Former och upptag: monohydrat, HCl, kre-alkalyn och Creapure
Välj kreatinmonohydrat. Det är den form som nästan hela forskningen är gjord på, den billigaste per gram, och den enda där en direkt jämförelse med alternativen konsekvent utfaller till dess fördel.
Monohydratet är kreatin bundet till en vattenmolekyl. Det är vad som användes i studierna bakom båda EU-påståendena, i metaanalyserna av styrka och kroppssammansättning, och i de säkerhetsgenomgångar som omfattar hundratals kliniska prövningar. Att det är billigt är en följd av att patentet gick ut för länge sedan, inte av att det är sämre.
Kreatin-HCl säljs på att det löser sig bättre i vatten, och det gör det. Slutsatsen som dras av det, att en mindre dos därför räcker, är däremot ett hopp som ingen har mätt. En jämförande studie över åtta veckor med 40 deltagare satte kreatin-HCl mot monohydrat med och utan laddning: samtliga tillskottsgrupper förbättrade styrka, muskeltvärsnitt och kroppssammansättning, och HCl-formen gav ingen fördel.
Kre-alkalyn och andra buffrade varianter bygger på idén att kreatin bryts ner till kreatinin i den sura magsäcken och att ett högre pH skulle skydda mot det. En studie som jämförde buffrat kreatin med monohydrat på muskelns kreatinhalt, kroppssammansättning och träningsanpassning fann inga fördelar. En systematisk översikt av alternativa former hittade sjutton randomiserade studier totalt, varav bara tre jämförde en alternativ form direkt mot monohydrat, och drog slutsatsen att monohydrat är den form som visar effekt, säkerhet och lägst kostnad.
Creapure är inte en egen form. Det är ett varumärke för monohydrat från en tysk tillverkare, och argumentet är renhet: låga halter av kreatinin och andra restprodukter från tillverkningen. På en marknad där en kartläggning av 175 produkter fann att bara omkring 8 procent var granskade av tredje part är det ett rimligt argument, men vi hittar ingen studie som jämfört Creapure med annat monohydrat på ett prestationsutfall. Du betalar för kontroll av tillverkningen, inte för en bättre effekt.
Pulver eller kapslar spelar ingen roll för upptaget.
Monohydrat, HCl och kre-alkalyn, jämförda på det som faktiskt är mätt
| Jämfört på | Kreatinmonohydrat | Kreatin-HCl | Kre-alkalyn och buffrat |
|---|---|---|---|
| Underlag på prestation | Bär i praktiken hela litteraturen, inklusive de studier båda EU-påståendena vilar på. | En direkt jämförelse över åtta veckor med 40 deltagare. Ingen fördel mot monohydrat. | En jämförande studie på muskelns kreatinhalt, kroppssammansättning och träningsanpassning. Ingen fördel mot monohydrat. |
| Argumentet som används i marknadsföringen | Inget. Formen säljs på att den är billig och beprövad. | Högre löslighet i vatten, därför påstått lägre dos och mindre magbesvär. | Högre pH ska hindra att kreatin bryts ner till kreatinin i magen. |
| Vad som saknas | Ingenting väsentligt för friska vuxna. | Studier som visar att den lägre dosen ger samma mättnad i muskeln. | Belägg för att nedbrytningen i magsäcken är ett verkligt problem. |
| Pris per gram | Den billigaste formen på marknaden. | Kostar typiskt flera gånger mer per gram kreatin. | Kostar typiskt flera gånger mer per gram kreatin. |
| Vad du väljer | Förstahandsval för i stort sett alla. Rent monohydrat utan tillsatser. | Rimlig först om du prövat monohydrat och inte tålt det. | Svårt att motivera på dagens underlag. |
En kartläggning av 175 kreatinprodukter i näthandeln fann sexton former utöver monohydrat, att produkter med enbart monohydrat kostade 0,12 dollar per gram mot 0,26 dollar för produkter med enbart alternativa former, och att omkring 88 procent av de alternativa formerna saknade tillräckligt underlag för biotillgänglighet, effekt och säkerhet. Siffrorna är från en amerikansk marknad 2022 och ska läsas som storleksordning, inte som svenska priser.
Dosering: laddning eller rakt på, och hur mycket som räcker
Tre till fem gram om dagen, varje dag, också på vilodagar. Det är dosen bakom båda EU-påståendena och bakom merparten av forskningen, och det finns ingen dokumenterad vinst med att ligga högre när lagret väl är fyllt.
