Former och upptag: hydrolyserat, gelatin, marint eller bovint
Hydrolyserat kollagen, oftast kallat kollagenpeptider, är det enda förnuftiga förstahandsvalet, och källan spelar mindre roll än priset antyder. Resten av avsnittet handlar om varför.
Marint, bovint och porcint kollagen, jämförda på vad vi faktiskt vet
| Jämfört på | Marint (fisk) | Bovint (nöt) | Porcint (gris) |
|---|---|---|---|
| Råvara och kollagentyp | Fiskskinn och fiskfjäll. I praktiken uteslutande typ I. | Nöthudar, nötben och senor. Typ I och typ III. | Grishud och grisben. Typ I och typ III, biologiskt närmast människans. |
| Upptag i blodet | Jämförbar tillgänglighet av fritt hydroxiprolin med gris och nöt i en överkorsningsstudie på sex personer. | Jämförbar med fisk och gris i samma studie, både vid låg och hög molekylvikt. | Jämförbar med fisk och nöt i samma studie. |
| Vad utfallsstudierna säger | Bäst effekt på hudens fukthalt i undergruppsanalysen av 26 hudstudier. | Källan spelade ingen roll för hudens elasticitet. Ledstudierna domineras av nöt och gris. | Ingen undergrupp med gris kunde brytas ut i hudanalysen. |
| Vem som bör avstå | Den som är allergisk mot fisk. Fisk är en av EU:s obligatoriskt märkta allergener och ska stå i innehållsförteckningen. | Den som undviker nötprodukter av religiösa eller etiska skäl. | Den som äter halal eller kosher, och den som undviker griskött av andra skäl. |
| Pris per 100 gram i sortimentet | 68,57 till 729,17 kr per 100 g, 18 produkter | 31,20 till 120,00 kr per 100 g, 21 produkter | Ingen produkt i sortimentet har formen deklarerad och ett jämförbart pris. |
Prisraden räknas fram ur sortimentsdatan när sidan byggs och tar bara med produkter som innehåller enbart kollagen och där källan är deklarerad i handlarens flöde. Av 151 renodlade kollagenprodukter i det svenska sortimentet uppger 34 att de är marina och 24 att de är bovina, medan 93 inte anger någon källa alls. Ingen enda deklarerar porcint ursprung, trots att grishud är en av industrins vanligaste råvaror, vilket är skälet till att den kolumnen står tom.
Hydrolysering betyder att proteinet klipps ner med enzymer. Ett gelatin har en molekylvikt kring hundra tusen dalton och geléar när det svalnar. Ett hydrolysat ligger på några tusen, löser sig i kallt vatten och stelnar inte. Skillnaden är inte kosmetisk: små peptider kan tas upp direkt via tarmens peptidtransportörer i stället för att först spjälkas till fria aminosyror, och praktiskt taget hela den kliniska litteraturen om hud, leder, ben och muskler är gjord på hydrolysat. Gelatin är billigare, mer traditionellt och betydligt sämre undersökt som tillskott.
Källan då. Marint kollagen kommer från fiskskinn och fiskfjäll och är i praktiken uteslutande typ I. Bovint kommer från nöthudar, nötben och senor och innehåller typ I och typ III. Porcint kommer från grishud, är biologiskt närmast människans och är en av industrins vanligaste råvaror, trots att det knappt någonsin står på en svensk förpackning.
Den enda direktjämförelsen på människa vi hittar är liten men relevant. Sex friska personer fick i slumpad ordning hydrolysat från fiskskinn, grishud och nöthud. Prolyl-hydroxiprolin dominerade i blodet oavsett källa och tillgängligheten av fritt hydroxiprolin var jämförbar. Studien var betald av en tillverkare, och sex personer är sex personer, men riktningen är tydlig: kroppen skiljer inte nämnvärt på fisk och nöt.
Typangivelsen missförstås oftast. Det ligger nära till hands att tro att typ II-produkter går till knäna och typ I till huden. Så fungerar det inte. Ett hydrolyserat typ II-preparat spjälkas på samma sätt som ett typ I-preparat, och kroppen tar inte emot instruktioner om var proteinet ska hamna.
