Former och upptag: citrat, glukonat, piklinat, bisglycinat eller oxid
Zinkcitrat och zinkglukonat är de förnuftiga valen, de är likvärdiga med varandra, och skillnaden mellan bästa och sämsta form är mindre än prisskillnaden antyder. Den siffra på burken som faktiskt spelar roll är styrkan, inte saltet.
De fem formerna på svenska hyllor, jämförda på det vi faktiskt vet
| Formen | Vad upptagsstudier på människa visar | Vad den säljs som | Vad du bör veta |
|---|---|---|---|
| Zinkcitrat | 61,3 procent av dosen togs upp i en isotopstudie på 15 vuxna som fick 10 mg på fastande mage. Ingen skillnad mot glukonat. | Allmänt tillskott, ofta i tabletter på 20 till 25 mg. | Rimligt förstahandsval. Bäst underbyggda formen tillsammans med glukonat, och sällan dyrast. |
| Zinkglukonat | 60,9 procent i samma studie. Formen i merparten av sugtablettsstudierna på förkylning. | Tabletter, kapslar och de sugtabletter som faktiskt studerats mot förkylning. | Likvärdig med citrat på upptag. Sugtabletter är en annan produkt än en kapsel, med en annan dos och ett annat syfte. |
| Zinkpiklinat | En studie från 1987 på 15 personer som fick 50 mg per dag i fyra veckor. Zink i hår, urin och röda blodkroppar steg med piklinat men inte med citrat eller glukonat. | Den dyra formen, marknadsförd på överlägset upptag. | Studien är liten, gammal och såvitt vi kan se aldrig upprepad. Prispåslaget vilar på ett enda försök. |
| Zinkbisglycinat | En liten studie på 12 kvinnor som fick 15 mg som engångsdos fann 43 procent högre biotillgänglighet än glukonat, mätt som zink i serum. | Skonsamhet mot magen och bättre upptag. | Engångsdos och serumkurva, inte hälsoutfall. Serumzink är dessutom ett mått med känd dålig känslighet. |
| Zinkoxid | 49,9 procent i isotopstudien, signifikant lägre än både citrat och glukonat. Tre av 15 deltagare tog upp lite eller ingenting alls. | Billiga tabletter och multivitaminer. Formen i AREDS-studien. | Sämst upptaget av de mätta salterna, och det som säljs som zinkoxid i svenska butiker är oftast salva eller solskydd, inte kosttillskott. |
Ingen av jämförelserna mäter ett hälsoutfall. De mäter hur mycket zink som kommer in i kroppen, inte om det gör någon nytta där. Skillnaden mellan den bästa och den sämsta formen i den enda ordentliga isotopstudien är elva procentenheter, vilket är mindre än prisskillnaden mellan burkarna antyder.
Den enda ordentliga direktjämförelsen på människa är från 2014. Femton friska vuxna fick 10 mg zink på fastande mage som citrat, glukonat eller oxid i en randomiserad överkorsningsstudie, och upptaget mättes med två stabila isotoper. Medianen blev 61,3 procent för citrat, 60,9 för glukonat och 49,9 för oxid. Skillnaden mot oxid var statistiskt säkerställd, och tre av de femton deltagarna tog upp lite eller ingenting alls från oxiden.
Elva procentenheter. Det är hela den uppmätta skillnaden mellan den bästa och den sämsta av tre vanliga former, och den gäller på fastande mage.
Piklinat är formen med det största prispåslaget och det tunnaste underlaget. Studien som citeras är från 1987: femton frivilliga fick 50 mg elementärt zink per dag som piklinat, citrat eller glukonat i fyra veckor per period, och zink i hår, urin och röda blodkroppar steg bara under piklinatperioden. Det är ett intressant fynd som såvitt vi kan se aldrig har upprepats på nästan fyrtio år, och det är inte ett underlag som motiverar dubbla priset.
Bisglycinat har en egen liten studie. Tolv kvinnor fick 15 mg som engångsdos, uppdelat på två gånger 7,5 mg, och serumkurvan blev 43 procent högre än för glukonat. Det är en engångsdos mätt som zink i serum, alltså inte ett hälsoutfall, och EFSA:s panel skriver dessutom att serumzink är ett dåligt mått på zinkstatus. Argumentet för bisglycinat handlar rimligare om tolerans i magen än om upptag.
