Former och upptag: citrat, bisglycinat, malat, oxid eller l-treonat
Citrat är det förnuftiga förstahandsvalet för de flesta, och skillnaderna mellan formerna är mindre än prisskillnaderna antyder. Resten av avsnittet handlar om varför underlaget är så tunt som det är.
De fem formerna på svenska hyllor, jämförda på vad vi faktiskt vet
| Formen | Vad upptagsstudier på människa visar | Vad den säljs mot | Värt prispåslaget? |
|---|---|---|---|
| Citrat | Gav högre magnesium i serum och saliv än både oxid och en aminosyrachelat i en 60 dagar lång studie på 46 personer med 300 mg per dag. | Allmänt tillskott, och i högre doser tarmtömning. | Vanligtvis inget påslag att motivera. Rimligt förstahandsval. |
| Bisglycinat | Ingen publicerad direktjämförelse mot citrat på upptag. Den största studien mätte sömn, inte absorption. | Skonsamhet mot magen och sömn. | Ofta dyrast per milligram. Påslaget vilar på tolerans, inte på upptagsdata. |
| Malat | Vi hittar ingen jämförande upptagsstudie på människa. | Trötthet och muskelvärk. | Inget i underlaget motiverar ett påslag. |
| Oxid | Sämst upptaget av fyra mätta preparat, ungefär 4 procent, och skilde sig inte från placebo i 60-dagarsstudien. | Billiga tabletter, och i läkemedelsdos tarmtömning. | Billigast, och det märks. Fungerar när den laxerande effekten är poängen. |
| L-treonat | EFSA bedömer att magnesium är biotillgängligt från formen. Jämförelsen mot andra salter kommer från råttförsök, inte från människa. | Minne och kognition. | Klart dyrast. De kognitiva studierna är små och betalda av tillverkaren. |
Siffran på en magnesiumburk är ibland mängden elementärt magnesium och ibland mängden salt, och två produkter med samma tal på etiketten kan därför innehålla helt olika mycket magnesium. Vi räknar därför inte ut något pris per form här. Pris per jämförbar enhet finns i produktöversikten, där varje rad går att spåra till handlarens eget flöde.
Den enda riktiga direktjämförelsen på människa är från 2003. 46 friska personer fick 300 mg elementärt magnesium per dag som citrat, som oxid eller som en aminosyrachelat, eller placebo, i 60 dagar. Citrat gav den högsta magnesiumhalten i serum och saliv. Oxid skilde sig inte från placebo. En äldre mätning på fyra kommersiella preparat kom till samma slutsats om oxid: ungefär 4 procent absorberat, mot betydligt högre och sinsemellan likvärdiga siffror för klorid, laktat och aspartat.
Det är i praktiken allt vi har, och lägg märke till vad som saknas. Bisglycinat, den form som ensam står för 18 100 svenska sökningar i månaden, har ingen publicerad direktjämförelse mot citrat på hur mycket som når blodet. Malat har inte heller det. Argumentet för bisglycinat handlar om tolerans i magen, och det är rimligt men sämre belagt än förpackningarna låter påskina.
L-treonat är ett kapitel för sig. EFSA granskade formen som nytt livsmedel och konstaterade att magnesium är biotillgängligt från den, men jämförelsen mot andra salter, där ungefär 60 procent togs upp mot 40 till 45 procent för klorid, glukonat och citrat, kommer från råttförsök. Den kognitiva studien bakom marknadsföringen randomiserade 100 vuxna till 2 gram Magtein eller placebo i sex veckor, fann små förbättringar av testresultaten, och var finansierad av tillverkaren.
En översikt över magnesiumupptag från 2017 formulerar det bättre än vi kan: vilket salt det är spelar mindre roll än man tror, medan dosens storlek och kroppens egen magnesiumstatus betyder mer. Andelen som tas upp sjunker när engångsdosen ökar, och det är därför två mindre doser slår en stor.
Dosering: hur mycket magnesium per dag
De doser som ligger bakom de tydligaste fynden ligger mellan 200 och 400 mg per dag. Blodtrycksstudierna hade en mediandos på 368 mg, diabetesstudierna spände från 36 till 500 mg och sömnstudierna från 320 upp till 729 mg.
Styrkan som säljs, mot dosen som studerats
| Styrka per dos | Antal produkter |
|---|---|
| Under 100 mg | 1 |
| 100 till 199 mg | 21 |
| 200 till 299 mg (inom det studerade intervallet) | 9 |
| 300 till 399 mg (inom det studerade intervallet) | 9 |
| 400 mg och över (inom det studerade intervallet) | 4 |
Och här finns en konflikt som knappt någon svensk säljare skriver ut. EU:s vetenskapliga kommitté för livsmedel satte 2001 en övre gräns på 250 mg per dag för magnesium från kosttillskott, utöver det man får i sig från maten. Gränsen bygger inte på någon dramatisk risk utan på att högre intag ger lindrig diarré, och den gäller vuxna, gravida, ammande och barn från fyra år.
