Former och upptag: ren aminosyra, varumärkt form eller kombination
Upptaget är inte frågan för L-teanin. Aminosyran tas upp i tunntarmen och passerar blod-hjärnbarriären, och det är dokumenterat snarare än omtvistat. Frågan på hyllan är i stället en helt annan: vet du hur mycket du får i dig.
Vad hyllan består av, och vad 200 milligram kostar
| Varianten | Antal produkter | Pris per deklarerad 200 mg-dos | Vad du bör veta |
|---|---|---|---|
| Ren L-teanin med deklarerad styrka | 2 av 17 | 3,35 till 5,00 kr | Den enda varianten där dosen går att räkna på. Båda anger 200 milligram per kapsel, vilket är studiernas dos. |
| Suntheanine, varumärkt och standardiserat | 1 av 17 | 6,65 kr | Nästan dubbla priset mot den billigaste produkten med samma deklarerade styrka, för en skillnad ingen studie har mätt. |
| Ren L-teanin utan läsbar styrka | 7 av 17 | Går inte att räkna fram | Flera bär ett tal i namnet utan enhet. Talet kan vara milligram per kapsel eller något annat, och produktinformationen avgör inte saken. |
| Kombination med GABA | 5 av 17 | Går inte att räkna fram | Den vanligaste blandningen på svenska hyllan. Ingen av dem anger hur mycket teanin som ingår, och GABA:s eget bevisläge är svagare. |
| Kombination med magnesium | 2 av 17 | Går inte att räkna fram | Marknadsförs mot sömn och vilar då på magnesiumets dokumentation snarare än på teaninets. Teanindosen framgår inte. |
Priset per dos gäller bara de tre produkter som deklarerar en styrka. För de fjorton övriga går det inte att räkna fram, och sidan redovisar det som en saknad uppgift i stället för att uppskatta. Hela sortimentet med form, styrka där den finns och pris per jämförbar enhet finns i produktöversikten.
Ren L-teanin med deklarerad styrka är den enda varianten där svaret är ja. Två av sjutton produkter i sortimentet är rena teaninkapslar med 200 milligram utskrivet, och en tredje är samma sak i varumärkt form. Kostnaden per dos skiljer sig med femtio procent mellan de två icke varumärkta, 3,35 mot 5,00 kronor.
Suntheanine är ett varumärkt, standardiserat L-teanin och finns i en produkt. Priset per deklarerad dos ligger på 6,65 kronor, alltså nästan dubbelt mot den billigaste med samma styrka. Argumentet för varumärkt form är kontroll över tillverkningen, och det är inte orimligt. Argumentet mot är att L-teanin är en enskild molekyl, inte ett växtextrakt med varierande innehåll, och att ingen studie har jämfört de två direkt.
Ren L-teanin utan läsbar styrka utgör sju produkter. Flera av dem bär ett tal i produktnamnet, till exempel 100, 200, 250 eller 400, utan att skriva ut vad talet avser. Ett sådant tal kan vara milligram per kapsel och kan vara något annat, och när produktinformationen inte avgör saken lämnar vår dosutläsning fältet tomt i stället för att anta. Den försiktigheten är avsiktlig: en gissad styrka är värre än ingen, eftersom den ser ut som ett faktum.
Kombinationer utgör sju av sjutton. Fem blandar teanin med GABA och två med magnesium. Ingen av dem anger hur mycket teanin som ingår. Det gör dem omöjliga att ställa mot studiernas 200 milligram, och det gör det omöjligt att veta vilken ingrediens en upplevd effekt skulle komma från. För GABA-kombinationerna finns dessutom en särskild komplikation: det är inte fastställt att oralt GABA når hjärnan över huvud taget, vilket vår genomgång av GABA går igenom från sitt håll.
Liposomal beredning finns i en produkt, doserad i milliliter. Liposomteknik marknadsförs som förbättrat upptag, vilket för en aminosyra som redan tas upp väl är ett svar på en fråga ingen ställt.
Hela sortimentet med form, styrka där den finns och pris per jämförbar enhet finns i produktöversikten för L-teanin, och vi rankar alternativen i jämförelsen av de bästa L-teanintillskotten.
Dosering: 200 milligram, och när på dygnet det spelar roll
200 milligram är svaret, och det är ovanligt att svaret är så enkelt.
Styrkan som deklareras, mot dosen som studerats
| Styrka per dos | Antal produkter |
|---|---|
| Under 100 mg | 0 |
| 100 till 199 mg | 0 |
| 200 till 299 mg (inom det studerade intervallet) | 3 |
| 300 till 399 mg (inom det studerade intervallet) | 0 |
| 400 mg och över (inom det studerade intervallet) | 0 |
Den dosen är vad de studier som visat en effekt på uppmärksamhet har använt, den återkommer i stressförsöken, och den är den enda styrka som deklareras i det svenska sortimentet. Titta på diagrammet ovanför: alla tre produkter som går att placera hamnar i samma stapel, och den stapeln ligger mitt i det studerade intervallet.