Laddning eller rakt på, och vad skillnaden faktiskt är
| Jämfört på | Laddning, 20 g per dag i 5 till 7 dagar | Rakt på, 3 till 5 g per dag |
|---|---|---|
| Tid till fyllt muskellager | Ungefär 20 procents höjning efter sex dagar. | Samma höjning på cirka 28 dagar. |
| Slutresultat | Lagret planar ut på samma nivå. | Lagret planar ut på samma nivå. |
| Magbesvär | Vanligast här, eftersom enkeldoserna blir stora. | Ovanligt vid 3 till 5 gram. |
| Vattenupptag första veckan | Snabb viktuppgång på ungefär ett kilo. | Samma uppgång, utspridd över en månad. |
| När det är motiverat | Om en tävling eller ett testtillfälle ligger inom två veckor. | I alla andra lägen. |
Laddning är ett sätt att komma fram fortare, inte ett sätt att komma längre. Delar du upp laddningsdosen på fyra tillfällen om dagen, till mat, minskar risken för magbesvär.
Frågan de flesta ställer är om man måste ladda. Svaret kommer från en studie från 1996 som fortfarande är den tydligaste på området: 31 män fick kreatin i olika upplägg, och muskelns totala kreatinhalt steg omkring 20 procent efter sex dagar på 20 gram per dag. Samma höjning uppnåddes efter 28 dagar på 3 gram per dag. Lagret planade ut på samma nivå, det tog bara olika lång tid att komma dit.
Två praktiska följder av det. Om du ska ladda, dela upp de 20 grammen på fyra tillfällen och ta dem till mat: stora enkeldoser är den vanligaste orsaken till magbesvär. Och när laddningen är klar räcker 2 till 5 gram om dagen för att hålla nivån, medan lagret sjunker tillbaka till utgångsläget på ungefär en månad om du slutar helt.
Tidpunkten på dygnet spelar liten roll. Det som däremot verkar spela roll är att intaget sker dagligen: EFSA noterade uttryckligen att effekten på muskelstyrka hos vuxna över 55 år sågs vid dagligt intag, men inte när samma mängd gavs enbart på träningsdagar. Kolhydrat eller protein tillsammans med kreatin ökar upptaget något, vilket i praktiken betyder att du kan ta det till en måltid och sluta tänka på saken.
Någon officiellt fastställd övre intagsnivå för kreatin finns inte inom EU. Båda de godkända hälsopåståendena är skrivna kring 3 gram per dag, och det är den nivå europeiska och nordiska myndighetsbedömningar har utgått ifrån när de bedömt risken för friska vuxna som låg. Att positionsdokument från idrottsnutritionshåll beskriver 30 gram per dag i upp till fem år som väl tolererat är en helt annan sak än en rekommendation.
Biverkningar
Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten som finns, och biverkningsbilden är påfallande tunn. En genomgång av 685 kliniska prövningar med 12 839 kreatinbehandlade deltagare och 13 452 placebobehandlade fann rapporterade biverkningar i 13,7 procent av studierna i kreatingrupperna mot 13,2 procent i placebogrupperna, en skillnad som inte var statistiskt säkerställd.
Det som faktiskt förekommer är två saker. Magbesvär, framför allt uppblåsthet och lös mage, kommer nästan alltid vid stora enkeldoser och går över när dosen delas upp eller sänks till 3 till 5 gram. Viktuppgång på ungefär ett kilo under de första veckorna är regel snarare än undantag och beror på vätska i muskelcellen.
Den viktuppgången är den enda konsekvent dokumenterade biverkan, och för en styrkelyftare i en viktklass eller en löpare som mäter watt per kilo är den en verklig nackdel. Muskelkramp och uttorkning nämns däremot betydligt oftare än de förekommer.
Fyra påståenden om kreatin, och vad som faktiskt är uppmätt
Njurskada: inte påvisad hos friska
Kreatin höjer kreatininet i blodet, vilket ser illa ut på ett provsvar utan att vara en njurskada. Två oberoende sammanställningar av 20 respektive 21 studier finner en liten höjning av kreatinin men ingen förändring av eGFR. En tolvveckorsstudie med direkt uppmätt filtrationshastighet, på styrketränande med proteinrik kost, fann ingen påverkan alls.
Håravfall via DHT: en studie, aldrig upprepad
Hela idén vilar på en studie på 20 rugbyspelare där DHT steg 56 procent under laddning. Ingen mätte håret. En randomiserad studie på 45 styrketränande män som fick 5 gram om dagen i tolv veckor mätte både hormoner och hårfolliklar och fann inga skillnader mot placebo.
