Krom: fungerar det mot blodsocker och sockersug, och behöver kroppen det?

Former och upptag: krompikolinat, kromklorid och kromjäst

Krompikolinat är formen som dominerar den svenska hyllan. Av de kromprodukter vi kan spåra i handlarnas flöden är det namnet som återkommer oftast, tillsammans med enklare produkter märkta bara “Krom” utan angiven kemisk form.

Ingen direkt jämförande studie på människa visar att krompikolinat ger bättre hälsoutfall än kromklorid vid samma dos. De studier som gett tydligast resultat på blodsocker hos diabetiker har använt båda formerna, ofta inom samma sammanställning, utan att forskarna kunnat separera en formeffekt från en doseffekt.

Det som skiljer picolinat är i stället en säkerhetsdiskussion, inte en effektdiskussion. EFSA:s granskning av krompikolinat som tillsatt näringsämne konstaterar att ämnet vid höga koncentrationer i cellodling kan ge DNA-skador, ett fynd som inte har återspeglats i de djurförsök som gjorts enligt internationellt standardiserade protokoll för genotoxicitet. Långtidsstudier över två år på råtta och mus gav oklara belägg för cancerframkallande effekt hos handjur av råtta, men inga belägg alls hos hondjur eller hos möss av något kön. EFSA:s slutsats var att säkerheten inte var ett problem så länge intaget av tillsatt krom(III) höll sig under 250 mikrogram om dagen, en marginal panelen beskrev som fyra till fem tiopotenser bredare än de doser som gett fynd i djurförsöken.

Kromjäst är en tredje, mindre vanlig form, tillåten som tillsats i kosttillskott men inte i vanlig mat på samma sätt som krompikolinat, kromklorid, kromsulfat och kromlaktat. Den förekommer sällan i det svenska sortimentet.

Ett ord om upptaget rent generellt, oavsett form. Trivalent krom tas upp mycket dåligt från mag-tarmkanalen, mellan 0,4 och 5 procent beroende på källa och studie. Det gör krom ovanligt bland mineraler: en stor del av det som sväljs lämnar kroppen obrutet, oavsett vilket salt det sitter i.

Dosering: den vanliga styrkan, och varför det inte finns ett fastställt behov att utgå från

Det första att säga om dosering är vad som saknas. Varken Livsmedelsverket eller de nordiska näringsrekommendationerna anger ett rekommenderat dagligt intag för krom. EFSA:s expertpanel gick 2014 igenom hela underlaget och konstaterade att data är otillräckliga för att sätta vare sig ett genomsnittligt behov eller ett tillräckligt intag, en formulering myndigheten sällan använder för ett ämne som säljs så brett.

Det som ändå går att säga är vad marknaden faktiskt säljer och vad forskningen faktiskt testat. Titta på diagrammet ovanför: bland de svenska produkter som anger en styrka i produktnamnet dominerar 200 mikrogram kraftigt. Det sammanfaller väl med de doser som gett effekt hos personer med diabetes i den samlade forskningen, där spannet sträcker sig från omkring 50 till 1 000 mikrogram per dag i studier som pågått mellan några veckor och ett halvår.

USA:s Institute of Medicine, som till skillnad från EFSA valt att sätta ett referensvärde trots det tunna underlaget, landar på ett tillräckligt intag mellan 20 och 35 mikrogram per dag för vuxna, baserat på uppskattat kromintag i en vanlig kost snarare än på ett bevisat behov. Det är en helt annan storleksordning än 200-mikrogramtabletten på hyllan, vilket är den tydligaste illustrationen av avståndet mellan “vad kosten sannolikt ger” och “vad ett tillskott innehåller”.

Övre gränsen är lika obestämd som den nedre. Ingen myndighet har satt ett tak specifikt för dagligt tillskottsintag av krom. Två separata EFSA-siffror florerar och blandas ibland ihop, men de svarar på olika frågor. Den ena, 250 mikrogram per dag, kommer från 2010 års säkerhetsbedömning av krom som tillsatt näringsämne i mat och kosttillskott, och beskriver en nivå myndigheten inte fann anledning till oro för. Den andra, 300 mikrogram per kilo kroppsvikt och dag, kommer från EU:s kontaminantpanel och är ett tolerabelt dagligt intag satt utifrån djurstudier om föroreningsrisk snarare än om tillskott, en siffra som för en vuxen på 70 kilo motsvarar 21 milligram om dagen, alltså över hundra gånger mer än en vanlig tablett. Den siffran är inte en praktisk gräns att navigera efter.

Vad ska en läsare göra med det? Det rimliga är att hålla sig i närheten av de doser som faktiskt studerats, 200 till 400 mikrogram per dag, snarare än att anta att avsaknaden av ett officiellt tak betyder att mer alltid är säkrare. Studien som antydde sämre insulinkänslighet vid högre serumkromnivåer testade just 1 000 mikrogram om dagen, dubbelt den vanliga hyllstyrkan.