Undantaget är odenaturerat typ II-kollagen, som säljs under förkortningen UC-II. Där är hela poängen att proteinet inte är sönderdelat, och dosen är 40 milligram i stället för 10 gram. Den som jämför pris per gram mellan ett UC-II-preparat och ett kollagenpulver jämför två saker som inte hör ihop.
Och en sak om upptaget: det finns ingen anledning att ta kollagen till mat eller på fastande mage. Peptiderna går via aktiv transport och inte via fett, till skillnad från exempelvis Q10. Ta det när du kommer ihåg det.
Dosering: hur mycket kollagen per dag
Dosen följer utfallet, inte kroppsvikten. Hudstudierna har använt 2,5 till 10 gram om dagen, med tyngdpunkt på 2,5 till 5. Ledstudierna ligger på 5 till 10 gram. Bentäthetsstudien använde 5 gram i tolv månader. Muskelstudierna ligger högst, på 15 gram i kombination med styrketräning tre gånger i veckan. Odenaturerat typ II-kollagen doseras i 40 milligram och hör inte hemma i den skalan alls.
Någon övre intagsnivå finns inte fastställd, varken av EFSA eller av Livsmedelsverket. Det beror inte på att kollagen visats säkert i höga doser utan på att ingen myndighet har haft anledning att sätta en gräns för ett vanligt livsmedelsprotein. Frånvaron av tak är alltså inte ett grönt ljus.
Det svenska sortimentet gör dessutom jämförelsen svårare än den borde vara. Av de 151 produkter i vår sortimentsdata som innehåller enbart kollagen är det bara sju där en styrka går att läsa ut ur produktnamnet. Resten anger påsens vikt, antalet portioner eller ingenting alls om hur många gram en dos ger. Det är därför den här sidan inte har något dosdiagram: underlaget räcker helt enkelt inte för att rita ett ärligt sådant. Uppgiften finns oftast på burkens baksida, och den är den enskilt viktigaste siffran att leta upp innan man betalar.
Tre praktiska saker.
Räkna in kollagenet i proteinintaget. Tio gram kollagen är tio gram protein av dålig aminosyrakvalitet, och för den som redan har svårt att få i sig tillräckligt är vanligt protein en bättre affär.
Dela dosen om magen protesterar. Uppblåsthet och lös mage de första veckorna hör ihop med mängden pulver, inte med kollagenet i sig.
Räkna med månader. Åtta till tolv veckor för hud- och ledutfall, tolv månader för bentäthet, och ingenting subjektivt under tiden.
Märkespeptiderna och vad de faktiskt är studerade på
| Varumärke | Dos i studien | Vad som mättes | Vem betalade |
|---|---|---|---|
| Verisol | 2,5 gram per dag i 8 veckor | Rynkvolym runt ögat hos 114 kvinnor i åldern 45 till 65 år | Studien gjordes på Gelitas råvara med företagets forskningsinstitut inblandat |
| Fortigel | 5 gram per dag i 12 veckor | Aktivitetsrelaterad knäsmärta hos 180 unga fysiskt aktiva | Delvis finansierad av Gelita, som tillhandahöll peptiderna |
| Fortibone | 5 gram per dag i 12 månader | Bentäthet i ländrygg och lårbenshals hos 131 kvinnor efter klimakteriet | Delvis finansierad av Gelita |
| Bodybalance | 15 gram per dag i 12 veckor, tillsammans med styrketräning | Fettfri massa och quadricepsstyrka hos 53 äldre män med sarkopeni | Delvis finansierad av Gelita |
| Peptan | 10 gram per dag i upptags- och idrottsstudier | Peptider i plasma, och tarmens barriärfunktion vid hård löpning | Finansierad av Rousselot, med flera författare anställda där |
Ett omärkt kollagenpulver är inte automatiskt sämre, men det är inte heller studerat. Skillnaden mellan varumärkena ligger i hydrolysgraden och peptidprofilen, alltså exakt vilka fragment råvaran klipps till, och den informationen står nästan aldrig på en burk utan varumärke. Den som köper omärkt köper alltså samma protein med okänd peptidprofil, till oftast lägre pris.