Uttorkning och kramp: motsatsen till vad som befarades
En systematisk genomgång av tio kontrollerade försök fann inget stöd för att kreatin skulle försämra värmeavgivning eller vätskebalans. En försöksserie där uttorkade män tränade i 33 grader fann ingen skillnad i kroppstemperatur, puls eller symtom mot placebo.
Vattenretention: verklig, men inne i muskelcellen
Viktuppgången på ungefär ett kilo de första veckorna är verklig och beror på att kreatin är osmotiskt aktivt. Vätskan dras in i muskelcellen, inte under huden. Flera studier finner ingen förändring av total kroppsvattenmängd i förhållande till muskelmassan på längre sikt.
En genomgång av rapporterade biverkningar i 685 kliniska studier med 12 839 kreatinbehandlade deltagare fann biverkningar i 13,7 procent av studierna mot 13,2 procent i placebogrupperna, en skillnad som inte var statistiskt säkerställd.
Interaktioner och vem som bör avstå
Njurfrågan är den enda som förtjänar allvarligt utrymme, och den ser olika ut beroende på vem du är.
Hos friska personer är påståendet inte belagt. Kreatin bryts ner till kreatinin, och kreatinin i blodet är det vanligaste måttet på njurfunktion, så halten stiger av rent kemiska skäl utan att njuren har ändrat sig. En metaanalys av 20 randomiserade studier fann en höjning av kreatinin på 0,13 mg/dl utan förändring av urea eller beräknad filtrationshastighet. En systematisk översikt av 21 studier, varav 12 kunde slås ihop, kom till samma slutsats. Och en tolvveckorsstudie som mätte filtrationshastigheten direkt med isotopmetod, på styrketränande personer som åt minst 1,2 gram protein per kilo och dag, fann ingen påverkan på vare sig filtration, urea, elektrolyter eller äggvita i urinen.
Det som däremot är sant: allt det underlaget är insamlat på njurfriska. Har du en känd njursjukdom, en pågående njurutredning eller står på läkemedel som belastar njurarna, till exempel långvarig NSAID-behandling, gäller inte studierna dig. Då hör frågan hemma hos din läkare. Det finns dessutom enstaka fallrapporter om njurpåverkan hos användare, och en fallrapport visar inte orsakssamband men är ett skäl att inte vara kavat med rådgivningen.
Blodprov. Berätta för den som tar provet att du använder kreatin. Ett förhöjt kreatininvärde hos en i övrigt frisk person kan annars starta en utredning som aldrig behövts.
Graviditet och amning. Myndighetsbedömningarna som slår fast att 3 gram per dag är osannolikt att medföra hälsorisker för friska vuxna undantar uttryckligen gravida och ammande, inte för att skada påvisats utan för att data saknas.
Barn och ungdomar. Underlaget för friska barn är begränsat, och nordiska riskbedömningar har inte kunnat ge ett lugnande besked för åldersgruppen. Kreatin till någon under 18 år är en fråga för vården.
Går du på läkemedel över huvud taget: ta upp kreatin med din läkare eller med apotekspersonal innan du börjar. De har tillgång till interaktionsdatabaser som är uppdaterade på ett sätt som ingen webbsida kan garantera.
Situationer där kreatin hör hemma hos läkare först
| Situation | Vad frågan gäller | Vad du gör |
|---|---|---|
| Känd njursjukdom | Underlaget som frikänner kreatin är gjort på njurfriska personer. Nedsatt njurfunktion är en helt annan utgångspunkt. | Ta upp det med din läkare innan du börjar, och börja inte under pågående utredning. |
| Läkemedel som belastar njurarna | NSAID, vissa diuretika och vissa antibiotika påverkar njurfunktionen. Kombinationen är inte systematiskt studerad. | Stäm av med läkare eller apotekspersonal. Fråga särskilt vid långvarig NSAID-användning. |
| Blodprov på gång | Kreatin höjer kreatininnivån i blodet, vilket kan tolkas som sämre njurfunktion om ingen vet att du tar det. | Berätta för den som tar provet att du använder kreatin, så att svaret läses rätt. |
| Graviditet och amning | Säkerhetsdata saknas för båda grupperna. Skada är inte påvisad. | Myndighetsbedömningar undantar uttryckligen gravida och ammande från slutsatsen att 3 gram per dag är säkert. |
| Barn och ungdomar | Underlaget för friska barn är litet, och nordiska riskbedömningar har inte kunnat friskriva åldersgruppen. | Kreatin till någon under 18 år är en fråga för vården, inte för föräldern eller tränaren. |
| Koffein i hög dos samtidigt | Enstaka äldre studier har antytt att stora koffeindoser kan motverka kreatinets effekt. Bilden är inte entydig. | Ingen åtgärd krävs vid vanligt kaffedrickande. |
Njurfrågan är den vanligaste oron och den är inte belagd hos friska. Den som redan har en njursjukdom hör däremot hemma hos läkare, inte i den här tabellen. Går du på läkemedel över huvud taget: ta upp kreatin med läkare eller apotekspersonal innan du börjar.
