Former: rått pulver, svart och röd rot, gelatiniserat och extrakt
Torkat rotpulver i lösvikt är det du ska välja, och skälet är praktiskt snarare än kemiskt: den dos studierna använder, 1,5 till 3 gram om dagen, går att nå med pulver för under en krona, medan samma mängd ur en 500-milligramskapsel kostar mellan tre och sju kronor och kräver upp till sex kapslar. Ingen form av maca är standardiserad på ett verksamt ämne, så det finns ingen motsvarighet till magnesiumsalternas upptagsskillnader att luta sig mot.
Rått pulver, gelatiniserat, extrakt eller kapsel
| Jämfört på | Rått rotpulver | Gelatiniserat pulver | Extrakt 6:1 i kapsel | Kapsel med rått pulver |
|---|---|---|---|---|
| Vad du köper | Torkad och mald rot i lösvikt, gul som standard, svart eller röd som egen sort. | Rotpulver där stärkelsen drivits av med värme och tryck, säljs på lättare matsmältning. | Ett koncentrat där sex delar rot uppges ha gått till en del extrakt, i kapsel. | Samma råa pulver som i påsen, portionerat i 500 mg per kapsel. |
| Vad forskningen är gjord på | En del av studierna, bland annat den italienska på erektil funktion, använde pulveriserad rot. | Merparten av de kliniska studierna, från de peruanska på lust till den sydkoreanska på 5 g per dag. | Ingen studie har använt ett 6:1-extrakt av maca. Ekotypstudien från 2016 använde spraytorkat extrakt, en annan beredning. | Formen är samma som pulvret, men ingen studie har doserat maca i 500 mg per gång. |
| Vad en studerad dagsdos kostar | 0,38 till 0,76 kronor per dag för 1,5 till 3 gram, räknat på det billigaste pulvret i sortimentet. | Går inte att räkna. Ingen produkt i sortimentet anger gelatiniserat pulver. | 2,83 kronor per kapsel, vilket motsvarar dagsdosen bara om förhållandet 6:1 tas för vad det står. | 3,39 till 6,78 kronor per dag, alltså 3 till 6 kapslar, och burken räcker 17 till 33 dagar. |
| Var i det svenska sortimentet | Elva av 15 produkter, sex av dem ekologiskt märkta, från 63 kronor. | Ingen av de 15 produkterna anger gelatinisering i handlarnas produktdata. | En enda produkt, hos en enda handlare, 283 kronor. | Två produkter med bekräftad styrka, plus två kapselprodukter utan angiven mängd. |
Elva av de 15 renodlade produkter vi kan se i svenska produktflöden är löst pulver, fyra är kapslar, och tre anger en mängd maca i handlarens egen text: två en styrka per kapsel, en bara en total dygnsdos. Tolv beskrivs som ekologiska.
Rått mot gelatiniserat är den skillnad som betyder mest och som nästan aldrig förklaras på burken. Gelatinisering är värme och tryck som driver av stärkelsen, och säljargumentet är lättare matsmältning och bättre upptag. Någon jämförande studie på människa finns inte, så upptagsdelen av argumentet är obevisad. Det som går att belägga är det motsatta av vad man kunde tro: merparten av de kliniska studierna använde gelatiniserat pulver, medan svenska hyllor i praktiken bara innehåller rått. Märkningen RAW är alltså inte ett steg närmare forskningen, utan ett steg bort från den. Att stärkelsen sitter kvar är samtidigt den troliga förklaringen till det vanligaste besväret, gaser och orolig mage.
Färgerna är sorter, inte styrkor. Gul maca är huvudgrödan och det som säljs som vanligt macapulver. Svart och röd maca är egna ekotyper: fettsyror och makamider är högre i svart, och i röd dominerar GABA bland de fria aminosyrorna. I det svenska sortimentet finns både röd och svart maca från samma tillverkare, och en produkt som blandar flera rotsorter. Vad skillnaden betyder för en människa är i stort sett outrett. Djurförsöken är de intressantaste: svart maca var den enda ekotypen som ökade den dagliga spermieproduktionen hos råtta, och röd den enda som sänkte prostatavikten. Den enda humanstudien som ställt röd mot svart mätte självskattad lust, humör och energi, och där gav röd något starkare svar.