En sak till om oxid. Det som säljs som zinkoxid i svenska butiker är oftast salva, solskydd eller barnsalva och inte något man äter. I kosttillskott sitter oxiden mest i multivitaminer, och det var också formen i AREDS-ögonstudien.
Och så den formfråga som faktiskt avgör något. Sugtabletter mot förkylning är inte samma produkt som en kapsel, och skillnaden är inte marknadsföring. Mekanismen bygger på att zinkjoner frisätts i svalget medan tabletten löses upp, i storleksordningen 80 till 92 mg elementärt zink per dag fördelat på många doser under högst någon vecka. En kapsel som sväljs hel passerar svalget på en sekund. Nästan allt zink som säljs i Sverige är kapslar och tabletter att svälja, vilket betyder att den vanligaste anledningen till att svenskar köper zink motsvaras sämst av det som faktiskt står på hyllan.
Dosering: hur mycket zink per dag, och var taket går
Behovet först. Livsmedelsverket anger ett rekommenderat intag på 9,7 mg per dag för kvinnor 18 till 50 år, 12,7 mg för män i samma ålder, 11,3 mg för gravida och 12,6 mg för ammande. Vid en strikt vegetarisk och spannmålsbaserad kost rekommenderas 25 till 30 procent högre intag. Referensvärdet i näringsdeklarationen på förpackningar är en annan siffra, 10 mg, vilket är förklaringen till att en tablett på 25 mg anger 250 procent av dagsbehovet.
Styrkan som säljs, mot den övre gränsen
| Styrka per dos | Antal produkter |
|---|---|
| Under 5 mg | 0 |
| 5 till 9 mg | 0 |
| 10 till 14 mg (inom det studerade intervallet) | 0 |
| 15 till 19 mg (inom det studerade intervallet) | 2 |
| 20 till 24 mg (inom det studerade intervallet) | 2 |
| 25 mg och över (inom det studerade intervallet) | 13 |
Sedan taket. EU:s vetenskapliga livsmedelskommitté satte 2002 en övre intagsnivå på 25 mg per dag för vuxna, inklusive gravida och ammande. Nolleffektnivån var omkring 50 mg per dag, hämtad från fyra kontrollerade studier där ett brett batteri av kopparmått var opåverkat, och en osäkerhetsfaktor på 2 tillämpades. Kritiskt utfall var kopparstatus. Gränsen gäller allt zink tillsammans, från mat och tillskott. För barn räknas den ned efter kroppsyta: 7 mg vid 1 till 3 år, 10 mg vid 4 till 6, 13 mg vid 7 till 10, 18 mg vid 11 till 14 och 22 mg vid 15 till 17.
Och nu räkningen som gör den här sidan annorlunda än de flesta.
EFSA:s intagsberäkning från sju EU-länder, Finland inräknat, ger ett genomsnittligt zinkintag hos vuxna på mellan 8,1 och 13,5 mg per dag från maten. En tablett på 15 mg tar dig till ungefär 23 till 28 mg, alltså i nivå med taket. En tablett på 25 mg tar dig till 33 till 38. En tablett på 30 mg tar dig till 38 till 43, alltså närmare nolleffektnivån på 50 mg än gränsen på 25.
Titta sedan på diagrammet ovanför. Av de 67 renodlade zinkprodukter vi kan spåra i handlarnas flöden deklarerar 17 en styrka i milligram, spridningen går från 15 till 30 mg, och tyngdpunkten ligger på 25. Det är alltså inte en handfull ytterlighetsprodukter som ligger vid gränsen, det är normalsortimentet.
Vi drar inte slutsatsen att en 25-milligramstablett är farlig. Osäkerhetsfaktorn på 2 finns just för att en gräns ska ha marginal, och de dokumenterade skadefallen handlar om intag i storleksordningen 50 mg och uppåt under lång tid. Slutsatsen vi drar är en annan: det finns inget skäl att välja den högsta styrkan, marginalen försvinner helt om produkten kombineras med en multivitamin, och den som tar zink dagligen i åratal är precis den person kopparfrågan gäller.
