Spirulina: blodfetter, B12-myten och varför odlingen avgör säkerheten

Former och kvalitetskontroll: pulver, tablett och varför ursprunget spelar roll

För de flesta tillskott på den här sajten avgör den kemiska formen upptaget. För spirulina är den frågan sekundär. Det som avgör om en burk spirulina är trygg att äta är var och hur algen odlades, inte om den kommer som pulver, tablett eller kapsel.

Pulver är den vanligaste och billigaste formen. Fördelen är priset per gram och att dosen går att anpassa fritt. Nackdelen är smaken, som beskrivs som starkt “algig” och som är den vanligaste anledningen till att folk slutar ta spirulina efter en kort period, samt att en tesked sällan motsvarar exakt samma vikt från gång till gång utan en våg.

Tabletter ger en fast, förutsägbar dos per styck, vilket är bekvämt men bara till nytta om styrkan faktiskt står på förpackningen. I det svenska sortimentet är det ovanligt: av de produkter vi följer anger bara en enda styrkan i produktnamnet, resten kräver att köparen letar upp uppgiften i produktbeskrivningen eller räknar baklänges från antal tabletter och totalvikt.

Kapslar är minst vanliga på den svenska hyllan och dyrast per gram, men har ingen praktisk nackdel utöver priset.

Det som faktiskt bör styra valet är kvalitetskontroll snarare än form. Spirulina odlas i vatten, antingen i kontrollerade bassänger eller, för vissa produkter som marknadsförs som “blågrönalger” snarare än renodlad spirulina, vildskördat från sjöar. Det är en avgörande skillnad. En italiensk marknadsundersökning av 17 varumärken fann att prover med enbart spirulina var fria från föroreningar, medan prover som innehöll den vildskördade arten Aphanizomenon flos-aquae var förorenade med levertoxinet mikrocystin i halter upp till 5,2 mikrogram per gram i vissa partier, med upp till femtiofaldig skillnad mellan olika batcher av samma märke. En senare undersökning av det belgiska marknadsutbudet, 35 prover av olika algtillskott, fann mikrocystiner i drygt en fjärdedel av proverna, tre av dem över en föreslagen gränsnivå på 1 mikrogram per gram.

Bilden är alltså inte att spirulina i sig är farligt, utan att kontrollen skiljer sig kraftigt mellan producenter och mellan arter som marknadsförs under liknande namn. Fransk myndighetsövervakning av 623 inhemska spirulinaprover mellan 2013 och 2021 fann att den franska produktionen genomgående låg inom säkra nivåer för mikrocystiner, vilket visar att väl kontrollerad odling fungerar. Problemet är att den kontrollen inte är obligatorisk eller enhetlig i EU. EFSA har inte gjort någon samlad riskvärdering av spirulina, och det finns inget specifikt EU-gränsvärde för mikrocystiner i spirulinatillskott. För tungmetaller finns gränsvärden för tillskott baserade på tång, men spirulina är en cyanobakterie och inte en tång i botanisk mening, vilket gör att det är oklart om den regleringen ens omfattar produkten. Det är precis den typen av regulatoriskt tomrum som franska ANSES pekat på och velat se täppt till.

Praktiskt betyder det att den enskilt viktigaste frågan att ställa om en spirulinaprodukt inte är pulver eller tablett, utan om tillverkaren testar varje parti för mikrocystiner och tungmetaller och kan visa upp det, samt om odlingen sker i kontrollerade bassänger snarare än vildskördas. Hela det svenska sortimentet med form, förpackningsstorlek och pris finns i produktöversikten för spirulina.

Dosering: hur mycket spirulina per dag

1 till 8 gram per dag är intervallet i studierna bakom de bäst underbyggda fynden, med de flesta kliniskt relevanta resultaten kring 2 till 4,5 gram dagligen under 8 till 12 veckor.

Det finns inget fastställt övre säkert intag. EFSA har inte utfört en riskvärdering av spirulina som skulle ge ett sådant tak, till skillnad från många andra ämnen på den här sajten. Det gör dosfrågan mer öppen än för till exempel D-vitamin eller järn, men det är ingen frikort: avsaknaden av ett tak beror på att myndigheterna inte har gjort jobbet ännu, inte på att alla doser är visade säkra.