Extrakt finns i en enda produkt, ett 6:1-extrakt i kapsel, 500 mg per kapsel enligt både namn och produkttext. Ett angivet förhållande är mer spårbart än ett omärkt pulver, men det är en tillverkningsuppgift och inte en standardisering: det säger hur mycket råvara som gått åt, inte hur mycket av något verksamt som finns kvar. Ingen studie har använt ett 6:1-extrakt av maca, vilket gör omräkningen till råvarumotsvarighet till aritmetik, inte till evidens.
Kombinationen med L-arginin är en annan produkt, inte en starkare maca. Aminosyran har en egen litteratur och egna påståenden, ingen studie har prövat kombinationen, och ingen handlare bryter ut hur mycket av vardera kapseln innehåller.
Hela det svenska sortimentet med form, förpackningsstorlek, handlare och pris per 100 milligram finns i produktöversikten för maca.
Dosering: hur mycket maca per dag, och varför kapseln sällan räcker
1,5 till 3 gram torkat rotpulver per dag är svaret, uppdelat på två eller tre tillfällen. 3 gram är den vanligaste dosen i litteraturen och den som använts i studierna på lust, på sexuella biverkningar av antidepressiva och i den stora ekotypstudien. Klimakteriestudierna ligger på 2 till 3,5 gram, och den högsta dos med ett publicerat fynd är omkring 5 gram gelatiniserat pulver per dag i tolv veckor.
Räkna igenom kapslarna innan du köper dem. En kapsel på 500 milligram är en sjättedel av 3 gram. För att nå det studerade intervallet behövs 3 till 6 kapslar om dagen, en burk med 100 kapslar räcker då 17 till 33 dagar, och kostnaden blir 3,39 till 6,78 kronor per dag räknat på 1,13 kronor per kapsel. Samma mängd ur det billigaste pulvret i sortimentet kostar 0,38 till 0,76 kronor. Skillnaden är nästan nio gånger, och den beror inte på innehållet utan på formen.
Två kapselprodukter i sortimentet anger ingen mängd alls. Där går det inte att veta om du hamnar i det studerade intervallet, och etiketten på burken är det enda du har att gå på.
Tidpunkten är oprövad. Ingen farmakokinetisk studie på maca finns, ingen vet om mat påverkar upptaget, och studierna har gett pulvret uppdelat över dagen, i mat eller dryck, i ett fall strax före måltid. Uppdelningen är alltså det enda som går att härma från forskningen.
Mer är inte bättre, och här är gränsen ovanligt tydlig: ingen övre intagsnivå är fastställd för maca. Det betyder inte att taket är högt, det betyder att ingen har satt något. Över 5 gram per dag finns ingen dokumentation alls, och studietiderna sträcker sig från sex till sexton veckor. Daglig användning under år är helt outrett.
Vad de olika doserna faktiskt är prövade på
1,5 g per dag
Den lägre dosen i studien på friska mäns sexuella lust, och den lägre i pilotstudien på sexuella biverkningar av SSRI, där bara den högre dosen gav något.
2 g per dag
Dosen i cykelstudien på åtta personer, och i de tre studierna på den patentskyddade klimakteriberedningen.
2,4 g per dag
Dosen i den italienska studien på 50 män med lindrig erektil svikt, given som pulveriserad rot i tolv veckor.
3 g per dag
Den vanligaste dosen i litteraturen. Den högre dosen i studien på friska mäns lust, dosen i båda studierna på SSRI-relaterade besvär, och dosen i ekotypstudien på 175 personer.
3,3 till 3,5 g per dag
Doserna i de två oberoende klimakteriestudierna, på 29 respektive 14 kvinnor, i sex veckor.
Omkring 5 g per dag
Den högsta dos med ett publicerat fynd, gelatiniserat pulver i tolv veckor hos 80 män med symtom på sent debuterande hypogonadism.