Biverkningar
Kollagen tolereras väl. I den stora artrosanalysen med 3 165 patienter var varken avhoppen eller biverkningarna vanligare än i kontrollgrupperna, och i metaanalysen av kollagenpeptider vid knäartros var skillnaden i biverkningsrisk inte statistiskt säkerställd.
Det som ändå rapporteras är magrelaterat: mättnadskänsla, uppblåsthet och lös mage, oftast under de första veckorna och oftast mildare när dosen delas eller rörs ut i mer vätska. Smaken är den andra vanliga invändningen. Marint kollagen har oftare en tydlig havssmak än bovint, och det är sannolikt en vanligare anledning att sluta än någon biverkan.
Två saker förtjänar mer utrymme än de brukar få.
Den första är allergi mot källan. Ett kollagenpreparat är ett djurprotein, och den som är allergisk mot fisk ska inte ta marint kollagen. Fisk är en av de allergener som enligt EU:s märkningsregler alltid måste framgå av innehållsförteckningen, och tillverkare byter ibland råvara utan att byta förpackningens utseende.
Den andra är oxalat. Kollagen och gelatin är ovanligt rika på hydroxiprolin, som i kroppen kan omvandlas via glyoxylat till oxalat, byggstenen i den vanligaste typen av njursten. I ett kontrollerat kostförsök låg urinoxalatet 43 procent högre på en gelatinrik kost än på en vasslerik, och uringlykolatet var 5,3 gånger högre. Forskarna beräknade att hydroxiprolinomsättningen står för 5 till 20 procent av det oxalat i urinen som kommer från kroppens egen produktion. Dosen i försöket var hög, 30 gram gelatin, och ett vanligt kollagenpulver ger en tredjedel. För den som redan haft kalciumoxalatsten är det ändå ett skäl att fråga sin läkare, och det står i princip aldrig på förpackningen.
Långtidsdata bortom ett år saknas i stort sett. Det betyder inte att kollagen är farligt på sikt, bara att ingen har tittat.
Det som faktiskt rapporteras
Mättnadskänsla, uppblåsthet och lös mage de första veckorna
Det vanligaste, och det som ligger närmast till hands när man plötsligt lägger till tio gram protein i pulverform. Besvären brukar ge med sig och blir oftast mindre om dosen delas eller rörs ut i mer vätska.
Smak och eftersmak
Marint kollagen har oftare en fisk- eller havssmak än bovint, och det är en vanligare anledning att sluta än någon biverkan.
Allergisk reaktion mot källan
Fisk är den viktigaste. Marint kollagen tillverkas av fiskskinn och fiskfjäll och ska inte tas av den som är fiskallergisk, oavsett hur renat preparatet uppges vara.
Ökad utsöndring av oxalat i urinen
Kollagen och gelatin är rika på hydroxiprolin, som i kroppen kan omvandlas till oxalat. I en kontrollerad kostförsök låg urinoxalatet 43 procent högre på en gelatinrik kost än på en vasslerik, och glykolatet 5,3 gånger högre.
I den stora artrosanalysen med 3 165 patienter var varken antalet avhopp eller antalet biverkningar högre än i kontrollgrupperna, och i metaanalysen av kollagenpeptider vid knäartros var skillnaden i biverkningsrisk inte statistiskt säkerställd, med ett underlag som författarna själva bedömde som mycket osäkert. Kollagen är alltså väl tolererat i studierna. Långtidsdata bortom ett år saknas i stort sett helt.
Interaktioner och vem som bör avstå
Kollagen är ett av få tillskott där den viktigaste säkerhetsfrågan inte handlar om läkemedel utan om vad produkten är gjord av.
Fiskallergi. Marint kollagen framställs ur fiskskinn och fiskfjäll. Fisk hör till de allergener som obligatoriskt ska anges i innehållsförteckningen inom EU, och den som är fiskallergisk ska välja bovint eller avstå. Kontrollera märkningen varje gång du köper, inte bara första gången.