Praktiska råd som håller oavsett vilken studie man utgår från. Trappa upp gradvis, från en halv till ett par gram, för att undvika magbesvär vid start. Ta det med vatten, juice eller i en smoothie, det finns inget krav på fett för upptaget som det gör för fettlösliga ämnen som kurkumin eller D-vitamin. Räkna med veckor snarare än dagar: blodfetts- och blodtrycksstudierna mäter effekt efter 8 till 12 veckor, och ingenting av det här känns subjektivt på det sätt som exempelvis koffein gör.

En sak till är värd att nämna. Doser över 8 gram dagligen är sällan studerade i kontrollerade prövningar, vilket betyder att den som äter mer i hopp om snabbare resultat rör sig utanför det underlag som finns, utan att veta om det ger mer nytta eller bara mer exponering för eventuella föroreningar.

Biverkningar

De flesta som tar spirulina i normala doser märker inget särskilt. De biverkningar som faktiskt rapporteras delar sig i två kategorier som är viktiga att hålla isär: sådant som beror på algen själv, och sådant som beror på ett förorenat parti.

Till den första kategorin hör milda mag- och tarmbesvär: illamående, uppblåsthet och lös avföring, oftast vid uppstart eller vid höga doser, och som brukar klinga av. Allergiska reaktioner förekommer också, från nässelutslag till mer sällsynta och allvarligare reaktioner, troligen kopplade till fykocyanin eller andra algproteiner snarare än till en förorening.

Till den andra kategorin hör det som faktiskt är farligast: leverpåverkan från mikrocystiner och långsiktig ackumulering av tungmetaller som bly och kvicksilver. Ingen av delarna går att smaka, se eller lukta sig till i en färdig produkt. Symtom på akut leverpåverkan liknar dem för andra levergifter: gulsot, mörk urin, ovanlig trötthet och obehag under höger revbensbåge. Sätt ut produkten och sök vård om något av det uppstår, och ta med förpackningen så att en möjlig orsak är känd från början.

Den franska livsmedelssäkerhetsmyndigheten ANSES gick 2017 igenom rapporterade biverkningar kopplade till spirulinatillskott i landet och fann 49 registrerade fall, från lindriga till mer allvarliga. Myndigheten bedömde att en del av fallen sannolikt berodde på föroreningar i råvaran snarare än på ren spirulina, vilket är precis den distinktion det här avsnittet gör: risken sitter till stor del i kvalitetskontrollen, inte i ämnet i sig.

Interaktioner och vem som bör avstå

Det här avsnittet väger tungt för spirulina, mer än för många andra tillskott på sajten, eftersom flera av frågorna handlar om vem som ska avstå helt snarare än om en specifik läkemedelsinteraktion.

Fenylketonuri. Spirulina innehåller fenylalanin, en aminosyra som personer med fenylketonuri saknar förmågan att bryta ned normalt. Ackumulering av fenylalanin vid den sjukdomen kan ge allvarlig neurologisk skada, särskilt hos barn. Personer med fenylketonuri ska undvika spirulina helt.

Autoimmun sjukdom och immundämpande behandling. Spirulina har i studier visat immunstimulerande egenskaper, bland annat ökad aktivitet hos vissa vita blodkroppar och förändrade nivåer av inflammatoriska signalämnen. Det är samma mekanism som ligger bakom de svaga fynden om allergisk rinit ovan, men den kan i teorin också driva på en autoimmun sjukdom eller motverka syftet med immundämpande läkemedel. Den som har en autoimmun diagnos, till exempel multipel skleros, reumatoid artrit eller lupus, eller står på immundämpande behandling efter en transplantation, bör rådgöra med sin läkare innan spirulina läggs till.

Blodförtunnande läkemedel. Spirulina innehåller vitamin K, i uppskattningsvis 25 mikrogram per 10 gram, en låg mängd jämfört med bladgrönsaker men inte försumbar vid en stor dygnsdos. Vitamin K motverkar warfarins effekt, och det som spelar roll för INR-värdet är inte mängden i sig utan att den hålls jämn från dag till dag. Den som står på warfarin eller andra blodförtunnande läkemedel bör ta upp saken med sin läkare eller AK-mottagning innan spirulina påbörjas, och sedan hålla dosen konsekvent snarare än att variera den.

