Former och upptag: MK-4, MK-7 och varför formen avgör mer än dosen
Välj MK-7, menakinon-7, om du väljer K2 alls. Det är den enda formen som håller en jämn blodnivå vid en enda daglig dos, och den form nästan alla moderna tillskottsstudier prövat. Att den också skulle vara det som faktiskt ligger i de svenska burkarna är däremot ett antagande, inte något vi kan läsa oss till, av skäl som kommer strax.
MK-4 är kroppens egen kortlivade variant, bruten ner inom timmar, och används i tillskottsform nästan uteslutande i Japan, i en läkemedelsgodkänd dos på 45 milligram om dagen mot osteoporos. Ingen svensk produkt ligger i närheten av den styrkan, och ingen borde. En jämförelse mellan en studie på 45 milligram MK-4 och ett tillskott på 100 mikrogram MK-7 jämför i praktiken två olika ämnen i två olika doser, även om förpackningarna båda säger “K2”.
I vår sortimentsdata finns arton produkter som säljs som K2 på den svenska marknaden. Bara åtta av dem anger en styrka över huvud taget, sju i mikrogram och en i milligram, medan resten bara anger antal kapslar. Och en enda produkt skriver ut i produktnamnet vilken menakinonform den innehåller. Det säger något i sig: branschen förutsätter att köparen redan vet att MK-7 är standarden, och lämnar därmed köparen utan möjlighet att kontrollera saken i hyllan.
Kombinationen med D3 syns tydligt men dominerar inte. Fyra av de arton produkterna säljs uttryckligen som “K2 + D3” snarare än som ren K2. Det är ett kommersiellt val mer än ett vetenskapligt, eftersom ingen studie testat att kombinationen gör mer nytta än D3 ensamt, se avsnittet om kombinationer nedan.
Upptaget skiljer sig också mellan formerna, om än på ett sätt som sällan syns i marknadsföringen. MK-7 tas upp långsammare men mer fullständigt än MK-4 vid oral dosering, och den långa halveringstiden gör att en enstaka daglig kapsel räcker för att hålla nivån i blodet jämn över dygnet. MK-4 måste i de japanska läkemedelsstudierna doseras flera gånger dagligen just av det skälet. För en tillskottsanvändare betyder det att en kapsel MK-7 om dagen är ett rimligt upplägg, medan motsvarande MK-4-dos hade krävt en helt annan doseringsrytm.
Ett natto-mål i Japan innehåller uppemot tusen mikrogram MK-7, betydligt mer än vad ett svenskt tillskott ger per dag. Den siffran förklarar delvis varför japanska kostvanor och japansk forskning på K2 skiljer sig så mycket från den europeiska bilden: en befolkning som redan äter K2 i den mängden är en annan startpunkt än en svensk befolkning som i praktiken inte äter det alls via maten.
MK-4 och MK-7, jämförda på det vi faktiskt vet
| Jämfört på | MK-4, menakinon-4 | MK-7, menakinon-7 |
|---|---|---|
| Var det kommer ifrån | Kroppseget: bildas av K1 i vissa vävnader. Finns i kött, ägg och smör i små mängder. | Fermenterad mat, framför allt natto. I tillskott framställt genom fermentering eller kemisk syntes. |
| Halveringstid i blodet | Timmar. Måste doseras flera gånger per dag för att hålla en jämn nivå. | Flera dygn. Håller jämn nivå vid en enda daglig dos. |
| Doser som prövats i studier | 45 milligram (45 000 mikrogram) per dag, en läkemedelsdos godkänd i Japan mot osteoporos. | 90 till 360 mikrogram per dag i de flesta tillskottsstudier. |
| I det svenska sortimentet | Förekommer i praktiken inte som fristående tillskott. | Dominerar helt. Rimligt antagande där formen inte anges på förpackningen. |
| Vad du väljer | Ingen anledning att leta efter denna form i tillskottsform. | Förstahandsval, i en dos mellan 90 och 200 mikrogram per dag. |
Studier på de två formerna är i praktiken inte utbytbara. Ett resultat med 45 milligram MK-4 säger ingenting om vad 100 mikrogram MK-7 gör, och tvärtom.
Dosering: vad studierna använt och vad hyllan säljer
De flesta studier som visat något mätbart på benmarkörer eller kärlstyvhet har använt 90 till 200 mikrogram MK-7 per dag, och det speglas i hur produkterna doseras. Av de åtta produkter i sortimentet som anger en styrka ligger de flesta mellan 90 och 200 mikrogram, med enstaka på 150.