Biverkningar
Maca tolereras väl i studierna, och besvären som rapporteras är lindriga. Magbesvär och gaser kommer först, vilket är väntat: rått macapulver är ett stärkelserikt livsmedel av en korsblommig rot, och flera gram om dagen är en verklig mängd för tarmen. Huvudvärk och irritabilitet är rapporterade vid 3 gram per dag. Subjektiva rapporter nämner också humörsvängningar, kramper och sömnsvårigheter.
Allvarliga händelser är sällsynta i litteraturen. LiverTox, den amerikanska myndighetsdatabasen över läkemedelsutlöst leverskada, klassar maca som en osannolik orsak till kliniskt märkbar leverskada, med en enda fallrapport kopplad till en macabaserad sprit.
Två fallrapporter är ändå värda att känna till, eftersom de handlar om saker som inte fångas av en biverkningslista. Den ena beskriver långdragen blödning mellan menstruationerna hos en kvinna som tog maca dagligen. Den andra beskriver en manisk episod hos en 27-årig man.
Sedan finns den lucka som är större än allt ovan. Ingen av de fyra randomiserade studierna i den systematiska översikten om sexuell funktion registrerade biverkningar över huvud taget. När en litteratur beskriver ett ämne som biverkningsfritt utan att ha frågat, är det inte samma sak som att inget finns.
Det som faktiskt rapporteras
Magbesvär och gaser
Det vanligaste besväret, och väntat: rått macapulver är ett stärkelserikt livsmedel av en korsblommig rot. Gelatinisering finns just för att komma runt det.
Huvudvärk
Rapporterat som en övergående biverkning vid 3 gram per dag i kliniska studier.
Irritabilitet och sömnsvårigheter
Förekommer i subjektiva rapporter tillsammans med humörsvängningar. Underlaget är enskilda rapporter, inte kontrollerade jämförelser.
Förändrad menstruationsblödning
En fallrapport beskriver långdragen blödning mellan menstruationerna hos en kvinna som tog maca dagligen, och en annan beskriver en manisk episod hos en 27-årig man.
Falskt högt testosteronvärde i blodprov
En publicerad fallrapport visar att maca kan störa immunanalys av testosteron. Berätta om tillskottet innan hormonprover tas.
Inga allvarliga händelser i studierna
Kliniska prövningar beskriver maca som väl tolererat, och LiverTox klassar ämnet som en osannolik orsak till leverskada.
Interaktioner och vem som bör avstå
Det viktigaste i det här avsnittet är vad som inte finns: ingen publicerad interaktionsstudie på människa. Punkterna nedan bygger på cellförsök, djurförsök, fallrapporter och botanisk släktskap, och det är därför de är formulerade som frågor att ställa, inte som besked.
Ta upp med läkare eller apotekspersonal först
Du som behandlas för en hormonberoende cancer
Extrakt av maca har visat östrogenlik aktivitet i cellförsök, och amerikanska Memorial Sloan Kettering avråder vid hormonkänslig bröst- och livmodercancer eftersom en påverkan på behandlingen inte kan uteslutas.
Du som har en sköldkörtelsjukdom
Maca är en korsblommig växt och innehåller glukosinolater. Stora mängder glukosinolater tillsammans med lågt jodintag kan bidra till struma, dokumenterat för andra korsblommiga livsmedel men inte för maca.
Du som tar blodtryckssänkande läkemedel
I hypertensiva råttor förstärkte maca effekten av losartan, och en liten studie sänkte det diastoliska trycket hos postmenopausala kvinnor.
Gravida och ammande
Inga studier finns på gravida eller ammande, och gruppen har varit utesluten ur prövningarna. Livsmedelsanvändningen i Anderna är inte ett underlag för en daglig tillskottsdos.
Under 18 år
Ingen av studierna är gjord på barn eller ungdomar, och inga doser är fastställda för dem.
Inför blodprov och inför operation
Nämn maca innan hormonprover tas, på grund av fallrapporten om störd testosteronanalys, och berätta för narkosläkaren vilka tillskott du tar.