Jod och sköldkörtelrubbning. En del spirulinaprodukter, särskilt sådana som blandats med andra alger, kan innehålla mätbara mängder jod. Personer med sköldkörtelsjukdom, särskilt Hashimotos tyreoidit eller Graves sjukdom, bör vara uppmärksamma på det och stämma av med läkare vid regelbunden användning.

Graviditet och amning. Data är otillräckliga för en tydlig rekommendation. Föroreningsrisken med mikrocystiner och tungmetaller väger särskilt tungt här, eftersom fostret är känsligare för toxisk påverkan än en vuxen. Den försiktiga linjen är att avstå eller rådgöra med barnmorska eller läkare först.

Barn. Av samma skäl som ovan, högre exponering i förhållande till kroppsvikt vid en given dos, bör spirulina till barn ske i samråd med barnläkare snarare än på eget initiativ.

Allergi mot jod eller skaldjur. I sällsynta fall har personer med sådan allergi reagerat även på alger. Var uppmärksam vid första dosen, i synnerhet vid en känd allvarlig allergihistorik.

Tar du läkemedel över huvud taget, har en autoimmun diagnos eller är gravid: ta upp spirulina med läkare eller apotekspersonal innan du börjar. De har tillgång till interaktionsdatabaser som uppdateras löpande och kan väga in vad just din situation tål.

Brist: varför spirulina sällan är svaret på en verklig brist

Det finns ingen definierad spirulinabrist, eftersom spirulina inte är ett näringsämne kroppen kräver i sig. Det som däremot finns, och som är värt att gå igenom noga, är de två bristerna spirulina ofta säljs som en lösning på: B12 och järn. I båda fallen är svaret mer begränsat än marknadsföringen antyder, och för B12 är det inte bara begränsat utan direkt missvisande.

B12 är den allvarligaste av de två. Spirulina innehåller kobalamin, men merparten av det är inte den form kroppen kan använda. Watanabe och medarbetare renade kobalaminet ur kommersiella spirulinatabletter och publicerade resultatet i Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999: omkring 83 procent var pseudo-B12, en strukturell variant som binder långt sämre till intrinsic factor, proteinet tarmen behöver för att ta upp B12 över huvud taget. Bara omkring 17 procent var äkta, aktiv B12. Kliniska observationer förstärker bilden: i uppföljningar av veganska barn med B12-brist förbättrades inte blodvärdena av tillskott med spirulina eller andra alger, i vissa fall försämrades anemin ytterligare under uppföljningstiden.

Konsekvensen är att en vegan som väljer spirulina i tron att det täcker B12-behovet kan gå med en obehandlad brist under lång tid, eftersom förrådet i levern räcker i ett till tre år innan symtom som trötthet, koncentrationssvårigheter och i allvarligare fall nervskador visar sig. Det är precis den typ av falsk trygghet som gör det här till en av de viktigaste sakerna att veta om spirulina. Den som äter veganskt behöver ett tillskott med cyanokobalamin eller metylkobalamin, eller berikad mat, inte spirulina. Vår genomgång av vitamin B12 går igenom vilka former som fungerar, hur mycket som behövs och hur brist upptäcks.

Järn är den andra bristen spirulina marknadsförs mot, och här är bilden mer blandad men fortfarande långt ifrån en lösning. Innehållet per hekto är högt, men vid en realistisk dygnsdos blir bidraget litet, vilket avsnittet om näringsinnehåll i bevistabellen ovan räknar igenom. De kliniska studier som finns går dessutom isär: en fann bättre serumjärn hos patienter med inflammatorisk tarmsjukdom, en annan fann ingen förändring av vare sig ferritin eller hemoglobin hos unga kvinnor med diagnostiserad järnbristanemi. Den som utreds för järnbrist, vilket görs med ett blodprov som mäter ferritin och hemoglobin, bör behandlas med ett järnpreparat i en dos som är känd att fungera, inte förlita sig på spirulina som ersättning.

Gemensamt för båda är att ett tillskott med ett brett näringsinnehåll inte är samma sak som ett tillskott dimensionerat för att åtgärda en specifik brist. Den skillnaden är lätt att missa i marknadsföring och avgörande att förstå i praktiken.

