården om flera av dem kommer samtidigt när du tar högdos.
I doser kring rekommendationen är D-vitamin ett av de mest oproblematiska tillskott som finns. Det som gör ämnet till ett undantag är att marginalen uppåt är verklig och går att passera på egen hand.
Interaktioner och vem som bör avstå
Det här avsnittet väger tyngre här än på de flesta andra sidor, eftersom D-vitamin påverkar kalciumbalansen och eftersom flera vanliga läkemedel gör det också.
Hjärtglykosider som digoxin. Den som behandlas med hjärtglykosider kan vara extra känslig för höga kalciumnivåer. Digoxin har smal terapeutisk bredd, vilket är skälet att kombinationen står först.
Tiaziddiuretika och litium. Tiazider ökar risken för hyperkalcemi genom att minska kalciumutsöndringen via urinen, och litium kan öka risken att utveckla hyperparatyreoidism. Båda ska följas med serumkalcium.
Fenytoin, barbiturater, rifampicin och isoniazid. Kan minska effekten av D-vitamin genom att påskynda nedbrytningen. Dosjustering kan behövas, och den görs av en läkare.
Glukokortikoider, orlistat, kolestyramin och laxermedel med paraffinolja. Det första ökar omsättningen och utsöndringen, de tre andra minskar upptaget av fettlösliga vitaminer.
Sarkoidos och andra granulomatösa sjukdomar. Omvandlingen till den aktiva formen är ökad, vilket gör att kalcium kan stiga oväntat. Detsamma gäller vid vissa tumörsjukdomar och vid tyreotoxikos.
Njursten och nedsatt njurfunktion. Särskild försiktighet gäller den som har eller har haft njursten, och vid gravt nedsatt njurfunktion ska D-vitamin inte kombineras med kalcium.
Kalciumtillskott. I Cochranes genomgång ökade D3 tillsammans med kalcium risken för njursten, relativ risk 1,17 över fyra studier och 42 876 deltagare.
Graviditet och amning. Livsmedelsverket ger samma rekommendation som för andra vuxna, 10 mikrogram per dag. Höga styrkor rekommenderas inte.
Kontraindicerat är D-vitamin vid känd hyperkalcemi och vid hypervitaminos D. Går du på läkemedel, eller överväger en produkt över 20 mikrogram: ta upp det med läkare eller apotekspersonal först.
Läkemedel och tillstånd att ta upp med vården
| Läkemedel eller tillstånd | Vad som kan hända | Vad du gör |
|---|---|---|
| Hjärtglykosider, till exempel digoxin | Patienter som behandlas med hjärtglykosider kan vara extra känsliga för höga kalciumnivåer. | Ta upp tillskottet med din läkare innan du börjar. Digoxin har smal terapeutisk bredd. |
| Tiaziddiuretika | Ökar risken för hyperkalcemi genom att kalciumutsöndringen via urinen minskar. | Rådgör med läkare, särskilt om du samtidigt tar kalcium. |
| Litium | Litiumbehandling kan öka risken för hyperparatyreoidism, och kombinationen ska följas med serumkalcium. | Stäm av med den som sköter din litiumbehandling. |
| Fenytoin, barbiturater, rifampicin, isoniazid | Kan minska effekten av D-vitamin genom att påskynda nedbrytningen. | Ta upp saken med förskrivande läkare i stället för att höja dosen själv. |
| Glukokortikoider | Kan öka omsättningen och utsöndringen av D-vitamin. | Fråga läkare vid längre kortisonbehandling. |
| Orlistat, kolestyramin, laxermedel med paraffinolja | Minskar upptaget av fettlösliga vitaminer, alltså även av D-vitamin. | Fråga apotekspersonal om hur du bör lägga doserna i tiden. |
| Sarkoidos och andra granulomatösa sjukdomar | Ökad omvandling till den aktiva formen gör att kalcium kan stiga oväntat. | D-vitamin ska ges med försiktighet och under kontroll av kalcium i blod och urin. |
| Njursten och nedsatt njurfunktion | Särskild försiktighet gäller vid tidigare njursten, och vid gravt nedsatt njurfunktion ska D-vitamin inte kombineras med kalcium. | Beslutet hör hemma hos din läkare, inte i en tillskottshylla. |
| Kalciumtillskott | I Cochranes genomgång ökade D3 tillsammans med kalcium risken för njursten, relativ risk 1,17. | Ta inte kalcium och D-vitamin ihop rutinmässigt om ingen har sagt att du behöver kalcium. |
| Graviditet och amning | Livsmedelsverket ger samma rekommendation som för andra vuxna, alltså 10 mikrogram per dag. | Höga styrkor rekommenderas inte. Håll dig till rekommendationsnivån. |
Uppgifterna om läkemedel kommer från produktresumén för det receptbelagda kolekalciferolpreparatet Detremin. Går du på läkemedel över huvud taget: ta upp D-vitamin med din läkare eller med apotekspersonal innan du börjar, och särskilt innan du väljer en högdosprodukt.
