ÄmnessidaVitaminer & mineraler

Vitamin B6: allt du behöver veta

Vitamin B6 är ett av få kosttillskott där den viktigaste nyheten handlar om säkerhet snarare än om effekt. EU:s livsmedelsmyndighet sänkte 2023 den övre intagsnivån till 12 milligram om dagen, ungefär en halvering, efter en genomgång av sambandet mellan långvarigt förhöjt intag och nervskada i händer och fötter. Nio av tio renodlade B6-produkter i svenska butiker innehåller mer än så per kapsel. Den sidan av saken står nästan ingenstans, och den styr vem produkten passar för mer än något påstående om effekt gör.

Vitamin B6 är ett vattenlösligt B-vitamin som kroppen använder som koenzym i aminosyraomsättningen.

Av Kohlerlabs redaktionUppdaterad 30 juli 2026

Vanlig dos

Högst 12 mg per dag, alla källor inräknade

Form: Lågdoserat pyridoxin, under 12 mg
Tid till effekt: Ingenting märks subjektivt av den som inte har brist. Plasmavärdet svarar inom några veckor, men det är ett provsvar och inte en känsla

Bäst underbyggt

GraviditetsillamåendeMåttlig
HomocysteinMåttlig
PMSSvag

Visa alla 7 påståenden

ÅngestSvag
DrömminneSvag
KarpaltunnelSvag
TrötthetOtillräcklig

Vad Vitamin B6 är

Vitamin B6 är inte ett ämne utan sex. Pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin, samt de tre motsvarande 5-fosfaterna, delar namn och funktion, och kroppen bygger om dem alla till samma slutform: pyridoxal-5-fosfat, PLP. Det är PLP som gör arbetet, som koenzym i över hundra enzymreaktioner. Merparten av dem handlar om aminosyror, alltså om att bygga om, bryta ner och flytta kväve mellan proteinets byggstenar.

Maten räcker för nästan alla i Sverige. Fisk, kyckling, fläsk, potatis, banan, fullkorn, nötter och kikärter är alla rimliga källor, och ett normalt blandat kostmönster landar på ett par milligram om dagen. Brist är ovanlig utan en förklaring bakom sig, och de förklaringarna är oftast läkemedel, alkohol eller sjukdom snarare än kosten.

Bevisläget för Vitamin B6

Varje påstående nedan har graderats mot publicerad forskning. Graderingen säger hur säkert underlaget är, inte hur bra en enskild produkt är.