Vad spirulina är och vad det gör i kroppen

Arthrospira platensis och Arthrospira maxima, sålda under samlingsnamnet spirulina, är spiralformade cyanobakterier som växer naturligt i varma, alkaliska sötvattenssjöar. Trots att namnet för tankarna till en alga är det biologiskt en bakterie, bland de äldsta fotosyntetiserande organismerna på jorden, med en cellvägg av mureiner snarare än cellulosa, vilket gör att kroppen tar upp innehållet utan att den behöver processas mekaniskt först.

Mekanismerna som föreslås ligga bakom de studerade effekterna är flera och delvis överlappande. Fykocyanin, det blågröna pigmentet som ger algen dess färg, har i cell- och djurstudier visat antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper genom att dämpa signalvägar kopplade till oxidativ stress. Gamma-linolensyra, en fleromättad fettsyra som spirulina innehåller mer av än de flesta växter, är en föregångare till kroppens egna antiinflammatoriska signalämnen. Det höga proteininnehållet och den kompletta aminosyraprofilen ger en teoretisk grund för effekter på blodfetter genom påverkan på leverns lipidmetabolism, även om den exakta mekanismen inte är fullt klarlagd hos människa.

Det är värt att skilja på vad som är visat i cell- och djurförsök och vad som är visat i människa. Den prekliniska litteraturen om spirulina är omfattande och visar effekter på nästan allt som mäts, ett mönster som går igen för många växtbaserade ämnen med hög antioxidantaktivitet i provrör. De kliniska studierna på människa är färre, mindre och mer blandade i sina resultat, vilket bevistabellen ovan visar rad för rad.

Alternativ och kombinationer

Chlorella är den närmaste jämförelsen i butikshyllan, en grön alga i egentlig mening snarare än en cyanobakterie, med en liknande näringsprofil och samma typ av odlingsrelaterad föroreningsrisk. Skillnaden i cellvägg gör att chlorella ofta processas mekaniskt före försäljning för att bli lättsmält, ett steg spirulinan inte behöver. Chlorella säljs inte i tillräcklig volym på den svenska marknaden för att vi ska ha en egen genomgång av den ännu.

Den som tar spirulina specifikt för B12 bör i stället se på ett dedikerat B12-tillskott med cyanokobalamin eller metylkobalamin, i en dos anpassad efter om man äter strikt veganskt eller bara vill täcka ett vegetariskt intag. De två löser helt olika problem trots att spirulina ofta säljs i samma hylla.

Den som tar spirulina för järn och har en diagnostiserad brist bör på samma sätt se på ett järnpreparat med känd dos och upptag, snarare än att förlita sig på algens innehåll. Ett vanligt järnpreparat, taget enligt anvisning och uppföljt med blodprov, har ett betydligt bättre studerat samband mellan dos och effekt.

Det är inte meningsfullt att kombinera flera algprodukter, spirulina, chlorella och blågrönalger, i tron att effekterna adderas. De delar till stor del samma näringsprofil och samma typ av föroreningsrisk, och att äta flera samtidigt ökar den sammantagna exponeringen utan ett dokumenterat tillskott i nytta.

Så väljer du ett spirulinatillskott

Fyra saker avgör, och ingen av dem är smaken.

Först och viktigast: att tillverkaren testar varje parti för mikrocystiner och tungmetaller, och helst kan visa upp ett analysintyg. Det är den enskilt viktigaste skillnaden mellan produkter på den här hyllan, mer avgörande än form eller pris.

Sedan: att odlingen sker i kontrollerade bassänger snarare än att materialet är vildskördat, och att produkten är renodlad spirulina snarare än en blandning med andra blågrönalger som Aphanizomenon flos-aquae, där föroreningsrisken är sämre dokumenterad som hanterad.

Tredje: vilken form som faktiskt går att använda regelbundet. Ett pulver som blir stående i skåpet för att smaken är för stark ger noll effekt, oavsett hur bra det ser ut på pappret. Tabletter och kapsler är dyrare per gram men enklare att ta konsekvent.

Fjärde: pris per gram, inte pris per burk. Förpackningsstorlekarna varierar kraftigt i det svenska sortimentet, från femtio gram till ett halvt kilo, vilket gör burkpriset missvisande som jämförelsemått.

Vi jämför det svenska spirulinasortimentet på de kriterierna i vår jämförelse av de bästa spirulinatillskotten, och hela sortimentet med form, förpackningsstorlek, handlare och pris finns i produktöversikten för spirulina.