Brist: vem har låga nivåer och vem svarar dåligt
Kreatinbrist i klinisk mening finns, men den drabbar nästan ingen. Det som är relevant för den här sidan är i stället utgångsläget i muskeln, och där finns en tydlig skillnad mellan kostgrupper.
Kreatin finns i praktiken bara i kött och fisk. När blandkostare i en studie lades om till lakto-ovo-vegetarisk kost i 21 dagar sjönk muskelns kreatinhalt mätbart, och när samma personer sedan fick tillskott var skillnaden mot omnivorerna borta. En sexmånadersstudie på kvinnor som gick över till vegetarisk kost fann samma sak: kroppens kreatinpool minskade, och ett gram monohydrat om dagen räckte för att hålla plasmanivån uppe.
Åt andra hållet finns responderfrågan. Ett lager som redan är nästan fullt kan inte fyllas mer, och den som äter mycket rött kött har typiskt ett högre utgångsläge. I den studie som beskrev fenomenet delades elva män in efter fem dagars laddning: tre var tydliga svarare, fem låg däremellan och tre svarade knappt alls. Icke-svararna hade högst kreatinhalt redan från början, färst typ II-fibrer och minst fibertvärsnitt, och de förbättrade inte sin benpress. Materialet är litet, men riktningen är logisk.
Det finns inget rutinprov som mäter muskelns kreatinhalt, och plasmakreatin säger ingenting användbart om lagret. Vill du veta om du svarar får du pröva i praktiken: en viktuppgång på storleksordningen ett kilo efter tre till fyra veckor talar för att lagret har stigit.
Verklig, ärftlig kreatinbrist är något helt annat, nämligen ovanliga rubbningar i kroppens kreatinsyntes eller i transportproteinet, som upptäcks i barnaåren och utreds inom specialistvård.
Låga nivåer och dåligt svar är två olika saker
Vegetarianer och veganer har lägst utgångsläge
Kreatin finns i praktiken bara i kött och fisk. När blandkostare lades om till lakto-ovo-vegetarisk kost i 21 dagar sjönk muskelns kreatinhalt mätbart, och efter tillskott var skillnaden mellan kostgrupperna borta.
Den som äter mycket rött kött svarar sämst
Ett fyllt lager kan inte fyllas mer. I den studie som beskrev responderfenomenet hade de som inte svarade högst kreatinhalt redan från början, färst typ II-fibrer och minst fibertvärsnitt.
Ungefär en av fyra svarar knappt alls
I samma studie delades elva män in i tydliga svarare, mellanlägen och icke-svarare efter fem dagars laddning. Bara svararna förbättrade sin benpress. Materialet är litet, men mönstret har hållit.
Verklig kreatinbrist är något helt annat
Ärftliga rubbningar i kreatinsyntes och kreatintransport är ovanliga tillstånd som utreds och behandlas inom specialistvård. De har ingenting med tillskottsfrågan att göra.
Det finns inget rutinprov som mäter muskelns kreatinhalt. Vill du veta om du svarar får du testa i praktiken: väger du ungefär ett kilo mer efter fyra veckor har lagret med stor sannolikhet stigit.
Vad kreatin är och vad det gör i kroppen
Kreatin är en kväveinnehållande organisk syra som kroppen bygger av glycin, arginin och metionin, och som till 95 procent lagras i skelettmuskeln. Där ligger merparten bundet till en fosfatgrupp som fosfokreatin.
Fosfokreatinet fungerar som en snabb fosfatbuffert. När ATP förbrukas vid maximalt arbete lämnar fosfokreatinet över sin fosfatgrupp till ADP, ATP återbildas på bråkdelen av en sekund, och muskeln kan fortsätta arbeta. Reserven är liten. Den räcker i ungefär tio sekunder och behöver sedan byggas upp igen under vilan.