7 påståenden graderade2 måttliga, 4 svaga, 1 otillräckligt11 källor angivna

Bevisläget för Vitamin B6. 7 påståenden i en tabell med kolumnerna område, utfall, bevisstyrka, effekt, underlag och en utfällbar sammanfattning med källor för varje påstående.
Område	Utfall	Bevisstyrka	Effekt	Underlag	Fördjupning
Graviditet	GraviditetsillamåendeIllamåendepoäng på tiogradig skala efter fem dygn	Måttlig bevisstyrka. Det finns stöd, men underlaget är mindre eller mer blandat.	Minskning: 2,9 mot 2,0 poängs minskning jämfört med placebo	5 studier	Visa underlaget för påståendet: Lindrar illamående tidigt i graviditeten. 3 källor.
Graviditet	Lindrar illamående tidigt i graviditeten Det bäst underbyggda påståendet om vitamin B6 är också det enda som används i vården. Fem randomiserade studier har prövat pyridoxin mot placebo eller mot andra medel vid illamående och kräkningar i tidig graviditet, och de mot placebo pekar åt samma håll: i den mest citerade sjönk illamåendepoängen 2,9 steg mot placebos 2,0 på en tiogradig skala. Cochranes översikt kallar ändå hela fältets underlag begränsat. Svensk behandlingsrutin anger pyridoxin 25 mg tre gånger dagligen, en dos som ligger klart över den övre gränsen och därför hör hemma hos barnmorska eller läkare, inte i eget bruk. Här skiljer sig underlaget från resten av sidan på ett avgörande sätt: frågan har prövats i en patientgrupp med ett verkligt besvär, med ett utfallsmått som betyder något för den som har det, och resultatet har fått genomslag i kliniska rutiner. Den engelska hälsoekonomiska genomgången från 2016 gick igenom fem randomiserade studier. Vutyavanich och medarbetare jämförde pyridoxin mot placebo och fann en större genomsnittlig minskning av illamåendet, 2,9 mot 2,0 steg på en tiogradig skala. Sahakian och medarbetare fann en tydlig förbättring hos dem med svårt illamående, medan skillnaden var mindre hos dem med lindriga besvär, och antalet kräkningstillfällen minskade. Högre doser gav genomgående större symtomlindring än lägre. I jämförelserna mot andra medel klarade sig B6 sämre: mot dimenhydrinat gav antihistaminen större minskning, men med betydligt mer dåsighet, 53 procent mot 4,5. Cochranes översikt av 41 studier med 5 449 kvinnor är den återhållsamma rösten. Den kunde inte slå ihop resultaten för de flesta utfall, eftersom deltagare, jämförelser och mått skilde sig för mycket åt, och drar slutsatsen att stödet för läkemedel och vitamin B6 vid lindrigt till måttligt illamående är begränsat. Bedömningen av metodkvaliteten beskrivs som blandad. Kombinationen doxylamin och pyridoxin är godkänd som läkemedel med den här indikationen. En omanalys av den centrala effektstudien visade att skillnaden mot placebo inte var statistiskt säkerställd med alla sätt att hantera bortfall, och författarna beskrev storleken som utan klinisk betydelse. Att kombinationen skulle vara bättre än pyridoxin ensamt är inte visat. Det praktiskt svåra är dosen. Svensk behandlingsöversikt anger pyridoxin 25 mg tre gånger dagligen med maxdos 100 mg per dag, alltså sex till åtta gånger den övre intagsnivå EFSA satte, och samma nivå gäller under graviditet som annars. Behandlingen är avgränsad i tid och sker under vägledning, vilket är precis det som skiljer den från en burk man köper själv och tar tills vidare. Illamående under graviditet hör hemma hos barnmorska eller läkare. Treatments for hyperemesis gravidarum and nausea and vomiting in pregnancy, NIHR Health Technology AssessmentSystematisk översikt, 5 RCT med vitamin B6, 2016 Matthews m.fl., Cochrane Database of Systematic ReviewsSystematisk översikt, 41 studier, n=5 449, 2015 Graviditetsillamående och hyperemesis gravidarum, InternetmedicinSvensk behandlingsöversikt, pyridoxin 25 mg tre gånger dagligen, maxdos 100 mg
Hormonella besvär	PMSAndel kvinnor med förbättring av de samlade premenstruella symtomen	Svag bevisstyrka. Enstaka eller små studier, slutsatserna är osäkra.	Minskning: Oddskvot 2,32, men ingen studie klarade kvalitetskraven	9 studier940 deltagare	Visa underlaget för påståendet: Lindrar premenstruella besvär. 2 källor.
Hormonella besvär	Lindrar premenstruella besvär Det påstående B6 oftast köps för har en imponerande siffra och ett svagt material bakom sig. Den systematiska översikten i BMJ vägde samman nio placebokontrollerade studier med 940 kvinnor och fick en oddskvot på 2,32 för förbättring av de samlade symtomen och 1,69 för de depressiva. Samma kvalitetsgranskning konstaterar att ingen av studierna uppfyllde kvalitetskriterierna och att bara en beskrev hur randomiseringen gick till. Doserna som prövades gick från 50 upp till 600 mg per dag, alltså fyra till femtio gånger över dagens övre gräns. Två saker gör den här raden svårare än den ser ut: materialets ålder och doserna det bygger på. Översikten publicerades 1999 och studierna i den är äldre än så. Efter att en studie uteslutits på grund av statistisk heterogenitet återstod nio försök med 940 deltagare. Oddskvoten för förbättring av de samlade premenstruella symtomen blev 2,32 med konfidensintervallet 1,95 till 2,54, och för premenstruella depressiva symtom 1,69 med intervallet 1,39 till 2,06 i fyra studier med 541 deltagare. Författarnas egen slutsats var att doser upp till 100 mg per dag sannolikt är till nytta, och i samma andetag att slutsatserna begränsas av den låga kvaliteten på flertalet ingående studier. Den oberoende kvalitetsgranskningen är hårdare: ingen studie uppfyllde kriterierna, och bara en av tio redovisade sin randomiseringsmetod. Premenstruella besvär är dessutom ett av de områden där placeboeffekten är störst och där symtomen varierar kraftigt mellan cykler av sig själva. Det höjer kraven på blindning och studiestorlek över det de här studierna levererar. Sedan kommer krocken. Den lägsta dos som prövades i materialet, 50 mg per dag, är samma siffra som EFSA sedan dess har använt som referenspunkt för nervskada och delat med fyra för att komma fram till 12 mg. Två studier med sammanlagt 137 deltagare rapporterade minskade känslomässiga symtom vid 50 mg per dag i tre månader. Den som vill pröva vitamin B6 mot premenstruella besvär gör det alltså i ett spann där effekten är osäker och där säkerhetsbedömningen har flyttat sig sedan studierna gjordes. En känd dos under 12 mg per dag, och en fråga till barnmorska, läkare eller apotekspersonal, är den rimliga vägen. Wyatt, Dimmock, Jones och O'Brien, BMJSystematisk översikt med metaanalys, 9 placebokontrollerade RCT, n=940, 1999 EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6Vetenskapligt yttrande, referenspunkten 50 mg per dag, 2023
Humör	ÅngestSjälvskattad ångest efter en månads intag av 100 mg per dag	Svag bevisstyrka. Enstaka eller små studier, slutsatserna är osäkra.	Minskning: Statistiskt säkerställd men liten skillnad mot placebo	1 studie478 deltagare	Visa underlaget för påståendet: Minskar ångest och nedstämdhet hos friska unga vuxna. 2 källor.
Humör	Minskar ångest och nedstämdhet hos friska unga vuxna En enda studie bär hela påståendet, och den är ovanligt stor för sitt slag. 478 unga vuxna randomiserades till 100 mg vitamin B6, vitamin B12 eller placebo dagligen i en månad, och B6-gruppen skattade lägre ångest efteråt. Effekten på nedstämdhet var svagare, B12 skilde sig knappt från placebo, och författarna kopplar fyndet till B6:s roll i bildningen av signalsubstansen GABA. Dosen är åtta gånger den övre intagsnivån och prövades under fyra veckor, vilket gör den olämplig som daglig vana. Studien från Reading är metodologiskt bättre än det mesta i den här litteraturen och ändå långt ifrån ett avgjort svar. Upplägget var randomiserat, dubbelblindat och placebokontrollerat, med tre armar och 478 deltagare. Utfallsmåtten var etablerade skattningsskalor för nedstämdhet och för ångestrelaterade tillstånd, mätta före och efter en månad. Vitamin B6 gav en statistiskt säkerställd minskning av självskattad ångest. Effekten på nedstämdhet var svagare och nådde inte samma säkerhet, och B12-armen skilde sig bara marginellt från placebo. Den mekanistiska delen är det intressanta. Författarna mätte också ett synperceptuellt mått som anses spegla hämmande GABA-aktivitet i hjärnbarken, och det stärktes i B6-gruppen. Det passar med biokemin: PLP är koenzym åt det enzym som bildar GABA ur glutamat. Att mekanismen stämmer gör dock inte effekten större än den var, och en oberoende kommentar till studien beskriver storleken på ångestminskningen som blygsam jämfört med vad ett läkemedel skulle förväntas ge. Det som återstår är ett replikationsproblem och ett dosproblem. Ett fynd i en studie är en hypotes tills en annan grupp hittar samma sak, och 100 mg per dag är åtta gånger den gräns EFSA satte för långvarigt intag. Att ta den dosen i fyra veckor under studieförhållanden är inte samma sak som att ta den varje dag i flera år. Ihållande ångest och nedstämdhet utreds och behandlas i vården. Field m.fl., Human Psychopharmacology: Clinical and ExperimentalRandomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie, n=478, 100 mg per dag i en månad, 2022 Vitamin B6: a new approach to lowering anxiety, and depression?Kommentar till studien ovan, 2022