Biverkningar

Vid vanliga doser tolereras krom väl. Den samlade metaanalysen av glykemisk kontroll och säkerhet vid diabetes fann ingen ökad risk för biverkningar jämfört med placebo, och de flesta studier rapporterar inget mer dramatiskt än enstaka fall av mag- och tarmbesvär, huvudvärk eller sömnstörning utan konsekvent mönster mellan studierna.

Det som gör krom värt extra försiktighet är kombinationen av två saker: avsaknaden av ett fastställt tak, och enstaka fallrapporter av njur- och leverpåverkan vid krompikolinat i doser långt över det vanliga tillskottsintervallet. Sådana fallrapporter bevisar inte ett orsakssamband på samma sätt som en kontrollerad studie, men de är skälet att inte likställa “inget officiellt tak” med “obegränsat säkert”.

Cellstudier har visat att krompikolinat vid höga koncentrationer kan skada DNA i odlade celler. EFSA:s panel bedömde att detta inte återspeglades i djurförsök gjorda enligt internationellt standardiserade genotoxicitetsprotokoll, och att långtidsstudier över två år gav oklara belägg för cancerframkallande effekt hos handjur av råtta men inga belägg alls hos hondjur eller hos möss. Bilden är alltså inte entydigt lugnande men heller inte alarmerande, och den är just den typen av nyanserad slutsats som en produktförpackning aldrig har utrymme att förmedla.

Den kliniskt mest relevanta risken för de flesta läsare är inte en biverkning i vanlig mening utan en förstärkt läkemedelseffekt: se avsnittet om interaktioner nedan.

Interaktioner och vem som bör avstå

Krom har en läkemedelsinteraktion som är lätt att missa eftersom den bygger på att tillskottet gör precis det det påstås göra.

Insulin och andra diabetesläkemedel. Krom har i flera studier sänkt blodsockret hos personer med diabetes. Det är hela poängen med tillskottet i den gruppen, men det betyder också att den som redan tar insulin eller sulfonureider kan hamna med ett blodsocker som blir för lågt om krom läggs till utan att läkemedelsdosen ses över. Det här är inte en teoretisk varning: det är samma mekanism som gör krom-fyndet hos diabetiker meningsfullt i första hand.

Levotyroxin och andra läkemedel som ska tas fastande. Mineraltillskott i allmänhet kan störa upptaget av läkemedel med snäva upptagsfönster. Separera krom i tid från sköldkörtelhormon, i linje med samma princip som gäller för kalcium och järn.

Kinoloner. Antibiotika av kinolontyp kan i teorin få sämre upptag om de tas tillsammans med mineraltillskott. Pausa eller separera krom under en sådan kur.

Graviditet, amning och barn. Underlaget är för tunt för att säga något varken om nytta eller säkerhet i de här grupperna. I avsaknad av ett dokumenterat behov hos friska människor över huvud taget finns det ingen stark anledning att börja med krom i de grupperna på eget initiativ.

Går du på läkemedel mot diabetes eller sköldkörtelrubbning: ta upp krom med din läkare eller med apotekspersonal innan du börjar, inte efter.

Brist: varför “kromfattigdom” knappt är dokumenterad hos friska

Kort svar: den är inte det, och det är precis vad som gör krom annorlunda än nästan alla andra mineraler den här sajten skriver om.

Hela teorin om att krom är livsnödvändigt bygger nästan uteslutande på ett fåtal fallrapporter av patienter på långvarig total parenteral nutrition, alltså näring given direkt i blodet under månader eller år, som utvecklade glukosintolerans och nervpåverkan som beskrevs förbättras när krom lades till lösningen. EFSA:s expertpanel gick igenom rapporterna och fann ett metodologiskt problem som göder hela osäkerheten: kromhalten i näringslösningen innan symtomen uppstod angavs sällan, och i de tre fall där halten var känd motsvarade den tillförda mängden ett oralt intag på 100 till 200 mikrogram per dag vid en rimlig upptagsgrad, alltså mer än en vanlig europé får i sig från maten. Panelens slutsats blev att det är oklart om det över huvud taget rörde sig om kromfattigdom snarare än någon annan brist i en mycket sjuk patientgrupp.

Utanför den extrema situationen med sondnäring utan tillsatt krom finns i praktiken ingen dokumenterad bristbild. EFSA:s panel skriver att inga symtom rapporterats hos i övrigt friska personer som kan kopplas till lågt kromintag. Det skiljer sig från till exempel zink eller D-vitamin, där en bristbild är beskriven även hos människor med i övrigt vanlig men otillräcklig kost.

Går det att mäta kromstatus om man ändå misstänker brist? Sämre än man kanske tror. Det finns ingen validerad biomarkör. Serum- och urinnivåer av krom stiger mätbart efter tillskott, men EFSA:s panel konstaterar att det är okänt om de förändringarna säger något om det vanliga, dagliga intaget från kosten. Ett labbvärde ger med andra ord inget svar en läkare kan agera på.