Brist: vem får det och hur märks det
Brist finns på riktigt i Sverige, men den är koncentrerad snarare än allmän, och grupperna är förutsägbara.
Siffrorna är värda att läsa noga. I Norra Sverige MONICA mättes 1 622 slumpvis valda personer mellan januari och maj ovanför 63 grader nord, alltså i den mörkaste tänkbara situationen. 79,2 procent låg på 50 nanomol per liter eller mer och bara 0,7 procent under 25. I det otillfredsställande spannet 25 till 50 låg däremot 23,1 procent av männen, högst bland unga män 25 till 34 år, där 41 procent hamnade. Personer födda utanför Sverige och Finland hade lägre nivåer.
Och så finns grupperna där siffrorna är av en annan storleksordning. Bland 114 somaliska kvinnor bosatta i Göteborg hade 73 procent under 25 nanomol per liter. På en svensk mödravårdsmottagning på 60 grader nord hade 35 procent av de somaliskfödda deltagarna omätbart låga värden under 10 nanomol per liter och 90 procent under 25, mot 10 procent bland de svenskfödda.
Provet heter 25-hydroxivitamin D och tas i vården när det finns en anledning. Gränserna som brukar användas är under 25 nanomol per liter som brist, 25 till 50 som otillräckligt och 50 eller mer som tillräckligt. Någon allmän screening finns inte.
Symtomen på lindrig brist är i praktiken inga, vilket är hela problemet. Livsmedelsverket beskriver att långvarig brist kan ge rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna, mycket ovanligt i Sverige.
Vem som faktiskt ligger lågt i Sverige
Mörk hud
Mer pigment kräver längre exponering för samma mängd D-vitamin. I en svensk studie på 114 somaliska kvinnor i Göteborg hade 73 procent under 25 nanomol per liter vid start.
Heltäckande kläder eller lite tid utomhus
Livsmedelsverket räknar den som täcker ansikte, armar och ben, eller inte är ute i sommarsolen, som en egen riskgrupp med tillskottsrekommendation.
75 år och äldre
Rekommenderat intag höjs till 20 mikrogram vid 75 år, och tillskott rekommenderas till hela gruppen oavsett kost.
Den som varken äter fisk eller berikade livsmedel
Ovanlig kost, allergi eller helt vegetabiliska val utan berikade produkter tar bort båda de dietära källorna på en gång.
Barn under två år
Alla barn under två år rekommenderas D-droppar dagligen, oavsett årstid.
Övervikt och fetma
I en metaanalys av daglig dosering syntes effekten på cancerincidens bara hos normalviktiga, vilket talar för att samma dos inte gör samma sak i alla kroppar.
Läkemedel och sjukdomar som stör upptaget
Fettmalabsorption, gallsyrebindare, orlistat och enzyminducerande läkemedel drar åt samma håll.
Befolkningen i stort är däremot bättre försedd än debatten antyder. I Norra Sverige MONICA, mätt mellan januari och maj ovanför 63 grader nord, låg 79,2 procent på 50 nanomol per liter eller mer och bara 0,7 procent under 25.