Titta sedan på diagrammet ovan. Toppen ligger på 375 mg per dos, alltså EU:s referensvärde för dagligt intag och den siffra som ger snygga 100 procent i näringsdeklarationen. En sådan tablett ligger 50 procent över taket för tillskott. Det är ingen larmsignal, magnesium har bred marginal och magen protesterar långt innan något annat händer, men en helt vanlig svensk burk är alltså doserad över vad en europeisk myndighet satt som gräns. Vi rekommenderar inte att någon går över 250 mg per dag från tillskott på egen hand.
Tre praktiska saker.
Dela dosen. 2 gånger 100 mg ger mer i kroppen än 200 mg på en gång.
Ta det till mat. Det minskar risken för lös avföring mer än något annat trick.
Räkna med veckor för det som mäts i studier, och dygn för magen. Blodtrycks- och blodsockerstudierna mäter efter en till sex månader, medan den laxerande effekten märks inom ett dygn eller två.
Biverkningar
Magnesium tolereras väl, och det som rapporteras handlar nästan uteslutande om tarmen: lös mage, diarré, illamående och magknip. Besvären är dosberoende och de är själva grunden för den övre gränsen på 250 mg per dag.
Storleksordningen går att sätta siffror på. I Cochranes genomgång av krampstudier fick 11 till 37 procent av deltagarna lindriga biverkningar, mot 10 till 14 procent i kontrollgrupperna, och lika många avbröt i båda grupperna. För Emgesan anges diarré som vanlig biverkning hos ungefär 1 till 2 procent, oftast i början och oftast övergående när dosen halveras under en vecka.
Formen spelar roll här, om än inte som marknadsföringen antyder. Ett dåligt upptaget salt lämnar mer magnesium kvar i tarmen, och det är just det som drar med sig vatten. Oxid är därför både den billigaste och den som oftast ger lös mage.
Det allvarliga är sällsynt och har en tydlig riskgrupp. Förhöjda magnesiumhalter i blodet anges som mycket sällsynta och har setts efter långvarig tillförsel till personer med nedsatt njurfunktion. Njurarna är den enda utgången för överskott.
Det som faktiskt rapporteras
Lös mage och diarré
Den helt dominerande biverkningen och den som gränsvärdet bygger på. I läkemedlet Emgesan anges diarré som vanlig, hos ungefär 1 till 2 procent, oftast i början och oftast övergående på halverad dos.
Illamående och magknip
I Cochranes kramp-översikt hade 11 till 37 procent av deltagarna lindriga biverkningar, mot 10 till 14 procent i kontrollgrupperna, framför allt diarré och illamående.
För höga magnesiumhalter i blodet
Anges som mycket sällsynt, och sågs efter långvarig tillförsel till patienter med nedsatt njurfunktion. Det är därför njurfunktionen är den enskilt viktigaste frågan innan man börjar.
EU:s övre gräns på 250 mg per dag från kosttillskott är satt just på lindrig diarré, inte på någon allvarligare risk. Det gör den till en gräns med förvånansvärt praktisk innebörd: kroppen säger oftast till innan siffran gör det.
Interaktioner och vem som bör avstå
Det här är det avsnitt som oftast saknas hos dem som säljer magnesium, och det är det som gör mest nytta.
Kinoloner. Fass är explicit: läkemedel och mineraltillskott som innehåller kalcium, magnesium, aluminium eller järn minskar absorptionen av ciprofloxacin, som därför ska tas antingen 1 till 2 timmar före eller minst 4 timmar efter sådana preparat. Konsekvensen av att missa det är utebliven antibiotikaeffekt.
Tetracykliner. Samma mekanism. Fass beskriver för doxycyklin att magnesium bildar kelatkomplex med tetracykliner så att absorptionen försämras. Under en kur är det enklaste att pausa tillskottet och fråga på apoteket när det kan tas upp igen.
Bisfosfonater. Alendronat mot benskörhet tas upp dåligt även under bästa förhållanden. Fass anger att mat, dryck, kalciumtillskott, antacida och vissa perorala läkemedel påverkar absorptionen, och att patienten måste vänta minst 30 minuter efter alendronat innan något annat läkemedel tas. Lägg magnesiumet på en helt annan tid av dygnet.
Nedsatt njurfunktion. Den viktigaste punkten på hela sidan. Njurarna reglerar magnesiumbalansen, och nedsatt njurfunktion är kontraindikation för magnesiumläkemedlet Emgesan. Har du känd njursjukdom ska du inte påbörja ett magnesiumtillskott utan att fråga din läkare.