Sömn	DrömminneMängd återgivet dröminnehåll efter fem nätter med 240 mg	Svag bevisstyrka. Enstaka eller små studier, slutsatserna är osäkra.	Ökning: 64 procent mer dröminnehåll än på placebo	1 studie100 deltagare	Visa underlaget för påståendet: Ökar mängden dröminnehåll man minns på morgonen. 1 källa.
Sömn	Ökar mängden dröminnehåll man minns på morgonen Det folkliga påståendet att B6 ger livligare drömmar har faktiskt en randomiserad studie bakom sig, och den säger något smalare än ryktet. Hundra deltagare tog 240 mg pyridoxinhydroklorid före sänggåendet i fem nätter och återgav 64 procent mer dröminnehåll än på placebo. Drömmarnas livlighet, märklighet och färg påverkades inte, och inte heller sömnen i övrigt. Dosen är tjugo gånger den övre intagsnivån, vilket gör fyndet till en kuriositet snarare än en rekommendation. Studien är randomiserad, dubbelblind och placebokontrollerad, med hundra deltagare från hela Australien, vilket gör den betydligt större än de tidigare försöken på samma fråga. Det som ökade var mängden dröminnehåll deltagarna kunde skriva ner på morgonen, alltså minnet av drömmen, inte drömmen i sig. Livlighet, bisarrhet och färg låg kvar på placebonivå, och inga andra sömnmått rörde sig. En tredje arm fick ett B-komplex i stället, och den gruppen rapporterade sämre självskattad sömnkvalitet och mer trötthet vid uppvaknandet. En rimlig förklaring är att B6 är koenzym i omvandlingen av tryptofan till serotonin, som i sin tur ligger bakom melatonin, men studien prövade ingen mekanism. Kvar står dosen. 240 mg per dag är tjugo gånger den övre intagsnivån för vuxna. Fem nätter är en kort exponering och studien rapporterar inga problem, men mönstret i neuropatilitteraturen är just att månader till år av högt intag är det som ger besvär. Att ta 240 mg dagligen för drömmarnas skull är att byta ett harmlöst nöje mot en risk som är känd. Aspy, Madden och Delfabbro, Perceptual and Motor SkillsRandomiserad dubbelblind placebokontrollerad studie, n=100, 240 mg i fem nätter, 2018
Hjärta och kärl	HomocysteinFastehomocystein i plasma	Måttlig bevisstyrka. Det finns stöd, men underlaget är mindre eller mer blandat.	Ingen effekt: Inget mätbart tillskott utöver folsyra och B12	25 studier2 596 deltagare	Visa underlaget för påståendet: Sänker halten homocystein i blodet. 1 källa.
Hjärta och kärl	Sänker halten homocystein i blodet Vitamin B6 säljs ofta som en tredjedel av en homocysteintrio, och i den metaanalys som kartlade dos mot effekt var det den tredjedel som inte bidrog. 25 randomiserade studier med 2 596 deltagare visade att folsyra sänkte fastehomocysteinet med 13 till 25 procent beroende på dos och att tillägg av B12 sänkte ytterligare 7 procent, medan B6 inte gav något mätbart utöver det. Skälet är biokemiskt snarare än underligt: B6 arbetar på den nedbrytningsväg som syns efter en metioninbelastning, inte i fasteprovet. Homocystein kan tas om hand på två sätt, och de två vitaminerna som säljs tillsammans med B6 arbetar på den ena vägen medan B6 arbetar på den andra. Den första vägen bygger tillbaka homocystein till metionin. Folat lämnar över metylgruppen och B12 är koenzymet som tar emot den. Det är den väg som dominerar i vilotillstånd, alltså i det fasteprov nästan alla studier har mätt. Den andra vägen bryter ner homocystein vidare till cystein, i två steg som båda kräver PLP. Den vägen belastas när kroppen får ett överskott av metionin att göra sig av med, till exempel efter en proteinrik måltid eller i det metioninbelastningstest som används i forskning. Där syns B6, och just därför syns det inte i den vanliga mätningen. Konsekvensen för den som står vid hyllan är enkel. Ett B6-tillskott är inte verktyget för att påverka ett homocysteinvärde, och det finns inget dosargument för en högdosprodukt i den frågan. Vad en homocysteinsänkning över huvud taget är värd i termer av hjärtinfarkt och död är en annan fråga med ett tydligt svar, och den är utredd på sidorna om folsyra och B-komplex. Homocysteine Lowering Trialists' Collaboration, American Journal of Clinical NutritionMetaanalys, 25 RCT, n=2 596, dos-responssamband, 2005
Nerver och muskler	KarpaltunnelSymtom, kliniska tecken och nervledningsmätning	Svag bevisstyrka. Enstaka eller små studier, slutsatserna är osäkra.	Ingen effekt: Ingen skillnad mot placebo i den kontrollerade studien	1 studie32 deltagare	Visa underlaget för påståendet: Minskar besvären vid karpaltunnelsyndrom. 1 källa.
Nerver och muskler	Minskar besvären vid karpaltunnelsyndrom Det här är påståendet som en gång var populärt och som föll när det prövades ordentligt. Hypotesen från 1970-talet var att karpaltunnelsyndrom skulle vara en form av B6-brist. När 32 patienter med idiopatiskt karpaltunnelsyndrom randomiserades till pyridoxin eller placebo syntes ingen skillnad i elektrofysiologiska fynd, kliniska tecken eller symtom. Genomgången av litteraturen slår fast att den inte ger övertygande stöd för pyridoxin som enda behandling. Ursprunget är en serie okontrollerade fallbeskrivningar från 1970-talet där patienter med handledsbesvär beskrevs förbättras på pyridoxin, kopplat till en föreslagen B6-beroende defekt. Idén spreds snabbt, delvis för att alternativet var kirurgi. Den prospektiva randomiserade prövningen på 32 patienter med idiopatiskt karpaltunnelsyndrom fann inga skillnader i utfall, vare sig i nervledningsmätning, i kliniska tecken eller i symtom. En mindre serie där sex av tolv patienter förbättrades på 150 mg dagligen i tre månader saknade kontrollgrupp och kan lika gärna spegla att besvären svänger av sig själva. Det som återstår i litteraturen är ett möjligt bidrag som tillägg vid konservativ behandling, via förändrad smärtupplevelse snarare än via nerven i tunneln, och det är en svagare formulering än den som en gång såldes. Det finns dessutom en ironi värd att notera. Karpaltunnelsyndrom och B6-neuropati kan ge överlappande symtom i händerna, stickningar och domningar, och en person som tar höga doser B6 mot handledsbesvär kan därmed förvärra en bild hen försöker åtgärda. Domningar och stickningar i händerna som håller i sig bör bedömas av läkare. Carpal tunnel syndrome and vitamin B6, Journal of Molecular Medicine (Springer)Genomgång av litteraturen med prospektiv randomiserad prövning, n=32
Energi och trötthet	TrötthetSjälvskattad trötthet hos personer utan konstaterad brist	Otillräcklig bevisstyrka. Det saknas underlag för att avgöra saken.	Oklar riktning: Godkänd formulering, oprövat påstående	Ej angivet	Visa underlaget för påståendet: Minskar trötthet och utmattning hos den som inte har brist. 1 källa.
Energi och trötthet	Minskar trötthet och utmattning hos den som inte har brist Formuleringen om minskad trötthet och utmattning står på förpackningarna därför att EU har godkänt den, inte därför att någon har visat att ett tillskott piggar upp den som redan har tillräckligt. Godkännandet bygger på B6:s roll som koenzym i omsättningen av näringsämnen, och det gäller varje produkt som når 15 procent av referensvärdet, alltså från 0,21 mg och uppåt. Någon studie som mätt trötthet hos B6-mättade personer som fått tillskott finns i praktiken inte. Skillnaden mellan ett godkänt hälsopåstående och ett bevisat utfall är den mest missförstådda saken i den här produktkategorin, och B6 är ett tydligt exempel. De godkända formuleringarna om vitamin B6 är funktionspåståenden. De säger att vitaminet bidrar till en normal process, inte att mer av det förbättrar processen. Ett koenzym är ett verktyg, och enzymet arbetar inte snabbare för att verktyget finns i överskott. Just därför tillåter EU orden normal energiomsättning och minskad trötthet i samma andetag: formuleringen beskriver vad som händer när kroppen har det den behöver, och överskottet passerar ut med urinen. Hos den som verkligen har brist är bilden en annan, men då är det bristen som åtgärdas, och den ska först ha konstaterats. Ihållande trötthet utan förklaring har oftast andra orsaker som går att mäta, från järnstatus och sköldkörtelprover till sömnapné och skiftarbete. EFSA: Scientific opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B6Vetenskapligt yttrande, underlaget för de godkända formuleringarna, 2010