Livsmedelsverket sätter inget separat mål för K2. Det adekvata intaget gäller K-vitamin som helhet, med 65 mikrogram för kvinnor och 75 för män per dag, ett värde som i praktiken speglar intaget av K1 eftersom det är den formen kostundersökningar mäter. Det finns ingen etablerad rekommendation för hur mycket K2 specifikt en frisk vuxen behöver utöver kosten.
Ta K2 till en måltid som innehåller fett, av samma skäl som gäller för alla fettlösliga vitaminer: upptaget är bättre när gallan och matfettet är i rörelse samtidigt.
Ingenting av detta märks. Ingen studie rapporterar en subjektiv effekt av K2-tillskott, varken ökad energi eller minskad trötthet. Det som förändras är blodmarkörer för K-vitaminstatus, som svarar inom veckor, och benmarkörer eller kärlmått, som tar mellan ett och tre år att röra sig i studierna ovan.
Biverkningar
K2 har en påfallande ren biverkningsprofil i den litteratur som finns, och det gäller även i studier med extremt höga doser MK-4. Det säger mer om vad som studerats än om vad decennier av utbrett dagligt bruk skulle visa, men det finns i dagsläget inga rapporterade allvarliga biverkningar kopplade till K2-tillskott hos friska vuxna vid normala doser.
Enstaka studier nämner lindrig mage eller illamående utan att det bildar ett tydligt mönster. Det som gör K2 ovanligt bland kosttillskott är inte att det är farligt i sig. Det är att ett i övrigt harmlöst ämne kan göra ett annat läkemedel farligt overksamt, vilket för de flesta andra tillskott inte är en fråga om biverkan alls utan om interaktion, avsnittet nedan.
Det som faktiskt rapporteras
Milda magbesvär
Enstaka rapporter om lindrig mage, illamående eller diarré finns i studiematerialet, utan att vara ett genomgående mönster.
Inga tecken på toxicitet vid de doser som säljs
Studier med MK-4 i doser på 45 milligram per dag, tusen gånger vad ett vanligt MK-7-tillskott innehåller, har inte visat allvarliga biverkningar. Det säger mer om säkerhetsmarginalen i djurförsök och kortare studier än om vad decennier av dagligt bruk skulle visa.
Den egentliga risken är interaktionen, inte förgiftning
Till skillnad från D-vitamin, där risken är att äta för mycket, är K2:s risk att äta det tillsammans med fel läkemedel. Det gäller vid normala doser, inte bara vid överdrivet höga.
Frånvaron av rapporterade biverkningar vid höga doser är inte samma sak som ett bevisat säkert tak. EFSA konstaterar själv att underlaget för att sätta en övre gräns saknas snarare än att höga doser är visat ofarliga.
Interaktioner och vem som bör avstå
Det här avsnittet är skälet till att den här sidan finns, och det gäller för en enda men allvarlig kombination.
Warfarin och andra K-vitaminantagonister. Warfarin, och äldre medel som fenprokumon, verkar genom att blockera leverns återvinning av K-vitamin. Utan den återvinningen kan levern inte aktivera de koagulationsfaktorer som håller blodet mer flytande, vilket är hela poängen med behandlingen. Ett K2-tillskott levererar mer av just det ämnet warfarin är satt att hålla nere, och det motverkar läkemedlet rakt av, inte genom en biverkan utan genom att göra exakt det K-vitamin är till för att göra.
Effekten är dosberoende men inträffar vid låga doser. I en studie där friska försökspersoner stod på ett K-vitaminantagonistiskt läkemedel bedömdes redan 10 mikrogram MK-7 per dag ge en kliniskt relevant sänkning av INR hos minst fyra av tio, och 20 mikrogram hos sex av tio. Det är lägre doser än vad de flesta svenska K2-tillskott innehåller per kapsel.
Konsekvensen av ett sänkt INR är inte teoretisk. Ett INR som glider under det terapeutiska intervallet innebär att skyddet mot blodpropp minskar, vilket för den som tar warfarin för att förebygga stroke vid förmaksflimmer eller efter klaffbyte är precis den risk läkemedlet ska ta bort. Den som redan tar warfarin och vill äta K2 av något skäl ska aldrig göra det på egen hand. Kontakta din AK-mottagning innan du börjar, så att dosen kan följas och vid behov justeras, i stället för att upptäcka effekten genom ett förändrat provsvar.