Mer verkar inte ge mer. Studien som gav mest, 450 milligram om dagen till personer med generaliserat ångestsyndrom under åtta veckor, är också den som tydligast inte hittade någonting. Kognitionsmetaanalysen prövade doser från 50 till omkring 500 milligram utan att någon tydlig dos-responskurva framträdde. Det finns med andra ord inget stöd för att trappa upp, och den som köper en produkt märkt 400 betalar för dubbelt utan att ha något att luta sig mot.
Tidpunkten spelar roll och beror på vad man är ute efter.
Uppmärksamhetseffekten är akut. Den mättes 30 till 60 minuter efter en engångsdos, och för det ändamålet tas kapseln strax före det man ska göra. Det gör L-teanin till ett av få tillskott där det faktiskt går att pröva sig fram på egen hand: antingen märks något inom en timme eller inte.
Effekterna på stämningsläge och sömn mättes efter fyra veckors daglig användning och kräver alltså regelbundenhet snarare än timing.
Mat verkar inte påverka upptaget, och kombinationen med koffein är det enda upplägg där sällskapet i magen har betydelse. Där ligger förhållandet i studierna ofta kring 100 milligram koffein, alltså ungefär en kopp kaffe, till 200 milligram teanin.
Ingen övre gräns är fastställd av EFSA eller Livsmedelsverket, och det beror på att frågan aldrig utretts snarare än på att någon avgjort den.
Biverkningar
L-teanin hör till de bäst tolererade ämnena på sajten. Metaanalysen av 31 randomiserade studier med 1 168 deltagare rapporterade en gynnsam säkerhetsprofil utan allvarliga biverkningar.
Det beskedet ska ändå läsas mot hur forskningen ser ut. Studierna är korta, oftast från en enda dos upp till åtta veckor, och sällan större än några hundra deltagare. Att ingen skada hittats i det materialet betyder inte att daglig användning i flera år är undersökt, för det är den inte.
Huvudvärk och yrsel förekommer i enstaka försök och brukar vara lindriga och övergående.
Magbesvär rapporteras sällan och hänger då oftare ihop med kapselns övriga innehåll än med aminosyran.
Dåsighet är sällsyntare än sömnmarknadsföringen antyder. Det som mätts i EEG är en ökning av alfavågor, ett mönster som hör till vaken avslappning, och flera forskargrupper påpekar uttryckligen att ämnet inte verkar vara sederande. Den som förväntar sig ett sömnmedel får sannolikt något annat.
Vad som faktiskt rapporteras
Inga allvarliga biverkningar i den samlade forskningen
Metaanalysen av 31 randomiserade studier med 1 168 deltagare rapporterade en gynnsam säkerhetsprofil utan allvarliga biverkningar. Det är ett ovanligt tydligt besked för ett tillskott, men det gäller doser upp till några hundra milligram under några veckor.
Huvudvärk och yrsel
Rapporteras i enstaka försök, oftast vid högre doser, och brukar vara lindrigt och övergående.
Dåsighet är sällsynt
Till skillnad från vad sömnmarknadsföringen antyder är L-teanin inte sederande i vanlig mening. Alfavågsmönstret som mätts hör till vaken avslappning snarare än till sömnighet.
Magbesvär
Förekommer i enstaka rapporter och brukar hänga ihop med kapselns övriga innehåll snarare än med aminosyran.
Frånvaron av rapporterade biverkningar ska läsas mot hur forskningen ser ut. Studierna är korta, i regel några veckor, och sällan större än ett par hundra deltagare. Att ingen skada hittats är inte samma sak som att långtidsanvändning är undersökt, för det är den inte.
Interaktioner och vem som bör avstå
Det ärliga svaret är att listan är kort därför att få har letat, inte därför att frågan är avgjord.
Vi hittar inga väletablerade läkemedelsinteraktioner för L-teanin av det slag som finns dokumenterade för johannesört eller för gelbildande fibrer. Det är ett annat besked än att inga finns, och skillnaden är värd att hålla isär på ett så här tunt undersökt område.
Blodtryckssänkande läkemedel. Enstaka studier har rapporterat ett något lägre blodtryck efter en dos L-teanin i samband med stress. Underlaget räcker inte för att kalla det en interaktion, men den som redan behandlas för högt blodtryck har inget att förlora på att nämna tillskottet vid nästa besök.