Siffrorna beskriver den största poolade analysen bakom påståendet, inte summan av alla studier. Metaanalyser delar ofta studier med varandra, och att addera dem skulle uppfinna ett underlag som inte finns.

Former: pyridoxin, P-5-P och det metylerade mellanläget

Lågdoserat pyridoxin är svaret för nästan alla, och det är samtidigt den billigaste formen på hyllan. Där tar formfrågan om vitamin B6 i praktiken slut, men eftersom P-5-P kostar tre till sju gånger mer per kapsel förtjänar argumentet bakom prisskillnaden en ordentlig genomgång.

Pyridoxin, P-5-P och det metylerade mellanläget

Pyridoxin, P-5-P och det metylerade mellanläget. Tabell med kolumnerna jämfört på, pyridoxinhydroklorid, p-5-p och metyl b6, 5 rader.
Jämfört på	Pyridoxinhydroklorid	P-5-P	Metyl B6
Vad du köper	Standardformen, den billigaste och den som praktiskt taget all forskning är gjord på.	Pyridoxal-5-fosfat, koenzymformen, såld som "aktiv" och "redan omvandlad".	En handelsbeteckning som i handlarens text beskrivs som en metylerad eller aktiv variant, i praktiken samma P-5-P.
Vad som händer i tarmen	Tas upp passivt i tunntarmen, fosforyleras sedan i levern till PLP.	Måste avfosforyleras av tarmens fosfataser innan det kan tas upp, och fosforyleras därefter tillbaka.	Samma sak som för P-5-P.
Vad marknadsföringen påstår	Ingenting särskilt, formen säljs sällan på sitt namn.	Att kroppen slipper omvandla i levern.	Samma påstående med ett annat ord.
Vad som är visat	Att den fungerar, i decennier av studier.	Inget kliniskt utfall där P-5-P slagit pyridoxin hos friska. Argumentet är teoretiskt och kan ha betydelse vid nedsatt leverfunktion.	Ingenting utöver det som gäller P-5-P.
Vad det kostar i svenska butiker	0,79 till 1,13 kronor per kapsel.	2,82 till 5,82 kronor per kapsel.	2,48 kronor per kapsel, utan bekräftad styrka.

Marknadsföringen säger så här: vanligt pyridoxin måste omvandlas i levern innan kroppen kan använda det, medan P-5-P redan är den aktiva formen och slipper det steget. Första halvan stämmer. Andra halvan gör det inte.

Fosforylerade B6-former kan nämligen inte tas upp som de är. Tarmens fosfataser klyver av fosfatgruppen innan vitaminet passerar tarmväggen, och först därefter fosforyleras det tillbaka. En P-5-P-kapsel blir alltså pyridoxal i tarmen och P-5-P igen på insidan, vilket är samma slutstation som pyridoxinet når. Att kalla det ett sparat steg är att beskriva en omväg.

Det betyder inte att formen saknar poäng. Vid nedsatt leverfunktion, och vid ovanliga rubbningar i det enzym som utför omvandlingen, är resonemanget relevant. Men det är en klinisk situation, och något kliniskt utfall där P-5-P visats slå vanligt pyridoxin hos friska personer finns inte publicerat.

Metyl B6 är den tredje beteckningen på svenska hyllor och den luddigaste. Ordet metylerad har fått draghjälp av B12- och folatvärlden, där det syftar på metylkobalamin och metylfolat, men vitamin B6:s aktiva form bär ingen metylgrupp. Produkter som säljs under namnet beskrivs i handlarnas texter i termer av aktiv form och P-5-P, och där bör man läsa näringsdeklarationen snarare än namnet.