Hormonberoende cancer och hormonblockerande behandling. Extrakt av maca har visat östrogenlik aktivitet i cellförsök, och Memorial Sloan Ketterings örtmonografi avråder vid hormonkänslig bröst- och livmodercancer eftersom en påverkan på behandlingen inte kan uteslutas. Att kontrollerade studier inte har sett några förändringar i könshormoner hos människa är ett argument för att risken är liten, inte ett argument för att den är utredd. Står du på tamoxifen, aromatashämmare eller annan endokrin behandling: fråga din onkolog innan du börjar.
Sköldkörtelsjukdom. Maca är en korsblommig växt, alltså samma familj som kål och senap, och innehåller glukosinolater. Stora mängder glukosinolater tillsammans med lågt jodintag kan bidra till struma, dokumenterat för andra korsblommiga livsmedel men inte för maca. Halten varierar dessutom kraftigt, uppmätt till mellan 0,28 och 1,64 milligram per gram i sju olika rötter, så du vet inte hur mycket du får i dig. I Sverige är jodintaget för de flesta täckt genom joderat bordssalt, vilket gör risken teoretisk för den som äter vanlig mat, men den som har en sköldkörtelsjukdom, tar levotyroxin eller undviker salt och mejeriprodukter har ett skäl att ta upp saken. Mer om det står på hubben om jod.
Blodtryckssänkande läkemedel. I hypertensiva råttor förstärkte maca den blodtryckssänkande effekten av losartan, och i en liten studie på postmenopausala kvinnor blev det diastoliska trycket något lägre. Underlaget är tunt och riktningen är känd, vilket tillsammans är ett skäl att fortsätta mäta och att nämna tillskottet vid nästa besök.
Graviditet och amning. Inga studier finns, och gruppen har varit utesluten ur prövningarna. Att roten äts som mat i Anderna är inget underlag för en koncentrerad daglig dos. Rådet är att avstå.
Under 18 år. Ingen studie är gjord på barn eller ungdomar, och ingen dos är fastställd för dem.
Inför blodprov. Det här är den mest konkreta punkten på listan. En publicerad fallrapport visar att maca kan störa immunanalys av testosteron och ge ett falskt högt värde. Ett sådant värde kan dra igång en utredning som inte behövs, så säg till innan hormonprover tas.
Inför operation. Berätta för narkosläkaren vilka kosttillskott du tar och följ sjukhusets besked om vad som ska pausas.
Tar du läkemedel över huvud taget: ta upp maca med läkare eller apotekspersonal innan du börjar. De har tillgång till interaktionsdatabaser som uppdateras löpande och kan väga in vad just din behandling tål.
Brist: därför finns ingen macabrist
Det går inte att ha brist på maca, och det finns inget prov att ta.
Maca är ett livsmedel, en rotknöl som odlas i Peru. Kroppen har ingen funktion som kräver den, det finns inget referensvärde, ingen bristsjukdom och inget blodvärde som kan vara lågt. Den som aldrig ätit maca har inget underskott att fylla.
Det som däremot går att mäta är orsakerna till det maca köps mot. Låg sexuell lust och ihållande trötthet har förklaringar som syns i prover och i vardagen: järnstatus och ferritin, sköldkörtelprover, B12 och folat, blodsocker och HbA1c, och hos män ett testosteronvärde taget på morgonen på läkares ordination. Lägg till läkemedel som ofta ligger bakom, framför allt SSRI och SNRI men även vissa blodtrycksmediciner, samt alkohol, sömnbrist, skiftarbete och nedstämdhet. Håller besvären i sig i veckor är det där utredningen börjar. Järnbrist är dessutom en av de vanligaste och mest missade orsakerna till trötthet hos kvinnor i fertil ålder, och den syns i ett enkelt prov.
Vad maca är och vad det gör i kroppen
Maca är den torkade rotknölen från Lepidium meyenii, en korsblommig växt som odlas på omkring 4 000 meters höjd i de centrala peruanska Anderna. Traditionellt kokas, bakas eller torkas den och äts som mat, i mängder som är helt andra än en tillskottsdos.