Nyinsatt eller instabil warfarindos. Samma resonemang gäller åt andra hållet. Att sluta med ett K2-tillskott utan att säga det till vården kan lika gärna rubba en redan inställd dos, eftersom warfarindosen är satt utifrån ett visst K-vitaminintag. Håll intaget stabilt, från både mat och tillskott, snarare än att variera det.
Direktverkande antikoagulantia. Läkemedel som apixaban, rivaroxaban och dabigatran arbetar via en annan mekanism än warfarin och påverkas inte av K-vitamin på samma direkta sätt. Det gör dem inte automatiskt fria från alla interaktioner, och den som tar något blodförtunnande läkemedel bör ändå fråga sin läkare innan ett K2-tillskott läggs till.
Trombossjukdom och ökad koagulationsbenägenhet. Eftersom K-vitamin är en del av den process som bygger blodproppar, är tillskott olämpligt att ta på egen hand vid känd tromboembolisk sjukdom eller andra tillstånd som redan ökar risken för proppbildning.
Graviditet och amning. Underlaget för K2-tillskott specifikt i dessa faser är för tunt för att ge en tydlig rekommendation. Håll dig till det K-vitamin kosten ger, och fråga barnmorska eller läkare innan du lägger till ett tillskott.
Går du på läkemedel över huvud taget, och särskilt om det är blodförtunnande: prata med vården innan du börjar, inte efter.
Läkemedel och tillstånd att ta upp med vården
| Läkemedel eller tillstånd | Vad som kan hända | Vad du gör |
|---|---|---|
| Warfarin och andra K-vitaminantagonister | Warfarin verkar genom att blockera återvinningen av K-vitamin i levern. Ett K2-tillskott återställer koagulationsfaktorerna warfarin ska hålla nere, vilket kan sänka INR och göra dig underbehandlad. | Undvik K2-tillskott under pågående warfarinbehandling. Studieförfattarna skriver ut den slutsatsen själva, och grunden är att redan 10 mikrogram MK-7 om dagen sänkte INR kliniskt märkbart hos minst 40 procent av deltagarna och 20 mikrogram hos 60 procent. Svenska burkar ligger på 90 till 200 mikrogram. Vill du ändå ta det är AK-mottagningen den som avgör, inte du och inte vi. |
| Nyinsatt eller nyligen ändrad warfarindos | Ett tillskott du börjar eller slutar med samtidigt som dosen just ställts in gör det svårare för vården att hitta rätt dos. | Håll intaget av K-vitamin, från mat och tillskott, så stabilt som möjligt över tid snarare än att variera det. |
| Direktverkande antikoagulantia, till exempel apixaban eller rivaroxaban | Dessa läkemedel verkar inte via K-vitamin, så mekanismen bakom warfarininteraktionen gäller inte dem på samma sätt. | Fråga ändå din läkare innan du kombinerar tillskott med receptbelagd blodförtunnande behandling. |
| Blodproppssjukdom eller ökad koagulationsbenägenhet | K-vitamin är en del av den process som bildar blodproppar, vilket gör tillskott olämpligt att ta på egen hand vid känd tromboembolisk sjukdom. | Beslutet hör hemma hos den läkare som sköter din behandling. |
| Graviditet och amning | Underlaget för K2-tillskott specifikt under graviditet och amning är mycket begränsat. | Håll dig till kostens naturliga K-vitamin om inget annat sagts, och fråga barnmorska eller läkare innan tillskott. |
Går du på blodförtunnande läkemedel av något slag: prata med vården innan du börjar med K2, inte efter. Ett förändrat K-vitaminintag är en av de vanligaste orsakerna till att en tidigare stabil warfarindos plötsligt inte räcker.
Brist: finns den, och hur skulle den märkas
Det finns inget etablerat kliniskt bristsyndrom för K2 specifikt hos friska vuxna. Det gör K2 annorlunda än de flesta andra vitaminer på den här sidan, där brist går att mäta med ett blodprov och koppla till tydliga symtom.
K-vitaminbrist i stort är väldokumenterad och allvarlig: den ger blödningsbenägenhet, och nyfödda barn i Sverige får rutinmässigt K-vitamin som spruta eller droppar just av det skälet. Den bristen gäller K-vitamin som helhet, i praktiken mätt som K1, och den är sällsynt hos friska vuxna som äter normalt eftersom bladgrönsaker täcker behovet.