Lugnande läkemedel och sömnmedel. En additiv dämpande effekt är teoretiskt tänkbar och inte visad. Ta upp det med apotekspersonal snarare än att lägga till på egen hand.
Graviditet och amning. Systematiska säkerhetsstudier saknas helt. Det är i sig ett skäl att avstå, eller att först prata med barnmorska.
Barn och ungdomar. Underlaget är mycket begränsat, och doserna från vuxenstudier går inte att skala om efter kroppsvikt utan vidare. Ett tillskott till ett barn hör hemma efter en läkarkontakt.
Diagnosticerad ångest eller depression. Det här är den enda punkten där L-teanin kan göra verklig skada, och skadan är indirekt. Den enda randomiserade studien på generaliserat ångestsyndrom hittade ingen effekt. Att pröva en burk i två månader i stället för att söka hjälp kostar två månader.
Tar du läkemedel regelbundet, ta upp L-teanin med apotekspersonal innan du börjar. Deras interaktionsdatabaser uppdateras löpande på ett sätt ingen sida kan garantera.
Vad som faktiskt är känt om läkemedel och L-teanin
Inga väletablerade läkemedelsinteraktioner
Vi hittar inga dokumenterade interaktioner av det slag som finns beskrivna för till exempel psyllium eller johannesört. Det beror sannolikt lika mycket på att få har undersökt saken som på att den skulle vara avgjord.
Blodtryckssänkande läkemedel
Enstaka studier har rapporterat ett något lägre blodtryck efter en dos L-teanin under stress. Underlaget är för tunt för att kalla en interaktion, men den som står på blodtrycksmedicin har inget att förlora på att nämna tillskottet för sin läkare.
Lugnande läkemedel och sömnmedel
En additiv dämpande effekt är teoretiskt tänkbar men inte visad. Stäm av med apotekspersonal snarare än att lägga till på egen hand.
Graviditet och amning
Systematiska säkerhetsstudier på gravida och ammande saknas helt. Det är i sig ett skäl att avstå, eller att först prata med barnmorska eller läkare.
Barn och ungdomar
Underlaget på barn är mycket begränsat, och doserna i vuxenstudierna går inte att räkna om efter kroppsvikt utan vidare. L-teanin till barn hör hemma efter en läkarkontakt, inte före.
Diagnosticerad ångest eller depression
Den enda randomiserade studien på generaliserat ångestsyndrom hittade ingen effekt alls. Att pröva ett tillskott i stället för att söka hjälp är det enda tydligt skadliga en person kan göra med den här substansen.
Tar du läkemedel regelbundet, ta upp L-teanin med apotekspersonal innan du börjar. Att en interaktion inte är dokumenterad betyder på ett så här tunt undersökt område inte att den är utesluten.
Brist: det finns ingen teaninbrist, men det finns en tekopp
Det går inte att ha brist på L-teanin, eftersom kroppen inte behöver ämnet till något. Det ingår inte i något protein, det har ingen känd fysiologisk uppgift i människan, och det finns inget referensvärde att ligga under.
Det som ändå är värt att veta är hur mycket man redan får i sig. L-teanin utgör en betydande andel av tebladets fria aminosyror, och en kopp grönt te innehåller i storleksordningen några tiotal milligram. Den studerade dosen på 200 milligram motsvarar därför flera koppar starkt te snarare än en.
Skillnaden mellan te och kapsel går åt båda hållen. Teet ger koffein och katekiner som en kapsel inte ger, vilket för uppmärksamhetsändamålet snarare är en fördel: kombinationen koffein och teanin är den bäst undersökta av alla användningarna. Kapseln ger å andra sidan en känd mängd utan att man behöver dricka en liter vätska.
För den som redan dricker flera koppar grönt te om dagen är en kapsel alltså ett mindre tillägg än förpackningen antyder, och det är ett rimligt skäl att först se över vad man dricker innan man köper något.
Vad L-teanin är och vad det gör i kroppen
L-teanin är en aminosyra med en molekylstruktur som liknar glutamat, hjärnans viktigaste aktiverande signalsubstans. Den likheten är hela den farmakologiska förklaringen till varför ämnet gör något alls.
Efter en dos tas L-teanin upp i tunntarmen och når blodet inom trettio till sextio minuter. Ämnet passerar blod-hjärnbarriären med hjälp av en transportör för stora neutrala aminosyror, och den passagen är dokumenterad snarare än omtvistad. Det skiljer L-teanin från GABA, där just den frågan är kärnan i hela osäkerheten.
Väl i hjärnan binder L-teanin svagt till flera glutamatreceptorer utan att aktivera dem starkt, vilket i praktiken innebär en mild dämpning av glutamatsignalering. Djurstudier har också beskrivit förändringar i nivåerna av dopamin, serotonin och GABA i hjärnan, men de fynden är svåra att översätta till människa och ska inte läsas som en färdig mekanism.