Den fjärde kategorin är kombinationstabletterna. Fem av femton produkter i vår sortimentsdata blandar B6 med magnesium, ibland med zink och koppar. De är ett annat köp: mängden B6 är sällan det som avgör priset, och den står ännu mer sällan i butikens text. Vill du veta vad B6 gör för dig kan du inte samtidigt ta två andra mineraler ur samma tablett.

Hela sortimentet med form, förpackningsstorlek, handlare och pris per kapsel finns i produktöversikten för vitamin B6.

Dosering: hur mycket vitamin B6 per dag

Under 12 mg per dag är svaret för den som doserar själv, och den siffran kommer från en säkerhetsbedömning snarare än från en effektstudie. Det är ovanligt, och det är hela poängen med den här sidan: för vitamin B6 sätter taket gränsen långt innan effektfrågan gör det.

Behovet ligger mycket lägre. EFSA anger 1,6 mg per dag för kvinnor och 1,7 mg för män, och ett vanligt blandat kostmönster i Sverige ger ungefär den mängden eller något mer. Ett tillskott på 1,4 mg, alltså EU:s referensvärde, fördubblar med andra ord intaget.

Tidpunkten spelar liten roll. Upptaget sker passivt i tunntarmen och styrs inte av måltider, även om flera tillverkare rekommenderar tabletten till mat. Skäl att dela upp dosen finns inte vid de mängder som är aktuella.

Det egendomliga med vitamin B6 är hur snabbt “mer” slutar vara bättre och börjar bli en risk. Vattenlösliga vitaminer har rykte om sig att passera ut med urinen, och för riboflavin stämmer det bra. B6 lagras däremot i muskulaturen bundet till glykogenfosforylas, och det är en del av förklaringen till att besvär vid högt intag dyker upp efter månader snarare än dagar.

En sak är värd att räkna på innan du köper. Gränsen gäller totalt intag, så ett B6-tillskott ovanpå en multivitamin, ett B-komplex eller berikade produkter blir en summa. B6-raden står nästan aldrig i butikernas produkttexter, bara i näringsdeklarationen på förpackningen.

Vad de olika doserna faktiskt betyder

1,4 mg
EU:s referensvärde för näringsdeklaration. En produkt som ger så mycket får skriva samma godkända hälsopåståenden som en som ger hundra gånger mer.
1,6 till 1,7 mg
EFSA:s rekommenderade intag för vuxna kvinnor respektive män. Ett normalt blandat kostmönster ligger i den här storleksordningen eller strax över.
12 mg
Den övre intagsnivån för vuxna, gravida och ammande inräknade, satt av EFSA 2023 och avsedd för totalt intag från alla källor. En enda produkt i det svenska sortimentet ligger på precis den siffran.
20 till 100 mg
Där nio av tio renodlade svenska produkter ligger. Redan en kapsel om dagen passerar gränsen, och den frågan är en fråga om hur länge snarare än om hur mycket.
50 mg
Den lägsta dos i PMS-materialet där något syntes, och samma siffra som EFSA använde som referenspunkt för nervskada innan osäkerhetsfaktorn drogs av.
75 till 100 mg
Doserna vid graviditetsillamående i svensk behandlingsrutin och i ångeststudien. Båda är tidsbegränsade och den första sker under vägledning av vården.
240 mg och uppåt
Drömstudien och den äldre toxikologiska litteraturen. Ingen anledning finns att ta sådana doser på eget initiativ.

Biverkningar: nervskadan är hela frågan

Vitamin B6 i normala mängder ger inga besvär. Vid högt intag under lång tid finns däremot en biverkning som är väldokumenterad, allvarlig och den enda som verkligen betyder något: perifer neuropati, alltså skada på de känselnerver som går ut i armar och ben.

Symtombilden är igenkännbar. Stickningar och domningar i händer och fötter, nedsatt känsel, ibland smärta i skelettet, muskelsvaghet och ostadighet i mörker. Den är oftast dubbelsidig och börjar längst ut. Det som gör den lömsk är tempot: den kommer smygande över månader och tolkas gärna som något annat.

EFSA beskriver sambandet mellan för högt B6-intag och perifer neuropati som väletablerat, och byggde 2023 sin nya bedömning på det. Härledningen är värd att se i klartext, eftersom siffran 12 annars ser godtycklig ut. Från en fall-kontrollstudie identifierades en referenspunkt på 50 mg per dag, som delades med en osäkerhetsfaktor på 4 och gav 12,5 mg. En subkronisk studie på beaglehundar gav parallellt 11,7 mg. Panelen tog mittpunkten mellan de två värdena och avrundade nedåt.

Fall-kontrollstudien bakom referenspunkten säger något mer som sällan citeras. Den omfattade 172 kvinnor som tagit B6 mot premenstruella besvär och där 103 hade neurologiska symtom. Dosen skilde sig knappt mellan dem med och utan besvär, i genomsnitt omkring 117 mg i båda grupperna. Det som skilde var tiden: 2,9 år mot 1,6. Symtomen försvann när tillskottet sattes ut och kom tillbaka hos fyra kvinnor som började igen.

Två saker följer av det. Frågan om hur länge väger tyngre än frågan om hur mycket, och en produkt som är oproblematisk under en kur kan vara ett annat beslut som daglig vana i flera år.

Prognosen är i regel god. I studien ovan hade alla återhämtat sig inom sex månader efter utsättning. Den toxikologiska litteraturen beskriver samtidigt fall där återhämtningen uteblev, framför allt efter mycket höga doser under lång tid, så det finns ingen garanti att bli av med besvären genom att sluta.

Här är det värt att vara ärlig om osäkerheten. Bedömningen vilar på fallbeskrivningar, en fall-kontrollstudie och biverkningsrapporter, inte på randomiserade studier, eftersom ingen prövar nervskada avsiktligt på människa. EFSA konstaterar själv att ingen lägsta nivå för effekt kunde fastställas ur humandata, och just den osäkerheten är skälet till faktorn 4. Delar av branschen har invänt att underlaget är för tunt för en halvering. Riktningen är däremot inte omtvistad, och den försiktiga tolkningen kostar en frisk person ingenting.