Protonpumpshämmare. Här går pilen åt andra hållet. I omeprazols produktinformation beskrivs att allvarlig hypomagnesemi har rapporterats hos patienter som behandlats i minst tre månader, i de flesta fall omkring ett år, med symtom som utmattning, kramper, yrsel och rytmrubbningar som kan komma smygande. Fass rekommenderar att magnesiumnivån mäts före och under långtidsbehandling, särskilt tillsammans med digoxin eller diuretika.
Graviditet och amning. För Emgesan anges inga kända risker vid användning under graviditet, och vid amning bedöms påverkan på barnet som osannolik vid terapeutiska doser. Taket på 250 mg per dag från kosttillskott gäller även gravida och ammande.
Går du på läkemedel över huvud taget: ta upp magnesium med din läkare eller med apotekspersonal innan du börjar.
Läkemedel och situationer att ta upp med vården
| Läkemedel eller situation | Vad som kan hända | Vad du gör |
|---|---|---|
| Kinoloner, till exempel ciprofloxacin | Magnesium, kalcium, aluminium och järn binder antibiotikan i tarmen och minskar upptaget, med risk för utebliven effekt. | Enligt Fass ska ciprofloxacin tas 1 till 2 timmar före eller minst 4 timmar efter sådana preparat. |
| Tetracykliner, till exempel doxycyklin | Magnesium bildar kelatkomplex med tetracykliner och försämrar upptaget av antibiotikan. | Separera doserna med god marginal och fråga på apoteket hur länge du bör pausa tillskottet. |
| Bisfosfonater, till exempel alendronat | Mat, dryck, kalciumtillskott och antacida påverkar upptaget av alendronat. | Fass anger att man måste vänta minst 30 minuter efter alendronat innan något annat läkemedel tas. Magnesiumet läggs senare på dagen. |
| Nedsatt njurfunktion | Njurarna reglerar magnesiumbalansen. Fungerar de sämre kan halten stiga, och nedsatt njurfunktion är kontraindikation för magnesiumläkemedlet Emgesan. | Ta aldrig magnesiumtillskott på egen hand vid känd njursjukdom. Frågan hör hemma hos din läkare. |
| Protonpumpshämmare, till exempel omeprazol | Här går det åt andra hållet. Allvarlig hypomagnesemi har rapporterats vid behandling i minst tre månader, i de flesta fall omkring ett år. | Fass rekommenderar att magnesiumnivån mäts före och under långtidsbehandling, särskilt i kombination med digoxin eller diuretika. |
| Graviditet och amning | För magnesiumläkemedlet Emgesan anges inga kända risker vid graviditet, och påverkan på barnet vid amning bedöms som osannolik vid terapeutiska doser. | EU:s tak på 250 mg per dag från kosttillskott gäller även gravida och ammande. Stäm av med barnmorska eller läkare. |
Tabellen är en sammanställning av avsnittet ovan och ersätter det inte. Går du på läkemedel över huvud taget: ta upp magnesium med din läkare eller med apotekspersonal innan du börjar. De har interaktionsdatabaser som är uppdaterade på ett sätt ingen webbsida kan garantera.
Brist: vem får det och hur märks det
Kort svar: magnesiumbrist är ovanligt i Sverige, och den som misstänker det ska be om ett blodprov i stället för att köpa en burk.
Livsmedelsverket beskriver brist som ytterst ovanlig och som något som uppstår vid kraftig kostrestriktion eller vid vissa sjukdomar. Uttalad brist kan ge kramp, störd hjärtfunktion och hos barn hämmad tillväxt. Symtomen är alltså både ospecifika och sällsynta, vilket gör tillståndet till ett tacksamt säljargument och ett dåligt underlag för självdiagnos.
Riskgrupperna finns dock på riktigt, och de är mer specifika än “de flesta av oss”. Långtidsbehandling med protonpumpshämmare är den bäst dokumenterade, och diuretika nämns i samma sammanhang. Diagnosen ställs i vården: magnesium i blodet är ett vanligt prov, och Emgesan är godkänt just för diagnostiserad eller misstänkt magnesiumbrist.
Vad händer då om man tar magnesium utan uppmätt brist? Mindre än man hoppas, men inte ingenting. Studierna på blodtryck, blodsocker och sömn gjordes inte på personer med konstaterad brist och visade små effekter ändå. Men i den största blodtrycksanalysen var effekten hos normotensiva inte statistiskt säkerställd, medan den var mer än dubbelt så stor hos dem som hade låga värden från början. Ju närmare brist, desto mer att hämta.