Det är hela förklaringen till effektmönstret. Ett större fosfokreatinlager betyder att buffertens första sekunder räcker lite längre, och framför allt att den återuppbyggs snabbare mellan insatser. Därför syns effekten tydligast på det femte setet snarare än det första, och på den fjärde sprinten snarare än den inledande.
Ett andra spår som forskningen intresserar sig för är att kreatin är osmotiskt aktivt. Vätskan som dras in i muskelcellen ökar cellvolymen, och celluppsvällning är i sig en signal som pekar mot uppbyggnad snarare än nedbrytning. Hur mycket av den långsiktiga muskeltillväxten som beror på den signalen, och hur mycket som helt enkelt beror på att du orkar mer arbete per pass, är inte avgjort.
Hjärnan har egen kreatinomsättning, men blodhjärnbarriären släpper igenom kreatin långsamt. Hjärnans halt stiger med några få procent där muskelns stiger med tjugo, vilket är den troligaste förklaringen till att de kognitiva fynden är blygsamma och tydligast i pressade lägen som sömnbrist.
Alternativ och kombinationer
Det som faktiskt kompletterar kreatin är inte ett annat pulver. Det är tillräckligt med protein och tillräckligt med progression i träningen, och den som saknar någon av de två får ingen nytta av burken alls. Metaanalysen av fettfri massa illustrerar det brutalt: 1,10 kg med styrketräning, 0,03 kg utan.
Magnesium är den kombination som oftast dyker upp i samma varukorg, och kopplingen är verklig men indirekt. Magnesium behövs för att ATP ska vara biologiskt aktivt, och magnesiumbrist är en av få dokumenterade orsaker till muskelkramp. Det gör magnesium relevant för samma målgrupp, inte till en förstärkare av kreatinets effekt.
D-vitamin hör hemma i diskussionen av en annan anledning. För äldre som styrketränar mot sarkopeni är D-vitaminstatus en av de faktorer som faktiskt påverkar muskelfunktionen, och i Sverige med sin långa mörka årstid är låga nivåer vanliga. De två löser olika delar av samma problem.
Det som däremot är onödigt: att köpa kreatin i en färdigblandad pre workout och samtidigt i ren form, eller att betala för ett kreatin med tillsatt betaalanin, koffein och aminosyror när du inte vet hur mycket kreatin portionen innehåller. Kombinationsprodukter ligger ofta under 3 gram per dos.
Så väljer du ett kreatintillskott
Kreatin är det enklaste köpbeslutet på hela sajten, vilket är precis varför marknaden har gjort det komplicerat.
Formen ska vara monohydrat och stå deklarerad på förpackningen, innehållsförteckningen ska helst vara en enda rad lång, och priset ska räknas per gram kreatin i stället för per burk. En burk på 500 gram räcker i tre till fem månader vid normaldos, vilket gör prisskillnader mellan butiker större i kronor än de ser ut i procent.
Det du inte behöver betala för är en alternativ kemisk form, en kapsel i stället för pulver, eller en blandning där kreatinet är en av åtta ingredienser. Det du möjligen kan vilja betala något för är dokumenterad renhetskontroll, med insikten att den handlar om vad som inte finns i burken snarare än om en bättre effekt.
Vi rankar kreatinprodukterna på exakt de kriterierna i vår jämförelse av de bästa kreatintillskotten, och du hittar hela det svenska sortimentet med form, mängd och pris per gram i produktöversikten för kreatin.
Det som skiljer en bra kreatinburk från en dyr
Formen ska stå på burken, och den ska vara monohydrat
Deklarerar tillverkaren inte vilken kreatinform produkten innehåller är det i sig ett skäl att välja något annat.
Innehållsförteckningen ska vara kort
Rent kreatinmonohydrat behöver varken smakämnen, sötningsmedel eller sex andra aktiva ingredienser för att fungera.
Pris per gram kreatin, inte pris per burk
En 500-gramsburk räcker i tre till fem månader vid 3 till 5 gram om dagen. Det är talet som gör produkter jämförbara.
Kombinationsprodukter döljer dosen
Kreatin i en färdig pre workout eller i ett proteinpulver ligger ofta långt under 3 gram per portion, och du betalar för resten av burken.
Renhetsmärkningen Creapure är monohydrat från en tysk tillverkare, inte en annan molekyl. Argumentet är tillverkningskontroll och låga halter av föroreningar, vilket är ett rimligt argument på en marknad där bara omkring 8 procent av produkterna hade granskats av tredje part. Vi hittar däremot ingen studie som jämfört Creapure med annat monohydrat på ett prestationsutfall.