Utöver nerverna är listan kort. Illamående, huvudvärk och magbesvär förekommer, och ljuskänslighet i huden har beskrivits vid höga doser.

Interaktioner och vem som bör avstå

Vitamin B6 har en interaktion med smal marginal och flera med bredare, och den första är den enda där ett tillskott kan göra en pågående behandling sämre.

Ta upp med läkare eller apotekspersonal först

Du som behandlas för parkinson
Pyridoxin från omkring 5 mg per dag ökar nedbrytningen av levodopa ute i kroppen, så att mindre når hjärnan. Moderna kombinationspreparat med karbidopa eller benserazid skyddar mot det, men karbidopa binder i sin tur PLP och kan sänka B6-status. Frågan hör hos neurologen.
Du som står på isoniazid mot tuberkulos
Läkemedlet binder B6 och orsakar nervbesvär om inget tillskott ges. Här är B6 en del av behandlingen, i doser vården bestämmer, och inte något att lägga till på egen hand.
Du som tar epilepsimedicin
Flera antiepileptika påverkar B6-omsättningen, och riktningen går åt båda hållen. Ändra ingenting utan att stämma av med förskrivande läkare.
Du som är gravid eller ammar
Den övre gränsen på 12 mg per dag gäller lika under graviditet och amning. Att B6 samtidigt används mot graviditetsillamående i högre dos är inte en motsägelse utan en avvägning som görs av barnmorska eller läkare.
Du som redan tar ett B-komplex eller en multivitamin
Doserna läggs ihop, och B6-raden står nästan aldrig i butikens produkttext. Läs näringsdeklarationen på varje förpackning innan du kombinerar.
Du som har stickningar eller domningar i händer eller fötter
Symtom som kommit smygande hos någon som tagit högdoserat B6 under månader är ett skäl att sluta och söka bedömning, inte att avvakta.

Levodopa vid parkinson. Pyridoxin i doser från omkring 5 mg per dag ökar den perifera omvandlingen av levodopa till dopamin, ute i kroppen i stället för i hjärnan, så att mindre av läkemedlet når dit det ska verka. Moderna preparat innehåller en dekarboxylashämmare, karbidopa eller benserazid, som skyddar mot det även vid höga B6-halter. Ekvationen har dock en baksida: karbidopa binder PLP irreversibelt och har beskrivits sänka B6-status hos behandlade patienter. Slutsatsen är alltså inte att B6 är farligt eller ofarligt, utan att både för lite och för mycket är en fråga för neurologen.

Isoniazid mot tuberkulos. Läkemedlet binder B6 och orsakar nervbesvär om inget tillskott ges. Därför ordineras pyridoxin rutinmässigt tillsammans med behandlingen, i doser vården sätter. Här är B6 en del av behandlingen och inte något att lägga till eller dra ifrån på egen hand.

Epilepsiläkemedel. Flera antiepileptika påverkar B6-omsättningen, och riktningen skiljer sig mellan preparat. Ändra ingenting utan att stämma av med förskrivande läkare.

Graviditet och amning. Den övre gränsen på 12 mg per dag gäller lika här, vilket EFSA skriver ut uttryckligen. Samtidigt anger svensk behandlingsrutin pyridoxin 25 mg tre gånger dagligen mot graviditetsillamående, med maxdos 100 mg. Det är ingen motsägelse utan en avvägning mellan en tidsbegränsad behandling av ett verkligt besvär och en gräns satt för långvarigt intag. Avvägningen görs av barnmorska eller läkare, inte i butiken.

Dubblering. Den vanligaste vägen över gränsen är inte en hög dos utan flera samtidiga källor. Ett B-komplex, en multivitamin, en berikad dryck och ett separat B6-preparat läggs ihop, och ingen av dem skyltar med sin B6-rad i butikstexten.

Nya symtom. Stickningar eller domningar som kommit smygande hos någon som tagit högdoserat B6 under månader ska tas på allvar direkt.

Tar du läkemedel regelbundet är det värt att ta upp ett B6-tillskott med läkare eller apotekspersonal innan du börjar. De har tillgång till interaktionsdatabaser som uppdateras löpande.

Brist: vem får det och hur märks det

Isolerad B6-brist är ovanlig i Sverige, och när den uppträder finns det nästan alltid en förklaring bakom.

De grupper som faktiskt löper risk är avgränsade. Njursvikt, särskilt vid dialys, ger sänkta värden. Hög och långvarig alkoholkonsumtion stör både upptag och omsättning. Läkemedelsbehandling med isoniazid är den tydligaste av de farmakologiska orsakerna, och vissa antiepileptika hör hit. Tarmsjukdomar som stör upptaget, som celiaki och inflammatorisk tarmsjukdom, samt uttalad undernäring, är de återstående. Kosten i sig är sällan orsaken, eftersom B6 finns spritt i både animaliska och vegetabiliska livsmedel.

Symtomen är ospecifika och går inte att känna igen på egen hand: sprickor i mungiporna, inflammerad och öm tunga, fjällande hudutslag, nedstämdhet och förvirring, och i uttalade fall neurologiska besvär. Hos spädbarn har svår brist kopplats till kramper. Eftersom bristen sällan uppträder ensam följs den ofta av tecken på brist på andra B-vitaminer.

Det som mäts är pyridoxal-5-fosfat i plasma. Värden över 30 nmol per liter räknas som tillräckliga, 20 till 30 som marginella och under 20 som otillräckliga. Provet speglar leverns förråd och påverkas lite av vad man råkade äta dagen innan, vilket gör det användbart. Det tas när det finns en frågeställning att besvara, alltså i någon av grupperna ovan, snarare än som allmän hälsokontroll.

För den som inte har brist finns ingen dokumenterad vinst med att fylla på. Ihållande trötthet, stickningar eller nedstämdhet har oftast andra orsaker som går att mäta, från järnstatus och sköldkörtelprover till B12 och folat, och de utreds i vården.