Vad som är verksamt är fortfarande en öppen fråga, och det är ärligare att säga det än att beskriva en mekanism som om den var etablerad. De ämnen som brukar pekas ut är makamider och makaener, en grupp fettsyraamider som bara finns i den här släkten, samt glukosinolater, framför allt bensylglukosinolat som bryts ned till bensylisotiocyanat, och några imidazolalkaloider. Halterna varierar med sort, odlingsplats och torkning, och ingen produkt standardiseras på något av dem.
Den mekanistiska berättelsen har två delar och båda ska hållas isär från det som är mätt i människa. Den första är hormonell: extrakt har visat östrogenlik aktivitet i cellförsök, och i djurmodeller har hormonnivåer påverkats. Den andra är signalsubstanser och det endocannabinoida systemet, där makamiderna liknar kroppens egna signalmolekyler tillräckligt för att föreslås som förklaring till effekter på humör och lust.
Sedan kommer det som gör maca ovanligt bland tillskott. Den hormonella mekanismen har prövats direkt i människa och höll inte. I den studie som var upplagd just för att mäta det var LH, FSH, prolaktin, 17-alfa-hydroxiprogesteron, testosteron och östradiol oförändrade efter tolv veckor på 1,5 eller 3 gram per dag. Studierna på kvinnor säger samma sak. Om maca gör något är det alltså inte genom att flytta könshormonerna, och de påståenden i marknadsföringen som bygger på “hormonbalans” har därmed ingen grund i människa.
Alternativ och kombinationer
Ashwagandha svarar på en annan fråga och har ett tyngre underlag för sin egen: flera metaanalyser på upplevd stress, och en dokumenterad leversignal som måste vägas in. Den som söker lugn snarare än lust har mer att hämta där, och avsnittet om biverkningar på den sidan är obligatorisk läsning.
Rosenrot är den av örterna i den här hyllan som kommit längst i regulatorisk mening, med ett registrerat växtbaserat läkemedel i Sverige. Det säger något om kvalitetskraven på beredningen, inte att effekten är stor.
Ginseng hör hit av ett skäl som handlar om marknadsföring: maca säljs ibland som “peruansk ginseng”, trots att växterna inte är släkt och innehållsämnena inte har något gemensamt. Vill du veta vad ginseng har för underlag ska du läsa om ginseng, inte om maca.
L-arginin är den enda kombination som säljs färdigblandad med maca i Sverige. Aminosyran har en egen litteratur, kombinationen har ingen, och köper du dem separat kan du åtminstone kontrollera mängden av vardera.
Det som faktiskt flyttar lust och ork står inte i tillskottshyllan. Sömn, alkohol, en genomgång av dina läkemedel med läkare, och behandling av det som ligger bakom. Erektil svikt och långvarigt låg lust har utredningsbara orsaker och behandlingar som förskrivs, och de är i en annan storleksordning än en poäng på en femgradig skala.
Så väljer du ett macatillskott
Tre saker avgör, och antalet kapslar i burken är inte en av dem.
Först: att du kan nå den studerade dosen. 1,5 till 3 gram om dagen är vad forskningen använt, och det är den enda siffra som gör en jämförelse mellan produkter meningsfull. Kapslar på 500 milligram kräver 3 till 6 om dagen för att komma dit, och det är sällan det köparen räknar med.
Sedan: att mängden är bekräftad om du köper kapslar. Två av 15 produkter anger en styrka per kapsel i handlarens egen produktdata, en tredje anger bara en total dygnsdos utan att skriva ut hur många kapslar den består av, och för den sista kapselprodukten går det inte att räkna på innehållet alls. Köper du pulver är mängden per dag ditt eget beslut, och då behöver du en våg eller ett mått snarare än en tesked på känsla.
Tredje: pris per studerad dagsdos, inte per kapsel eller per påse. Räknat så kostar det billigaste pulvret under en krona om dagen och den billigaste kapseln med bekräftad styrka mellan tre och sju, för samma mängd rot. Skillnaden mellan butiker för samma burk är dessutom ofta större än skillnaden mellan två produkter: samma kapselburk kostar 113 kronor hos en handlare och 188 hos en annan.
Vi rankar produkterna på de kriterierna i vår jämförelse av de bästa macatillskotten, och hela det svenska sortimentet med form, förpackningsstorlek, handlare och pris finns i produktöversikten för maca.