De doser forskningen använt spretar mer än på någon annan sida vi skriver. Diarréstudierna på barn använde 10 till 20 mg. Aknestudien 30 mg. Fertilitetsstudien 30 mg. Förkylningssugtabletterna 45 till 276 mg under någon vecka. AREDS 80 mg med koppar. Att välja ett tal ur den listan och kalla det “den studerade dosen” vore missvisande, och det är därför vi anger 10 till 25 mg som det intervall som är relevant för ett dagligt tillskott.
Tre praktiska saker. Upptaget är bäst mellan måltider, men magen mår bättre av mat, så ta tabletten till mat om du blir illamående. Fullkorn, baljväxter och frön binder zink i tarmen, vilket är ett skäl att inte lägga dosen mitt i en linsgryta. Och separera zinket i tid från tetracykliner, kinoloner och bisfosfonater, se avsnittet om interaktioner.
Biverkningar
Zink i vanliga tillskottsdoser tolereras av de flesta, och det som rapporteras vid kortvarig användning är magrelaterat: illamående, buksmärta och kräkningar. Det som gör zink till ett specialfall är i stället vad som händer efter månader och år ovanför taket.
Storleksordningen vid vanliga doser går att sätta siffror på. I Cochranes förkylningsöversikt ökade lindriga biverkningar med riskkvot 1,34 (1,15 till 1,55) vid behandlingsdoser, med måttlig evidenssäkerhet. I FAZST-studien, där männen fick 30 mg elementärt zink dagligen i sex månader, rapporterades buksmärta av 6 procent mot 3 procent i placebogruppen, illamående av 4 mot 2 procent och kräkningar av 3 mot 1 procent. Hos barn som fick zink vid diarré ökade kräkningar med riskkvot 1,57.
Metallisk eller obehaglig smak hör i praktiken till sugtabletterna. Det är zinkjonerna i munnen, alltså samma sak som antas ge effekten.
Nu det som faktiskt betyder något. Zink och koppar konkurrerar om upptaget i tarmen, och ett högt zinkintag driver upp metallotionein i tarmcellerna, som binder koppar så att den lämnar kroppen med avföringen. Det är inte en teoretisk mekanism utan en medicinskt använd: vid Wilsons sjukdom ges zink i doser kring 75 mg per dag för att sänka kopparhalten i kroppen.
Vid tillskott på 50 till 300 mg per dag har långvarigt intag kopplats till låg kopparhalt i blodet, låga vita blodkroppar, sideroblastisk anemi och sänkt aktivitet i de kopparberoende enzymerna superoxiddismutas och ceruloplasmin. Sänkt superoxiddismutasaktivitet i röda blodkroppar syntes redan vid 50 mg per dag under 6 till 10 veckor i flera av de studier riskvärderingen bygger på.
Den allvarliga änden heter kopparbristmyelopati. Det är ett ryggmärgstillstånd som liknar B12-brist och som i en genomgång av 55 publicerade fall hade zinköverskott som en av de återkommande orsakerna, tillsammans med tidigare kirurgi i övre magtarmkanalen och malabsorption. Blodbilden normaliseras på 4 till 12 veckor när koppar tillförs. De neurologiska symtomen förbättras eller stabiliseras, men går ofta inte helt tillbaka.
Det obehagliga med kopparbrist är att den inte känns som en biverkning. Trötthet, stickningar och blodbrist är inte symtom någon kopplar till burken i köksskåpet, och de kommer långsamt. Det är precis därför gränsen finns.
Det som faktiskt rapporteras, i ordning efter hur vanligt det är
Illamående och magbesvär
Den vanligaste biverkningen och den som märks först. I Cochranes förkylningsöversikt ökade lindriga biverkningar med riskkvot 1,34 vid behandlingsdoser, och i FAZST-studien på 30 mg per dag rapporterades buksmärta av 6 procent mot 3 procent med placebo.
Kräkningar
Tydligast dokumenterat hos barn, där zink vid diarré ökade risken för kräkningar med riskkvot 1,57. Vid mycket höga engångsdoser är kräkning den akuta effekten: en kräkningsframkallande dos har uppskattats till 225 till 450 mg.