Allergi mot nöt, kyckling eller ägg. Bovint kollagen kommer från nöt. Odenaturerat typ II-kollagen kommer från kycklingbrosk. Vissa ledprodukter innehåller dessutom äggskalsmembran. Står det bara “kollagenpeptider” utan angiven källa är det ett skäl att välja en annan produkt.
Graviditet och amning. Livsmedelsverket avråder gravida och ammande från kollagentillskott om det inte rekommenderats av barnmorska eller läkare. Skälet är att underlaget saknas, inte att skada visats. Proteinbehovet under graviditet täcks väl av vanlig mat.
Tidigare njursten av kalciumoxalat. Se oxalatstycket ovan. Frågan hör hemma hos den läkare som utreder stenarna, och den är rimlig att ställa innan man börjar med tio gram om dagen.
Nedsatt njurfunktion. Ett kollagentillskott är ett proteintillskott, och proteinintaget är något vården aktivt styr vid njursjukdom. Lägg inte till det på egen hand.
Läkemedel. Vi hittar ingen dokumenterad interaktion mellan kollagenpeptider och vanliga läkemedel. Det är en tröstande men svag uppgift: frånvaro av rapporter är inte visad säkerhet, särskilt för en produktkategori som ingen myndighet har haft anledning att granska. Nämn tillskottet ändå när du räknar upp vad du tar, och särskilt inför en operation.
Går du på läkemedel över huvud taget, eller har en njur- eller leversjukdom: ta upp kollagen med din läkare eller med apotekspersonal innan du börjar.
Situationer att ta upp med vården innan du börjar
| Situation | Vad frågan gäller | Vad du gör |
|---|---|---|
| Fiskallergi | Marint kollagen framställs ur fiskskinn och fiskfjäll. Fisk är en av de allergener som måste anges i innehållsförteckningen inom EU. | Välj bovint kollagen, eller avstå. Läs innehållsförteckningen varje gång, eftersom tillverkare byter råvara utan att byta förpackningsdesign. |
| Allergi mot nöt, kyckling eller ägg | Bovint kollagen kommer från nöt och odenaturerat typ II-kollagen kommer från kycklingbrosk. Enstaka produkter innehåller äggskalsmembran. | Kontrollera källan på förpackningen. Står det bara "kollagenpeptider" utan källa är det ett skäl att välja en annan produkt. |
| Graviditet och amning | Livsmedelsverket avråder gravida och ammande från kollagentillskott om det inte rekommenderats av barnmorska eller läkare. Säkerhetsdata saknas snarare än att skada är visad. | Ta upp frågan med barnmorskan i stället för att avgöra den själv. |
| Tidigare njursten av kalciumoxalat | Hydroxiprolinet i kollagen och gelatin kan omvandlas till oxalat, och 30 gram gelatin höjde urinoxalatet med 43 procent i ett kontrollerat kostförsök. | Stäm av med din läkare innan du börjar med större dagliga doser, och tänk på att ett kollagenpulver ofta är 10 gram om dagen. |
| Nedsatt njurfunktion | Ett kollagentillskott är i praktiken ett proteintillskott, och proteinintaget är något vården styr vid njursjukdom. | Fråga din njurmottagning innan du lägger till 10 gram protein om dagen på egen hand. |
| Läkemedelsinteraktioner | Vi hittar ingen dokumenterad interaktion mellan kollagenpeptider och vanliga läkemedel. Frånvaro av rapporter är inte samma sak som visad säkerhet. | Nämn tillskottet ändå när du listar vad du tar, särskilt inför operation. |
Tabellen sammanfattar avsnittet ovan och ersätter det inte. Går du på läkemedel över huvud taget, eller har en njur- eller leversjukdom: ta upp kollagen med din läkare eller med apotekspersonal innan du börjar. De har uppdaterade interaktionsdatabaser på ett sätt ingen webbsida kan garantera.
Brist: finns kollagenbrist, och går den att mäta?