Vad vitamin B6 är och vad det gör i kroppen

Vitamin B6 är ett samlingsnamn för sex besläktade föreningar som alla mynnar ut i samma molekyl. Pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin, plus deras 5-fosfater, byggs om till pyridoxal-5-fosfat, PLP, och det är PLP som gör arbetet.

Arbetet är brett. PLP är koenzym i över hundra enzymreaktioner, och tyngdpunkten ligger på aminosyror. Transaminaser, som flyttar kvävegrupper mellan aminosyror och därmed låter kroppen bygga om proteinets byggstenar, kräver alla PLP. Det är därför behovet av B6 stiger med proteinintaget snarare än med energiintaget.

Tre grenar av den kemin förklarar det mesta av vad B6 påstås göra.

Den första är signalsubstanserna. Dekarboxylaser med PLP som koenzym bildar serotonin ur 5-hydroxytryptofan, dopamin ur levodopa och GABA ur glutamat. Det är den kemin som ligger bakom både ångeststudien och levodopa-interaktionen, och de två är faktiskt samma reaktion sedd från två håll.

Den andra är blodet. Det första steget i bildningen av hem, färgämnet i hemoglobin, katalyseras av ett PLP-beroende enzym. Svår B6-brist kan därför ge en form av blodbrist där järnet finns men inte kan byggas in.

Den tredje är homocysteinet. Nedbrytningen av homocystein vidare till cystein sker i två PLP-beroende steg, till skillnad från återuppbyggnaden till metionin som drivs av folat och B12. Det förklarar varför B6 inte syns i ett vanligt fastevärde för homocystein men däremot efter en metioninbelastning.

Att mekanismen är väl kartlagd säger däremot ingenting om vad ett överskott gör. Ett koenzym är ett verktyg, och enzymet arbetar inte snabbare för att verktyget finns i flera exemplar. Det är hela skälet till att de godkända EU-formuleringarna talar om normal funktion och inte om förbättrad.

Alternativ och kombinationer

B12 och folsyra är de två som hör ihop med B6 på riktigt, och de gör det via homocysteinet. Skillnaden är att de två andra bär den effekten medan B6 inte gör det mätbart i ett fasteprov. Har du fått veta att ditt homocystein är högt är det folat och B12 som utreds först, och båda har egna sidor med hela underlaget.

B-komplex är den vanligaste vägen till oavsiktligt högt B6-intag. Burkar som heter B50 eller B100 följer en gammal konvention där flera av vitaminerna ligger kring den milligramnivån, och ligger B6 verkligen där betyder en tablett om dagen fyra till åtta gånger gränsen. Ett komplex är rimligt för den som vill täcka bredden med små mängder, men då måste B6-raden i näringsdeklarationen läsas innan köpet.

Magnesium är den vanligaste kombinationen i tablett, ofta motiverad med att B6 skulle förbättra upptaget av magnesium. Underlaget för just den kopplingen är tunt, och de fem kombinationsprodukterna i vår sortimentsdata anger sällan hur mycket B6 de innehåller. Ska du ha båda är två separata produkter med lästa deklarationer ett enklare beslut.

ZMA, alltså zink, magnesium och B6, är samma sak i träningsförpackning. Argumentet handlar där om sömn och återhämtning snarare än om B6.

För den som vill komma åt ett besvär, inte ett vitamin, är den ärliga jämförelsen ofta en annan. Vid premenstruella besvär finns behandlingar med bättre underlag inom vården. Vid graviditetsillamående finns en behandlingstrappa som börjar med kost och akupressur. Vid ihållande ångest är samtalsbehandling och läkemedel prövade i en helt annan skala än ett vitamin.

Så väljer du ett vitamin B6-tillskott

Dosen avgör, och den avgör före både form och pris.

Ska tillskottet tas dagligen och tills vidare är siffran att hålla sig under 12 mg, alla källor inräknade. Det gör urvalet litet: en enda av tio renodlade produkter i det svenska sortimentet ligger på den nivån. Ska det tas under en avgränsad period, eller enligt något vården har sagt, är högre styrkor en annan sak, men då bör tidsbegränsningen vara uttalad och inte underförstådd.

Sedan kommer frågan om styrkan alls går att kontrollera. Sju av tio renodlade produkter saknar en milligramuppgift i handlarnas strukturerade produktdata. För fem av dem står siffran ändå i butikens löpande text, för två går den inte att bekräfta någonstans utom på förpackningen. En siffra i produktnamnet är inte en deklaration, och Better You Premium Vitamin B6 100 är ett bra exempel: hundratalet syftar på antalet kapslar.

Formen kommer sist. P-5-P kostar tre till sju gånger mer per kapsel än standardpyridoxin utan att något kliniskt utfall hos friska har visat en skillnad, och den aktiva formen sänker inte mängden vitamin som når kroppen.

Vi rankar produkterna på de kriterierna i vår jämförelse av de bästa vitamin B6-tillskotten, och hela det svenska sortimentet med form, förpackningsstorlek, handlare och pris per kapsel finns i produktöversikten för vitamin B6.

Bästa Vitamin B6-tillskotten

Sammanfattningen nedan är hämtad från vår rankning av Vitamin B6. Där hittar du hela jämförelsen med dos, beredningsform, tillsatser och pris per dygnsdos.

Bäst i test
Great Earth Vitamin B6 120 tabletter
Great Earth
Den enda produkten i sortimentet vars 12 mg per tablett håller sig inom EFSA:s gräns vid dagligt bruk. Styrkan bekräftas oberoende av tre handlares egna produkttexter, och 0,83 kronor per tablett är näst lägst av tio renodlade produkter. Ingen kemisk form anges.
Lägsta totalpris
Ledins Vitamin B6 20 mg 50 st
Ledins
49 kronor är det lägsta kronbeloppet i hela sortimentet, till en styrka som är bekräftad i strukturerad produktdata och en vegandeklaration ingen annan av de fem har. 20 mg ligger fortfarande över gränsen, och 50 tabletter räcker knappt sju veckor.
Bäst aktiv form
Närokällan B6 P5P 25 mg 60 kapslar
Närokällan
Enda produkten där både den aktiva formen P-5-P och styrkan bekräftas i handlarens strukturerade produktdata. Den aktiva formen ändrar inte att 25 mg är mer än dubbelt den dagliga gränsen, och 2,90 kronor per kapsel är dyrare än sex av nio konkurrenter.
Bäst för snabbt upptag
Better You Premium Vitamin B6 100 kapslar
Better You
Marknadsförs med aktiv form och tillsatt avokadoextrakt för upptaget, till 1,79 kronor per kapsel, billigare än de namngivna P-5-P-produkterna. Den exakta kemiska formen namnges inte, och avokadopåståendet är tillverkarens eget.
Billigast per kapsel
Healthwell Vitamin B6 25 120 kaps
Healthwell
0,79 kronor per kapsel är lägst av samtliga tio renodlade produkter, och 120 kapslar räcker fyra månader. 25 mg är mer än dubbelt den dagliga gränsen, så priset vinner på bekostnad av lämplighet för obegränsat dagligt bruk.