Det tydligaste som faktiskt mätts i människa är EEG-mönstret. Efter en dos ökar alfavågor, den rytm som dominerar när någon är vaken, avslappnad och inte fokuserar på något särskilt. Den ökningen kommer inom en halvtimme, och den kommer utan den ökning av thetavågor som skulle tyda på begynnande sömnighet.
Det är den observationen som gör beskrivningen “vaken avslappning” mer träffande än “lugnande”. Ett ämne som dämpar utan att söva är ovanligt, och det är också anledningen till att kombinationen med koffein blivit så populär: koffeinet skärper, teaninet tar av kanten.
Steget från alfavågor till upplevd nytta är däremot inte kort. EEG är ett surrogatmått, och en förändring i det bevisar inte att någon fungerar bättre.
Alternativ och kombinationer
Kaffe med L-teanin är den kombination som har mest att luta sig mot, och den är också den billigaste att pröva. Elva randomiserade studier har mätt kombinationen och funnit måttliga effekter på vakenhet och uppmärksamhet under de första två timmarna, med den viktiga brasklappen att koffeindosen förklarade mer av variationen än teanindosen.
GABA är den vanligaste blandningspartnern på svenska hyllan, fem av sjutton produkter. Logiken bakom kombinationen är att båda ämnena beskrivs som lugnande, men de två har helt olika bevisläge. L-teanins passage över blod-hjärnbarriären är dokumenterad, GABA:s är omtvistad, och en kombinationsprodukt där ingendera dosen anges gör det omöjligt att veta vad man faktiskt betalar för.
Magnesium förekommer i två sömninriktade kombinationer. Magnesium har sin egen dokumentation, och den är på flera punkter bättre än teaninets på just sömn. Det talar för att köpa de två separat, i doser man själv styr, snarare än i en burk där den ena dosen döljer den andra.
Ashwagandha löser delvis samma upplevda problem, stress och anspänning, men på ett helt annat sätt: som ett växtextrakt med standardiserat innehåll och en effekt som byggs upp över veckor snarare än inom en timme. De två konkurrerar inte om samma mekanism och kan i teorin kombineras, men ingen studie har prövat kombinationen, och den som vill utvärdera det ena gör klokast i att inte börja med båda samtidigt.
Det som sällan är motiverat är att lägga flera lugnande tillskott på varandra i hopp om en större effekt. Underlaget bakom var och en bygger på att ämnet getts ensamt, i en känd dos.
Så väljer du ett L-teanintillskott
Tre saker avgör, och styrkan på burken är den första bara i en bemärkelse.
Först: kräv en deklarerad styrka i milligram. Tre av sjutton produkter i det svenska sortimentet klarar det kravet, och alla tre landar på studiernas 200 milligram. Ett tal i produktnamnet utan enhet räknas inte, eftersom det lika gärna kan vara ett antal kapslar.
Sedan: välj en ren produkt framför en kombination om syftet är att utvärdera teanin. Sju av sjutton är blandningar med GABA eller magnesium, och ingen av dem anger teanindosen. En kombination kan vara ett rimligt köp om man vill ha båda ämnena ändå, men den gör det omöjligt att veta vad en upplevd effekt kommer ifrån.
Till sist: jämför pris per dos, inte per burk. Två produkter med exakt samma deklarerade styrka skiljer sig med femtio procent, och den varumärkta formen ligger nästan dubbelt över den billigaste utan att någon studie har mätt en skillnad mellan dem.
Vi rankar produkterna på de kriterierna i jämförelsen av de bästa L-teanintillskotten, och hela det svenska sortimentet med styrka där den finns, form, handlare och pris per jämförbar enhet finns i produktöversikten för L-teanin.
De tre sakerna som avgör
En deklarerad styrka i milligram
Bara tre av sjutton produkter anger en styrka som går att läsa av, och alla tre landar på studiernas 200 milligram. Ett tal i produktnamnet utan enhet är inte en deklaration.
Ren produkt framför kombination
Sju av sjutton är kombinationer med GABA eller magnesium, och ingen av dem anger teanindosen. Vill du utvärdera teanin behöver du veta hur mycket du tar.
Priset per dos, inte per burk
Två produkter med exakt samma deklarerade styrka skiljer sig med femtio procent i pris per dos, och den varumärkta formen kostar nästan dubbelt mot den billigaste.
Lägg märke till att ingen av punkterna handlar om att välja en högre styrka. Den bäst dokumenterade dosen är 200 milligram, och det finns inget underlag som visar att mer ger mer.