Vad D-vitamin är och vad det gör i kroppen
D-vitamin är strängt taget inget vitamin utan ett förstadium till ett hormon. Under UVB-strålning omvandlas 7-dehydrokolesterol i huden till previtamin D3, som av kroppsvärmen blir vitamin D3.
Därifrån går det i två steg. Levern hydroxylerar D3 till 25-hydroxivitamin D, lagringsformen och den man mäter. Njuren gör om en liten del till kalcitriol, den aktiva formen, som binder till en receptor inne i cellkärnan och styr hur mycket kalcium och fosfat tarmen tar upp. Blir kalcium för lågt går bisköldkörtelhormonet upp och kroppen hämtar kalcium ur skelettet i stället.
Den delen är okontroversiell, och det är också den som fått godkända hälsopåståenden inom EU: normalt upptag av kalcium och fosfor, normala kalciumnivåer i blodet, bibehållen normal benstomme, bibehållna tänder, normal muskelfunktion, immunsystemets normala funktion och en roll i celldelningen.
Fällan ligger i steget därefter. Receptorn finns i en lång rad vävnader som inte har med skelettet att göra, och det har fött hypoteser om allt från cancer till depression. De har prövats i stora randomiserade studier under det senaste decenniet, och det är där de har stannat.
Alternativ och kombinationer
K2. Den vanligaste kombinationen i svensk handel och den sämst underbyggda. Idén är att D-vitamin ökar kalciumupptaget och att K2 styr var kalciet hamnar. Vi hittar ingen randomiserad studie som prövat D3 med K2 mot D3 ensamt på ett hälsoutfall.
Kalcium. Verklig interaktion snarare än ett fritt val. D-vitamin ökar kalciumupptaget, och i Cochranes underlag ökade kombinationen risken för njursten. Kombinationspreparat hör hemma hos den som fått dem ordinerade.
Magnesium. Den syskonprodukt som oftast hamnar i samma varukorg, och den enda med ett rimligt fysiologiskt argument: en översikt beskriver att de enzymer som omsätter D-vitamin i lever och njure kräver magnesium som kofaktor. Det är mekanism, inte utfall. Vi hittar ingen studie som visat att ett magnesiumtillskott förändrar vad ett D-vitamintillskott gör hos någon utan magnesiumbrist.
Omega-3. Kopplingen är kosten snarare än kemin: fet fisk är den rikaste dietära D-vitaminkällan i Sverige, och VITAL randomiserade båda ämnena samtidigt. Ett omega-3-tillskott är däremot ingen D-vitaminkälla.
Så väljer du ett D-vitamintillskott
Fyra saker avgör, och antalet kapslar i burken är inte en av dem.
Styrkan, omräknad till mikrogram, är det första och viktigaste. Dela IE med 40 och jämför mot 10 eller 20 mikrogram beroende på vilken grupp du tillhör. En produkt på 5 000 IE är inte fem gånger bättre än en på 1 000, den ligger över den övre intagsnivån.
Formen ska vara D3. Beredningen väljer du efter vem som ska ta den: droppar för de minsta och för den som har svårt med tabletter, tabletter för alla andra.
Pris per dygnsdos är det enda talet som gör produkter jämförbara, och det blir missvisande om man inte samtidigt tittar på styrkan. Vi rankar D-vitaminprodukterna på de kriterierna i vår jämförelse av de bästa D-vitamintillskotten, och hela det svenska sortimentet finns i produktöversikten för D-vitamin.
De fyra sakerna som avgör
Styrkan, omräknad till mikrogram
Det enda sättet att jämföra en burk som anger IE med en som anger mikrogram. Dela IE med 40.
Formen
D3 är det som studerats och det som säljs. Välj D2 bara om du har ett skäl.
Beredningen
Droppar och oljekapslar är redan lösta i fett och enklast för små barn och för den som har svårt att svälja tabletter.
Pris per dygnsdos
En dyr burk med hög styrka kan bli billig per dag och ändå vara fel produkt, om styrkan ligger långt över det du behöver.
Antalet kapslar i burken säger ingenting förrän du vet vad en kapsel innehåller.