Se hela rankningen av Vitamin B6 Jämför alla Vitamin B6-produkter

Kohlerlab genomför inga egna kliniska tester. Våra omdömen bygger på produkternas deklarerade innehåll, publicerad forskning och pris per dygnsdos.

Vanliga frågor om Vitamin B6

Vad är vitamin B6 bra för?

Vitamin B6 är koenzym i omsättningen av aminosyror, i bildningen av flera signalsubstanser och i bildningen av röda blodkroppar, och EU tillåter formuleringar om normal nervfunktion, normal psykisk funktion och minskad trötthet på den grunden. Som tillskott är det bäst underbyggda användningen illamående tidigt i graviditeten, där B6 ingår i svensk behandlingsrutin. För premenstruella besvär, ångest och drömminne finns underlag men det är tunt, och för karpaltunnelsyndrom talar den kontrollerade studien emot.

Hur mycket vitamin B6 kan man ta per dag?

Den övre intagsnivån för vuxna är 12 mg per dag, inklusive gravida och ammande, satt av EFSA 2023 och sänkt från tidigare 25 mg. Gränsen gäller totalt intag från mat, berikade livsmedel och kosttillskott tillsammans, och maten bidrar normalt med 1 till 2 mg. Behovet i sig är mycket lägre än så, 1,6 mg för kvinnor och 1,7 mg för män.

Kan vitamin B6 ge nervskador?

Perifer neuropati vid för högt B6-intag beskriver EFSA som ett väletablerat samband, och det är hela skälet till att gränsen sänktes 2023. Besvären är stickningar, domningar, nedsatt känsel och ibland smärta och ostadighet, oftast i händer och fötter, och de kommer efter månader till år snarare än efter enstaka doser. I den fall-kontrollstudie gränsen bygger på försvann symtomen hos alla inom sex månader efter att tillskottet satts ut, men litteraturen beskriver också fall där de inte gjorde det.

Vad är skillnaden mellan P-5-P och vanligt vitamin B6?

P-5-P, pyridoxal-5-fosfat, är koenzymformen, alltså den molekyl kroppen faktiskt använder, och säljs med argumentet att levern slipper omvandla vitaminet. Biokemin gör argumentet svagare än det låter: fosforylerade B6-former måste avfosforyleras av tarmens fosfataser innan de kan tas upp, och fosforyleras sedan tillbaka. Något kliniskt utfall där P-5-P slår vanligt pyridoxin hos friska personer är inte visat, och i svenska butiker kostar formen tre till sju gånger mer per kapsel.

Får man ta vitamin B6 under graviditet?

Under graviditet gäller samma övre gräns som annars, 12 mg per dag, och EFSA har uttryckligen inkluderat gravida och ammande i den bedömningen. Samtidigt används pyridoxin i högre dos mot graviditetsillamående i svensk vård, 25 mg tre gånger dagligen med maxdos 100 mg. De två sakerna går ihop därför att den högre dosen är tidsbegränsad och ordinerad, och frågan hör hemma hos barnmorska eller läkare snarare än i hyllan.

Vilka läkemedel krockar med vitamin B6?

Den viktigaste interaktionen gäller levodopa vid parkinson. Pyridoxin från omkring 5 mg per dag ökar nedbrytningen av levodopa ute i kroppen så att mindre når hjärnan, och skyddet ligger i den dekarboxylashämmare som ingår i moderna kombinationspreparat. Isoniazid mot tuberkulos binder i stället B6 och kräver tillskott som vården doserar, och flera epilepsiläkemedel påverkar B6-omsättningen. Tar du läkemedel regelbundet är det värt att ta upp tillskottet med läkare eller apotekspersonal.

Hur vet man om man har brist på vitamin B6?

Brist mäts med pyridoxal-5-fosfat i plasma, där värden under 20 nmol per liter räknas som otillräckliga och 20 till 30 som marginella. Symtombilden är ospecifik: sprickor i mungiporna, inflammerad tunga, hudutslag, nedstämdhet och i uttalade fall neurologiska besvär. Provet tas när det finns en förklaring att leta efter, och de vanligaste i Sverige är läkemedel, hög alkoholkonsumtion, njursvikt och tarmsjukdom snarare än kosten.

Hjälper vitamin B6 mot PMS?

Underlaget för premenstruella besvär är det mest citerade och samtidigt ett av de svagaste. Den systematiska översikten från 1999 fann en oddskvot på 2,32 för förbättring över nio studier med 940 kvinnor, men kvalitetsgranskningen konstaterade att ingen av studierna uppfyllde kvalitetskriterierna. Doserna låg dessutom från 50 mg och uppåt, alltså över dagens gräns. En känd dos under 12 mg per dag och en fråga till barnmorska eller apotekspersonal är den rimliga vägen om du ändå vill pröva.

Varför får man livligare drömmar av vitamin B6?

Drömpåståendet har en randomiserad studie bakom sig, och den mätte något smalare än ryktet. Hundra deltagare tog 240 mg före sänggåendet i fem nätter och mindes 64 procent mer dröminnehåll än på placebo, medan drömmarnas livlighet, märklighet och färg inte påverkades. Dosen är tjugo gånger den övre intagsnivån, vilket gör fyndet till en kuriositet snarare än ett skäl att dosera högt.