Där risken faktiskt är förhöjd
Långvarig behandling med protonpumpshämmare
Den bäst dokumenterade läkemedelsorsaken. Fass beskriver allvarlig hypomagnesemi efter minst tre månaders behandling, i de flesta fall omkring ett år, med symtom som kan komma smygande.
Diuretika och andra läkemedel som sänker magnesium
Nämns i samma sammanhang som skäl att mäta magnesiumnivån under pågående behandling.
Kraftig kostrestriktion
Livsmedelsverket anger kostrestriktion och vissa sjukdomar som de situationer där brist uppstår. I en normal svensk blandkost är det ovanligt.
Sjukdomar som stör upptag eller utsöndring
Tillstånd i mage och tarm som ger långvarig diarré, och njursjukdom, påverkar balansen åt var sitt håll.
Magnesium i blodet mäts inom vården, och läkemedlet Emgesan är godkänt just för diagnostiserad eller misstänkt magnesiumbrist. Det är alltså vården som ställer diagnosen. Livsmedelsverket beskriver samtidigt brist som ytterst ovanlig, vilket är värt att ha med sig innan man köper efter känsla.
Vad magnesium är och vad det gör i kroppen
Drygt hälften av kroppens magnesium sitter i skelettet, resten framför allt i muskler och mjukvävnad. Bara en liten andel cirkulerar i blodet, vilket är en av anledningarna till att blodprovet inte är ett perfekt mått på förråden.
Magnesium är kofaktor i ett stort antal enzymreaktioner, framför allt de som binder eller frigör energi via ATP. Nerv- och muskelceller behöver det för att ladda om sina membran mellan signaler, och proteinsyntes, celldelning och omsättningen av D-vitamin är också magnesiumberoende.
Att EU godkänt nio hälsopåståenden säger något om hur väl den fysiologin är kartlagd. Det säger ingenting om vad ett tillskott gör i en kropp som redan har tillräckligt.
Alternativ och kombinationer
D-vitamin är den kombination som har en verklig biokemisk grund snarare än en marknadsavdelning bakom sig. Enzymerna som omsätter D-vitamin är magnesiumberoende, och i en randomiserad studie på 180 personer påverkade magnesiumtillskott halten 25-hydroxi-D-vitamin, med en riktning som berodde på var deltagarnas utgångsvärde låg. Det talar för att magnesiumstatus har betydelse för D-vitaminomsättningen, inte för att alla behöver båda. Vår genomgång av D-vitamin tar frågan från andra hållet.
Magnesium och zink säljs flitigt ihop, ofta som ZMA. Vi hittar inget underlag som visar att kombinationen ger mer än respektive ämne var för sig, och zink har en betydligt snävare säkerhetsmarginal.
Onödigt är att köpa två magnesiumformer samtidigt, eller att lägga en kapsel ovanpå en multivitamin som redan innehåller en dos. Är målet mindre trötthet är magnesium sällan första steget: järnstatus, sköldkörtelfunktion, sömn och alkohol är det vården går igenom först.
Så väljer du ett magnesiumtillskott
Fyra saker avgör, och priset per burk är inte en av dem.
Antalet milligram elementärt magnesium är det första du letar efter, inte antalet milligram salt. Står det bara “magnesiumcitrat 500 mg” vet du inte vad du får.
Formen spelar mindre roll än prisskillnaden antyder. Citrat har den tydligaste jämförelsen på människa, bisglycinat den bästa ryktbarheten för magen, och oxid det klart sämsta upptaget.
Dosen bör rymmas under 250 mg per dag från tillskott, och ligger produkten över det behöver du inte ta två.
Pris per jämförbar enhet är det enda talet som gör två burkar jämförbara.
Vi rankar magnesiumprodukterna på exakt de kriterierna i vår jämförelse av de bästa magnesiumtillskotten, och du hittar hela det svenska sortimentet med deklarerad styrka, form, tillsatser och pris per jämförbar enhet i produktöversikten för magnesium.
De fyra sakerna som avgör
Hur många milligram elementärt magnesium det står på burken
Inte hur många milligram salt. Står det bara "magnesiumcitrat 500 mg" är det oklart vad du får, och det är en anledning att välja en annan produkt.
Formen
Citrat har den tydligaste upptagsjämförelsen, bisglycinat den bästa ryktbarheten för magen, oxid det sämsta upptaget. Skillnaderna är mindre än priset antyder.
Att dosen ryms under taket
250 mg per dag från kosttillskott är EU:s gräns. En 375-milligramstablett ligger över den, vilket är värt att veta innan man tar två.
Pris per jämförbar enhet
Det enda talet som gör två burkar jämförbara, och det skiljer sig mer mellan svenska butiker än de flesta tror.
Pris per burk står inte med i listan, och det är avsiktligt.