Metallisk eller dålig smak
Nästan uteslutande ett sugtablettsproblem, eftersom zinkjonerna då frisätts i munnen. Det är också ett av de skäl som gör blindning svår i förkylningsstudierna.
Sänkt kopparstatus
Det som gör den övre gränsen till en gräns. Nedsatt aktivitet i det kopparberoende enzymet superoxiddismutas i röda blodkroppar har setts vid 50 mg per dag i 6 till 10 veckor, och den kritiska nivån bakom taket är satt utifrån just kopparmått.
Blodbrist och låga vita blodkroppar
Beskrivs vid långvarigt intag i storleksordningen 50 till 300 mg per dag. Kommer av kopparbristen snarare än av zinket direkt, och är reversibelt när koppar tillförs.
Nervpåverkan
Kopparbristmyelopati är den allvarliga änden. Blodvärdena normaliseras på 4 till 12 veckor med koppartillskott, medan de neurologiska symtomen bara förbättras delvis. Det är skälet att inte betrakta kopparfrågan som kosmetisk.
Den övre gränsen på 25 mg är satt med en osäkerhetsfaktor på 2 från en nolleffektnivå på omkring 50 mg per dag. Det betyder att en enstaka tablett över taket inte är en akut fara. Det betyder också att marginalen är halverad, och att den som lägger ihop en 25-milligramstablett med maten och en multivitamin äter sig mot nolleffektnivån snarare än mot gränsen.
Interaktioner och vem som bör avstå
Zink har en riktig läkemedelsinteraktion som är lätt att missa och en näringsinteraktion som är lätt att underskatta. Ingen av dem märks förrän skadan är skedd.
Tetracykliner. Fass är explicit i texten för lymecyklin: zink, kalcium, järn och sukralfat minskar absorptionen av tetracykliner vid samtidig behandling, och dessa substanser ska inte tas inom två till tre timmar före eller efter kapseln. Konsekvensen av att ta zinket till frukost tillsammans med antibiotikan är att antibiotikan tas upp sämre, och därmed en behandling som inte biter.
Kinoloner. Samma princip. För ciprofloxacin anger Fass att samtidig administrering av läkemedel med multivalenta katjoner och mineraltillskott minskar absorptionen, och att ciprofloxacin därför ska tas 1 till 2 timmar före eller 4 timmar efter sådana preparat. Enklast under en kur är att pausa zinktillskottet helt och fråga på apoteket när det kan återupptas.
Bisfosfonater. Alendronat mot benskörhet tas upp dåligt även under de bästa förhållanden. Fass anger att mat, dryck, kalciumtillskott, antacida och vissa perorala läkemedel påverkar absorptionen, och att patienten måste vänta minst 30 minuter efter tabletten innan något annat läkemedel tas. Lägg zinket på en helt annan tid av dygnet.
Koppar. Den viktigaste punkten på hela sidan, och den enda som handlar om zinket i sig snarare än om timing. Ett högt zinkintag sänker kopparupptaget, och det är den mekanism den övre gränsen är satt för att skydda mot. AREDS-formuleringen med 80 mg zink innehöll 2 mg koppar av exakt det skälet. Slutsatsen för egen del är inte att köpa koppar vid sidan av, utan att hålla sig under taket.
Högdosjärn. EFSA konstaterar att högdosjärntillskott kan störa zinkupptaget när de tas samtidigt som zink, medan järn tillsatt i mat inte gör det. Tar du järn på recept eller under graviditet, sprid ut tabletterna över dagen i stället för att svälja allt på en gång.
Flera zinkkällor samtidigt. Multivitaminer, hår- och nagelprodukter, ZMA-produkter, immunbrusetabletter och sugtabletter innehåller alla zink utan att det alltid framgår av namnet. Läs näringsdeklarationen på allt du tar och lägg ihop, plus ungefär 10 mg för maten.
Graviditet och amning. Behovet är något högre, 11,3 respektive 12,6 mg per dag, medan taket är exakt detsamma: 25 mg. Riskvärderingen anger att gravida inte har ökad känslighet för zink, men den ökade marginalen finns alltså inte. Stäm av med barnmorska eller läkare.