Kort svar: nej i den mening ordet används i marknadsföringen, och det finns inget prov som avgör saken åt dig. Kollagen är inget näringsämne du kan ha brist på, eftersom kroppen tillverkar det själv av aminosyror från vilket protein som helst.
Livsmedelsverket är tydliga på den punkten. Kollagen är ett protein, kroppen bryter ner det och använder aminosyrorna där de behövs, och proteinbrist är mycket ovanligt i Sverige. Myndigheten påpekar dessutom att kollagen innehåller mycket lite av de essentiella aminosyrorna jämfört med kött, fisk, ägg, mjölk och baljväxter. Som proteinkälla betraktad är kollagen en dålig affär.
Det som däremot minskar är kroppens egen kollagenproduktion. Nybildningen i huden avtar från tidig vuxen ålder och går snabbare de första åren efter menopaus, och solexponering och rökning bryter ned hudens kollagen fortare än åldrandet självt gör. Det är verkliga fenomen, och de är grunden för hela produktkategorins berättelse. Steget därifrån till att en kapsel vänder utvecklingen är inte taget, och det är samma logiska glapp som återkommer i tillskottsbranschen: att en nivå sjunker med åldern betyder inte att den går att fylla på utifrån.
Ett undantag finns, där bristande kollagenbildning är verklig och åtgärdbar, och det handlar inte om kollagen. Utan C-vitamin kan kollagenkedjorna inte hydroxyleras och trippelhelixen blir instabil. Det är mekanismen bakom skörbjugg, och det enda tillstånd där ett tillskott faktiskt återställer kroppens kollagenbildning.
Ärftliga kollagensjukdomar som Ehlers-Danlos syndrom och osteogenesis imperfecta beror på fel i generna för kollagen. De utreds och följs inom specialistvård och har ingenting med tillskott att göra.
Där kroppens eget kollagen faktiskt minskar
Stigande ålder
Nybildningen av kollagen i huden avtar successivt från tidig vuxen ålder. Att den gör det är väldokumenterat, och det är inte samma sak som att ett tillskott vänder utvecklingen.
Klimakteriet
Östrogen påverkar hudens kollagen, och nedgången går snabbare de första åren efter menopaus än före. Det är en av förklaringarna till att kollagen marknadsförs så hårt mot just den här gruppen.
Solexponering och rökning
UV-strålning och tobaksrök bryter ned kollagen i huden snabbare än åldrandet självt gör. Solskydd och rökstopp har mer forskning bakom sig än något kollagentillskott.
C-vitaminbrist
Utan C-vitamin kan kollagenkedjorna inte hydroxyleras korrekt och trippelhelixen blir instabil. Det är mekanismen bakom skörbjugg, och den enda form av bristande kollagenbildning som faktiskt går att åtgärda med ett tillskott.
Ärftliga kollagensjukdomar
Ehlers-Danlos syndrom och osteogenesis imperfecta beror på fel i kollagengenerna. De utreds och följs inom specialistvård, och de behandlas inte med kollagenpulver.
Det finns inget blodprov som mäter "kollagenbrist", inget referensintervall och ingen diagnos med det namnet. Den som söker vård för slapp hud eller värkande leder får en utredning av något annat, och det är rätt ordning.
Vad kollagen är och vad det gör i kroppen
Kollagen utgör ungefär en tredjedel av allt protein du bär på. Molekylen är en trippelhelix: tre proteinkedjor snodda om varandra till en extremt dragtålig struktur. Var tredje aminosyra i kedjan är glycin, den minsta som finns, för det är enda sättet att få plats i helixens mitt.
Uppgiften är mekanisk. Kollagen är armeringen i huden, dragkraften i senor och ligament, stötdämpningen i brosk och det organiska nätverk som skelettets mineraler fäster på.
Kroppen bygger det själv, kontinuerligt, av aminosyror ur maten. Nybildningen kräver C-vitamin, järn, koppar och tillräckligt med protein, och den regleras av bland annat östrogen, mekanisk belastning och inflammation.