Riskgrupperna som ibland nämns, till exempel hög fysisk aktivitet eller hög ålder, saknar samma typ av kvantifierat underlag som finns för mineraler med en fastställd bristbild. Den rimliga slutsatsen är att den som äter en vanlig, varierad kost inte har någon kromfattigdom att fylla på, och att den som misstänker en verklig metabol rubbning hör hemma hos läkare snarare än i en tillskottshylla.

Vad krom är och vad det gör i kroppen

Krom är ett grundämne som finns i naturen i flera oxidationstal, men i praktiken handlar hälsofrågan om två av dem. Trivalent krom, Cr(III), är formen i mat, kroppen och kosttillskott. Hexavalent krom, Cr(VI), är en industriell förorening och ett erkänt carcinogen, som beskrivs i tabellen ovan. De omvandlas inte till varandra i kroppen: energikravet för att oxidera Cr(III) till Cr(VI) är för högt för att ske i ett biologiskt system.

Den postulerade rollen för Cr(III) är att förstärka insulinets verkan i regleringen av kolhydrat-, fett- och proteinomsättning, via ett föreslaget lågmolekylärt komplex kallat kromodulin. Mekanismen är fortfarande obekräftad: kroms kemiska egenskaper stödjer inte den typ av katalytisk, växlande roll man normalt förväntar sig av ett verksamt spårämne, och EFSA:s panel skriver uttryckligen att kromodulinets existens och funktion är oklar.

Upptaget från mat sker i tunntarmen och är mycket lågt, mellan 0,4 och 2,5 procent enligt EU:s vetenskapliga kommitté. Det mesta av det krom som sväljs lämnar kroppen obrutet med avföringen. Det lilla som tas upp binder till transportproteiner i blodet och transporteras vidare till levern, mjälten och andra vävnader, för att sedan till största delen utsöndras via urinen.

Det här är alltså ett ämne där den regulatoriska historien speglar den biologiska osäkerheten rakt av. EU har godkänt två hälsopåståenden byggda på den postulerade mekanismen, samtidigt som samma myndighets egen expertpanel konstaterat att mekanismen aldrig bevisats och att essentialitet för människan saknar stöd. Det är ovanligt ärligt av ett regelverk, och det förtjänar att komma fram tydligare än det gör på de flesta produktsidor.

Alternativ och kombinationer

Biotin är den kombination med störst faktiskt forskningsstöd, om än smalt. En kombinationsformulering med biotin och krompikolinat har testats specifikt hos personer med typ 2-diabetes med otillräcklig blodsockerkontroll, med resultat som pekar mot en tilläggseffekt utöver krom ensamt på vissa glukosmått. Det är fortfarande en tillskottsfråga för en diagnostiserad patientgrupp under läkares uppsikt, inte ett skäl för en frisk person att köpa kombinationen. Vår genomgång av biotin tar upp det ämnet för sig.

Magnesium diskuteras ofta i samma andetag som krom eftersom båda kopplas till glukosmetabolism, men mekanismerna är olika och det finns inget underlag som visar att de förstärker varandra vid samtidigt intag. Magnesiumbrist är däremot betydligt bättre dokumenterad än kromfattigdom, med en tydligare koppling till typ 2-diabetes i observationsstudier. Vår genomgång av magnesium går igenom den kopplingen.

Onödigt är att kombinera krom med ett allmänt multivitamintillskott som redan innehåller krom, av samma skäl som gäller för alla spårämnen: dubblering ger ingen extra nytta när underlaget för nytta i grunden är svagt.

Så väljer du ett kromtillskott

Tre saker avgör, och den första är viktigare än de andra två tillsammans.

Vilket problem tillskottet faktiskt ska lösa. Det enda underlag som håller någon substans gäller personer med diagnostiserad typ 2-diabetes. Köps krom mot allmän trötthet, som en “blodsockerstabilisator” utan diagnos, eller som ett viktminskningsmedel, är förväntningarna större än det forskningen visar.

Formen väger mindre än dosen. Krompikolinat dominerar hyllan och forskningen, men ingen studie visar att formen i sig ger bättre utfall än kromklorid vid samma styrka. 200 mikrogram är den styrka som dominerar både sortimentet och de studier som gett resultat hos diabetiker.

Läkemedel du redan tar. Insulin, andra diabetesläkemedel och sköldkörtelhormon väger tyngre i det här valet än vilket märke som väljs. Den frågan hör hemma hos läkare eller apotekspersonal innan köpet, inte efter.

Vi rankar de kromprodukter som säljs i Sverige i vår jämförelse av de bästa kromtillskotten, och hela sortimentet med pris per jämförbar enhet finns i produktöversikten för krom.