Barn. Den övre gränsen räknas ned efter kroppsyta och ligger på 7 mg per dag för ett barn på 1 till 3 år. En vuxentablett på 25 mg är mer än tre gånger den gränsen och hör inte hemma i ett barns dosett.
Näsan. Zink i näsan hör inte hemma någonstans. Bestående luktbortfall efter zinkgel i näsan är beskrivet i en fallserie med sjutton patienter, med ett karakteristiskt förlopp av brännande smärta följt av anosmi inom två dygn.
Går du på läkemedel över huvud taget: ta upp zink med din läkare eller med apotekspersonal innan du börjar.
Läkemedel och situationer att ta upp med vården
Tetracykliner, till exempel lymecyklin och doxycyklin
Fass anger för lymecyklin att zink, kalcium, järn och sukralfat minskar absorptionen av tetracykliner vid samtidig behandling, och att dessa ämnen inte ska tas inom två till tre timmar före eller efter kapseln. Konsekvensen av att missa det är utebliven antibiotikaeffekt.
Kinoloner, till exempel ciprofloxacin
Fass anger att läkemedel med multivalenta katjoner och mineraltillskott minskar absorptionen av ciprofloxacin, och att antibiotikan därför ska tas 1 till 2 timmar före eller 4 timmar efter sådana preparat. Zink är ett sådant mineraltillskott.
Bisfosfonater, till exempel alendronat
Alendronat tas upp dåligt även under bästa förhållanden. Fass anger att mat, dryck, kalciumtillskott, antacida och vissa perorala läkemedel påverkar absorptionen, och att man måste vänta minst 30 minuter efter tabletten innan något annat läkemedel tas. Zinket läggs senare på dagen.
Koppar
Den viktigaste växelverkan av alla, och den enda som går åt fel håll utan att någon märker det. Ett högt zinkintag sänker kopparupptaget. AREDS-formuleringen innehöll 2 mg koppar just av det skälet, och det är en läkemedelsliknande lösning, inte ett hemmabygge.
Högdosjärn
EFSA skriver att högdosjärntillskott kan störa zinkupptaget när de tas samtidigt som zink, men att järn i mat inte gör det. Tar du järn på recept eller vid graviditet, sprid ut tabletterna över dagen.
Flera produkter som alla innehåller zink
Multivitaminer, hår- och nagelprodukter, kombinationer med magnesium och B6, sugtabletter mot förkylning och immunbrusetabletter innehåller alla zink utan att det alltid syns i namnet. Doserna adderas mot samma tak.
Går du på läkemedel över huvud taget: ta upp zink med din läkare eller med apotekspersonal innan du börjar. De har interaktionsdatabaser som är uppdaterade på ett sätt ingen webbsida kan garantera.
Brist: vem får det och hur märks det
Kort svar: risken för zinkbrist beskrivs av Livsmedelsverket som låg i Sverige, och den som misstänker det har sämre hjälp av ett blodprov än man skulle tro.
Bristsymtomen är kända men ospecifika. Hos vuxna beskrivs hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit. Hos barn tillväxthämning och störd utveckling. EFSA:s panel formulerar problemet skarpare: det saknas specifika hälsoeffekter av zinkbrist utöver den ärftliga sjukdomen acrodermatitis enteropathica, eftersom zink behövs för så många grundläggande processer samtidigt att kroppen prioriterar om i stället för att uppvisa ett tydligt symtommönster.
Riskgrupperna är därför mer specifika än “de flesta av oss”. Den tydligaste är kosten. Fytinsyra i fullkorn, baljväxter, nötter och frön binder zink i tarmen, och EFSA:s modell räknar med det: behovet för kvinnor går från 7,5 mg per dag vid ett fytatintag på 300 mg till 12,7 mg vid 1 200 mg, och för män från 9,4 till 16,3 mg. Det är nästan en fördubbling, och det är den kvantitativa versionen av Livsmedelsverkets råd om 25 till 30 procent högre intag vid strikt vegetarisk kost. Blötläggning, groddning och syrning av spannmål och baljväxter minskar fytatinnehållet och förbättrar tillgängligheten.