I det sista ledet avgörs frågan om tillskott. Att svälja färdigt kollagen ger ingen färdig byggsats: proteinet spjälkas, aminosyrorna går in i den gemensamma poolen och används där behovet är störst. Det som håller frågan öppen är att spjälkningen inte är fullständig och att småpeptider som prolyl-hydroxiprolin går att mäta i blodet efteråt. Hypotesen forskningen arbetar med är att de peptiderna fungerar som signaler till bindvävens celler snarare än som byggmaterial. Biologiskt rimligt, och obevisat hos människa. Det är därför den här sidan ser ut som den gör.
Alternativ och kombinationer
C-vitamin är den enda kombination som har biokemi snarare än en marknadsavdelning bakom sig, och den är samtidigt sällan värd en extra burk. Enzymerna som hydroxylerar kollagen kräver C-vitamin, vilket är skälet till att EU godkänt påståendet att C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning medan kollagen självt inte har något godkänt påstående alls. Studien bakom kombinationen gav gelatin med tillsatt C-vitamin före korta träningspass och mätte en fördubbling av en markör för kollagenbildning i blodet. Intressant, och åtta personer.
Är målet muskler är kreatin ett betydligt bättre förstahandsval, med ett underlag som inte alls är lika beroende av vem som betalade. Kollagen har sin plats som tillägg till faktisk styrketräning, inte i stället för den. Är målet skelettet hör D-vitamin och kalcium till det som utreds först, och de har frakturdata bakom sig som ingen kollagenstudie har.
Det som är onödigt: att kombinera ett kollagenpulver med ett UC-II-preparat, eftersom de bygger på två olika och delvis motstridiga mekanismer. Att köpa en dyr skönhetsdryck där kollagenet är femte ingrediensen i milligramdos. Och att lägga kollagen ovanpå ett proteinpulver om proteinintaget redan är gott, eftersom kollagenet då ersätter bättre protein med sämre.
Är målet mindre värk i lederna är fysisk träning fortfarande den åtgärd som har mest bakom sig, och den kostar ingenting.
Så väljer du ett kollagentillskott
Fyra saker avgör, och pris per burk är inte en av dem.
Mängden per dos i gram avgör om produkten alls ligger i det intervall som studerats. Under 2,5 gram är det svårt att motivera.
Att det står hydrolyserat kollagen eller kollagenpeptider avgör om du köper det som forskningen faktiskt använt. Gelatin är samma protein i en form som knappt är prövad som tillskott.
Deklarerad källa avgör om du vet vad du stoppar i dig. Ungefär sex av tio renodlade kollagenprodukter i det svenska sortimentet anger inte om kollagenet är marint eller bovint, vilket är ett problem för alla som har en allergi att ta hänsyn till.
Pris per jämförbar enhet är det enda talet som gör två burkar jämförbara, och spannet mellan billigaste och dyraste kollagen på den svenska marknaden är ovanligt stort.
Vi rankar kollagenprodukterna på exakt de kriterierna i vår jämförelse av de bästa kollagentillskotten, och du hittar hela det svenska sortimentet med deklarerad mängd, källa, tillsatser och pris per jämförbar enhet i produktöversikten för kollagen.
De fyra sakerna som avgör
Mängden per dos, i gram
Studierna ligger på 2,5 till 15 gram beroende på utfall. En produkt som ger under 2,5 gram per dos ligger under allt som prövats seriöst, och kollagen som femte ingrediens i en skönhetsdryck är en marknadsföringsdos.
Att det står hydrolyserat
Hydrolyserat kollagen eller kollagenpeptider är det nästan all forskning använt. Gelatin är samma protein med tio till femtio gånger större molekyler och är inte utbytbart.
Deklarerad källa
Marint eller bovint ska stå på burken. Ungefär sex av tio renodlade kollagenprodukter i det svenska sortimentet anger inte källan alls, vilket är ett problem både för den som är allergisk och för den som vill veta vad hon köper.
Pris per jämförbar enhet
Det enda talet som gör två burkar jämförbara. Spannet mellan billigaste och dyraste kollagen i svenska butiker är dramatiskt större än för de flesta andra tillskott.
Pris per burk står inte med i listan, och det är avsiktligt.