Det som saknas är motsvarande data för K2 specifikt. Ingen etablerad gräns för “K2-brist” finns, och de blodmarkörer som används i forskningen, som otillräckligt karboxylerat osteokalcin, är forskningsverktyg snarare än ett test din vårdcentral erbjuder. Den som misstänker att kosten ger för lite K-vitamin totalt sett, till exempel vid fettmalabsorption eller långvarig antibiotikabehandling som stör tarmfloran, bör prata med sin läkare snarare än att gissa sig till ett tillskott.
Vad K2-vitamin är och vad det gör i kroppen
K-vitamin är ett samlingsnamn för två familjer av fettlösliga föreningar. K1, fyllokinon, kommer från gröna växter och står för det mesta av intaget i en svensk kost. K2, menakinon, finns i en handfull undergrupper från MK-4 till MK-13, med MK-4 och MK-7 som de två som spelar någon roll i tillskott.
Den delade mekanismen är karboxylering: K-vitamin är en nödvändig kofaktor för ett enzym som aktiverar en grupp protein, bland dem koagulationsfaktorerna i levern. Utanför levern aktiverar samma process osteokalcin i benvävnad, som binder kalcium, och matrix-Gla-protein i kärlväggar, som hindrar kalcium från att fästa där det inte hör hemma. Det är den sista delen, matrix-Gla-proteinet, som ligger bakom hela hypotesen om K2 och kärlhälsa.
Skillnaden mellan formerna handlar om var i kroppen de hamnar och hur länge de stannar. MK-7:s långa halveringstid gör att den håller en mer jämn nivå i blodet över dygnet, vilket i teorin ger fler tillfällen för vävnader utanför levern att använda den. Det är en rimlig förklaring till varför MK-7 studerats mer i lägre, tillskottsliknande doser, men det är fortfarande en mekanistisk förklaring snarare än ett bevisat utfall.
Warfarin och K-vitamin hänger ihop historiskt lika mycket som biokemiskt. Läkemedlet upptäcktes på 1940-talet efter att veterinärer kopplade blödande boskap till mögligt sötväppling, som innehåller ett ämne som stör kroppens K-vitaminomsättning. Att ett ämne som ursprungligen utvecklades som råttgift senare blev ett av världens mest använda blodförtunnande läkemedel är samma mekanism som gör K2-tillskott olämpligt för den som står på det läkemedlet i dag: det är två sidor av exakt samma biokemiska växel.
Alternativ och kombinationer
D-vitamin. Den vanligaste kombinationen i svensk handel, och samtidigt den kombination som saknar en studie som testat den direkt mot D-vitamin ensamt. D ökar tarmens kalciumupptag, K2 antas styra var det kalciet hamnar, men ingen randomiserad studie har jämfört D3 plus K2 mot D3 utan K2 på ett hälsoutfall. Läs mer i D-vitaminhubben, som går igenom D-vitaminets egen, betydligt bättre underbyggda evidens.
Kalcium. En verklig biologisk koppling snarare än ett fritt kombinationsval. K2:s hela hypotes handlar om var kalcium hamnar, vilket gör kalciumtillskott relevant att förstå innan man lägger till K2. Se kalciumhubben för hur kalcium doseras och när tillskott faktiskt behövs.
Magnesium. Ingen direkt interaktion är dokumenterad mellan K2 och magnesium, men magnesium är en kofaktor i flera av de enzym som omsätter D-vitamin, vilket gör det till en mer relevant partner till D än K2 är.
Så väljer du ett K2-tillskott
Fyra saker avgör, och ingen av dem är hur många kapslar burken innehåller.
Formen ska vara MK-7. Ingen anledning finns att leta efter MK-4 i tillskottsform, den formen hör hemma i en läkemedelsdos som inte säljs som kosttillskott i Sverige.
Styrkan bör ligga i linje med de doser som faktiskt studerats, ungefär 90 till 200 mikrogram per dag. En burk som inte anger styrkan alls, vilket gäller tio av arton produkter i vår sortimentsdata, går inte att jämföra med en som gör det.
Fråga dig om du behöver kombinationen med D3 eller om du redan har ett separat D-vitamintillskott. Att köpa dem tillsammans är inte fel, men det är inte heller bevisat bättre än att ta dem var för sig, och det gör produkten dyrare per mikrogram K2.
Och det viktigaste går inte att läsa på en etikett: fråga dig själv om du står på warfarin eller ett liknande läkemedel, innan pris och styrka ens blir relevant. Vi rankar K2-produkterna på pris, styrka och form i vår jämförelse av de bästa K2-tillskotten, och hela det svenska sortimentet finns i produktöversikten för K2-vitamin.