De andra grupperna är sjukdomar i mage och tarm som ger långvarig diarré eller nedsatt näringsupptag, kirurgi i övre magtarmkanalen, och hög ålder i kombination med litet matintag.
Går det att mäta? Sämre än på nästan något annat område. EFSA:s panel skriver rakt ut att varken zink i plasma eller serum, eller någon annan föreslagen markör, är användbar för att bedöma zinkstatus, och att känsligheten är dålig vid måttlig brist. Halten sjunker dessutom vid infektion och inflammation av skäl som inte har med intaget att göra. Ett normalvärde utesluter alltså inte brist, och ett lågt värde behöver inte betyda brist.
Vad händer då om man tar zink utan uppmätt brist? Utifrån tabellen ovan: sannolikt ingenting mätbart. De två områden där zink har gjort tydlig skillnad, diarré hos barn och sårläkning, gäller i det första fallet befolkningar med utbredd brist och saknar i det andra stöd hos personer med normal status.
Där risken faktiskt är förhöjd i Sverige
Strikt vegetarisk och spannmålsbaserad kost
Livsmedelsverket rekommenderar 25 till 30 procent högre intag vid en sådan kost, eftersom fytinsyra binder zink i tarmen. EFSA:s modell visar hur stor skillnaden kan bli: behovet går från 7,5 mg per dag för kvinnor vid låg fytatnivå till 12,7 mg vid hög, och för män från 9,4 till 16,3 mg.
Sjukdomar som stör upptaget
Tillstånd i mage och tarm med långvarig diarré eller nedsatt näringsupptag, samt kirurgi i övre magtarmkanalen. Det är också de tillstånd som återkommer i fallbeskrivningarna av kopparbrist, fast åt andra hållet.
Hög ålder i kombination med litet matintag
Zink finns framför allt i kött, inälvsmat, ost, musslor och nötter. Ett litet totalt matintag drar ned zinket tillsammans med allt annat.
Nyfödda med acrodermatitis enteropathica
En sällsynt ärftlig defekt i zinktransporten som ger verklig, uttalad brist. Den upptäcks och behandlas inom sjukvården och är inte relevant för egenvård, men den är förklaringen till att bristsymtomen alls är kända.
Här finns en obekväm sanning om provtagning. EFSA:s panel skriver att varken zink i plasma eller serum, eller någon annan föreslagen markör, är användbar för att bedöma zinkstatus, och att känsligheten är dålig vid mer måttlig brist. Ett normalt zinkvärde utesluter alltså inte brist, och ett lågt värde kan bero på en pågående infektion. Livsmedelsverket beskriver samtidigt risken för zinkbrist i Sverige som låg.
Vad zink är och vad det gör i kroppen
Zink är ett metalliskt grundämne som finns i alla kroppens vävnader och vätskor, totalt 2 till 4 gram hos en vuxen. Ungefär en promille av det cirkulerar i plasman, vilket är en av anledningarna till att blodprovet är ett så trubbigt mått.
Kroppen har inget egentligt zinkförråd att tömma på det sätt som levern lagrar järn eller fettväven lagrar D-vitamin. Balansen upprätthålls i stället genom att upptaget i tarmen och utsöndringen via avföringen justeras löpande. Det gör intaget till en fortlöpande fråga snarare än en periodvis, och det förklarar varför upptagsandelen sjunker när dosen stiger.
Funktionellt sitter zink i över 300 enzymer, med strukturella, reglerande eller katalytiska roller. Superoxiddismutas, alkaliskt fosfatas och alkoholdehydrogenas är tre välkända. Zink håller dessutom formen på ett stort antal proteiner som inte är enzymer, bland andra de zinkfingermotiv som gör att transkriptionsfaktorer kan binda till DNA, och det är därför celldelning, proteinsyntes och immunsystemets snabbt delande celler är särskilt beroende av zink.
Så långt är allt okontroversiellt, och det är precis vad EU:s arton godkända hälsopåståenden beskriver. Fällan ligger i steget efter. En kurva som stiger brant från brist upp till tillräcklighet planar ut, och för zink vänder den sedan nedåt via kopparn. Ett ämne där både för lite och för mycket är dåligt tål inte ordet “mer” i en rubrik.
Alternativ och kombinationer
Koppar är den enda kombination med zink som har en verklig fysiologisk logik snarare än en marknadsavdelning bakom sig, och den logiken är defensiv: koppar läggs till för att kompensera för det zinket tar bort. AREDS-formuleringen innehöll 2 mg koppar tillsammans med 80 mg zink av det skälet. För någon som håller sig under 25 mg per dag är den kompensationen inte aktuell, och att köpa koppar på egen hand är att lösa ett problem man inte behöver skapa.
Selen och zink säljs ofta ihop i immunpaket. De två har mer gemensamt än paketet antyder, men inte det köparen tror: båda är spårämnen med ovanligt smal marginal mellan lagom och för mycket, och båda har en fastställd övre gräns som en enda svensk burk kan nå. Vår genomgång av selen går igenom den frågan från andra hållet, och där ligger taket på 255 mikrogram medan en vanlig tablett innehåller 200.
D-vitamin är den andra vanliga paketpartnern. Där finns ingen känd växelverkan med zink åt något håll, och den som vill ha båda kan lika gärna köpa dem separat och slippa binda upp doseringen av det ena vid det andra. Vår genomgång av D-vitamin tar den frågan för sig.
Magnesium och zink säljs som ZMA, ofta med B6. Vi hittar inget underlag som visar att kombinationen ger mer än ämnena var för sig, och det praktiska problemet är att ZMA-produkter ofta innehåller en full zinkdos som räknas mot samma tak som allt annat.
Onödigt är att lägga ett zinktillskott ovanpå en multivitamin som redan innehåller 10 mg, eller att köpa både ett hår- och nageltillskott och en zinkburk. Här är dubblering inte bara bortkastade pengar.
Så väljer du ett zinktillskott
Fyra saker avgör, och den första är viktigare här än på någon annan produktsida vi skriver.
Styrkan per tablett. 15 mg lämnar marginal till taket när maten räknas in. 25 mg gör det inte, och 30 mg ligger över. Välj den högre styrkan bara om en läkare har sagt det.
Formen. Citrat och glukonat är likvärdiga och bäst underbyggda, oxid tas upp sämre, och piklinat och bisglycinat kostar mer än de har underlag för. Ska du pröva zink mot en pågående förkylning är det sugtabletter som gäller, inte kapslar, och det är en kortvarig behandling och inte ett dagligt tillskott.
Vad du redan får i dig. Multivitaminen, hår- och nageltillskottet, kombinationsprodukten och maten räknas alla mot samma 25 mg.
Pris per jämförbar enhet. Det enda talet som gör två burkar jämförbara, och det skiljer sig mer mellan svenska butiker än de flesta tror.
Vi rankar zinkprodukterna på exakt de kriterierna i vår jämförelse av de bästa zinktillskotten, och hela det svenska sortimentet med deklarerad styrka, form, tillsatser och pris per jämförbar enhet finns i produktöversikten för zink.
De fyra sakerna som avgör
Styrkan per tablett
Den enskilt viktigaste siffran, och den enda där ett felval kan göra skada över tid. 15 mg lämnar marginal till taket när maten räknas in. 25 mg gör det inte. 30 mg ligger över.
Formen
Citrat och glukonat är likvärdiga och väl underbyggda, oxid tas upp sämre, piklinat och bisglycinat kostar mer på ett tunnare underlag. Ska du ha sugtabletter mot en pågående förkylning är det en helt annan produkt än en kapsel.
Vad du redan får i dig
Räkna ihop multivitaminen, hår- och nageltillskottet och kombinationsprodukterna, och lägg till ungefär 10 mg för maten. Summan är det som räknas mot 25.
Pris per jämförbar enhet
Det enda talet som gör två burkar jämförbara. Zink är billigt per dos, vilket gör att ett prispåslag för en form utan bättre underlag sticker ut extra tydligt.
Lägg märke till att "så hög dos som möjligt" inte står med. På den här sidan är det inte ett förbiseende.